Zwangerschap en krachttraining? Hier alle fitness- en voedingstips

Als je dit blog leest terwijl je zwanger bent, gefeliciteerd! Een periode die je graag zo goed mogelijk qua voorbereiding aangaat. Daarom heb ik een lekker blog stuk voor je geschreven die de meest relevante informatie bevat waar ik zelf ook rekening mee houd in de programmering voor mijn eigen personal training cliënten. Geïnteresseerd? Lees gauw verder.

Sporten tijdens de zwangerschap

In hoeverre kan je sporten terwijl je zwanger bent? En hoe veilig is het? Hinman et al. (2015, december) concludeerden op basis van hun klinisch review dat met de juiste aandacht en controle sporten op gemiddelde en hoge intensiteit veilig is voor de foetus en moeder. 

In het kort; in het eerste en tweede trimester kan je gewoon doortrainen. Dus dat is top! Het derde trimester zal je het meer op gevoel en boerenverstand moeten doen. In principe kan je tot een week voor de bevalling doortrainen, mits het goed gaat. Specifieke bekkenbodem oefeningen en buikspier oefeningen tijdens de zwangerschap behandelen we hieronder.

Wel moet je vanaf het moment dat je weet dat je een wonder in je lichaam hebt groeien, waarschijnlijk gelijk al de intensiteit aanpassen. Dit zal voor iedereen anders zijn. Gebruik vooral je logisch denkvermogen. Hoe voelt het mentaal en fysiek? Voel je je comfortabel met het uitvoeren van de bewegingen of heb je de voorkeur aan een professional die met je meekijkt? Hoe voel je je tijdens de oefeningen? Hoe herstel je van de training?

Zwangerschap en krachttraining

In tegenstelling tot de foto die je ziet,  heb je meer opties dan alleen yoga of wat ademhalingsoefeningen op een balansbal.

Een Zweedse RCT-studie op 92 gezonde vrouwen zag dat krachttraining (resistance training) met vrije gewichten op een gemiddelde of stevige intensiteit bijdraagt aan een gezonde zwangerschapsperiode. Vanaf week 13 gingen zij 12 weken aan de slag. Er was één groep die een soort Bodypump workout deed met lichte stangen in hun eigen huis en een andere groep die onder begeleiding van een trainer een groepstraining met dergelijke gewichten deed. De sessies waren 60 minuten lang en alle spieren werden per sessie getraind. Hier bleken geen extreme toenames in pijn in de onderrug of heupen, veranderingen in bloeddruk of een negatief effect op groei van de foetus te zijn. Even los van het feit dat een Bodypump workout waarschijnlijk minder effectief en nuttig is voor langere termijn fysieke doelen qua spiergroei en spierkracht, is het dus in deze intense vorm niet schadelijk geweest.

Een andere RCT-studie liet 639 zwangere vrouwen drie keer per week een uur lang met vrije gewichten trainen. Hier zagen zij geen significante reductie in postpartum depressie, maar werd als kritische noot benoemd dat niet iedereen het trainingsprotocol volgde. Vervolgstudies moeten het dit gewenste effect nog verder bevestigen, maar indirect zou je kunnen concluderen dat blijven trainen waarschijnlijk verstandiger is dan stoppen met trainen als je kijkt naar mentale gezondheid. 

Een studie onder 157 vrouwen in het tweede trimester en 189 vrouwen in het derde trimester toonde aan dat de levenskwaliteit van de zwangere vrouwen verbeterde wanneer zij een hoger energieverbruik hadden. Op basis van deze (vrije recente) resultaten gaven de onderzoekers aan dat de prenatale zorg nog verbeterd kan worden en er meer promotie moet gemaakt worden voor activiteitenprogramma’s voor zwangere vrouwen.

Buikspieren zwangerschap oefeningen

Je lichaam is een wonderbaarlijk iets dat veel dingen zelf kan oplossen. Omdat je buikomvang toeneemt zullen je buikspieren hierop moeten reageren. Met name het weefsel tussen je rechte buikspieren genaamd je linea alba zal oprekken en meerekken. Dus niet scheuren. Deze soepelheid komt vanzelf gedurende de zwangerschap en is nodig om mee te groeien met het kindje, de baarmoeder en de toename van vruchtwater. Dit noem je diastase. En dat is niet is wat je compleet hoeft te ontzien. 

Druk op de buikwand is prima, zolang de intensiteit van de oefening niet te zwaar wordt en de spanning verdeeld wordt. Een core oefening zoals een pallof press of een deadbug is dus aan te raden (met naar-voren-gekantelde bekken). Oefeningen waarbij je herhaaldelijke buigt en strekt (flexie naar extensie) zoals een sit up is niet aan te raden. Met name vanaf het tweede trimester is het rechtstreekse druk uitoefenen op de buikwand d.m.v. een pushup of plank af te raden en dus beter om te vervangen met anti-flexie en anti-extensie oefeningen.

Onderzoek is schaars op dit gebied of van slechte kwaliteit, maar in februari 2022 is de eerste RCT-studie gestart die het effect van een specifiek 12-weken krachtprogramma voor de rechte buikspieren tijdens het tweede en derde trimester en de impact op diastase zal onderzoeken.

Andere oefeningen tijdens de zwangerschap?

Halverwege het tweede trimester kan je kiezen om barbell oefeningen te vervangen met halfknielende of zittende oefeningen. De reden hiervoor is namelijk omdat je bij dergelijke oefeningen veel spanning op je buik zet d.m.v. je ademhaling (abdominale druk). Omdat in deze periode de buikwand al de nodige druk heeft, wil je deze niet verder vergroten. 

Ook zullen je gewrichten soepeler worden en langzaamaan minder druk kunnen verdragen. Bekkenbodem instabiliteit zal niet altijd optreden maar zal je op deze manier in ieder geval niet in de hand werken.

Mentaal is het vooral een kwestie van de keuze maken om je lichaam te onderhouden en sterk te houden in plaats van progressie te boeken op bijvoorbeeld je squat of deadlift. Naarmate de zwangerschap vordert is het veiliger om de hoeveelheid extern gewicht af te bouwen en te focussen op variaties van je normale programma, bijvoorbeeld waarbij je de core in zijn geheel gebruikt i.p.v. een deel van de buikspieren isoleert. Of kies voor een unilaterale variant zoals een split squat versus een normale squat.

Hoe vaak je moet trainen? Niet meer dan waar je niet van hersteld 😉 In de praktijk is twee tot drie keer krachttraining voldoende, waarbij je het beste in een sessie van 60 min de belasting kan verdelen in een full body training waarbij je alle spiergroepen traint.

Voedingsbenodigdheden tijdens de zwangerschap

Tijdens de zwangerschap heeft het vrouwelijk lichaam de prioriteit om behoeften van het kind te voorzien. Je gaat het dus minder snel als vetvoorraad opslaan. Alsnog is dit geen excuus of vrijbrief om alles te eten wat los en vast zit. Dik worden door sociale acceptatie tijdens de zwangerschap is compleet onnodig. Dit omdat je in het eerste trimester slechts 55 kcal extra per dag nodig hebt. En in het derde trimester is dit 150-300 kcal per dag. 

Indien je in het obese spectrum valt, wordt aangeraden om de energie-inname niet boven onderhoud te laten komen. Dit omdat de groei van de foetus niet gerelateerd is aan kcal-inname. Meer eten dan je verbruikt zal zorgen voor meer vettoename, wat dan wel weer ongezond is. Uitgaand van een actieve levensstijl met meerdere sportmomenten per week en een ongevaarlijk vetpercentage zal een lean bulk met een maximaal kcal overschot van 300 boven je onderhoud dus het meest verstandig zijn. Je lichaam zal je postpartum dankbaar zijn.

Eigenlijk wil je juist meer eten van hetgeen dat je al eet. Zo stijgt de eiwitbehoefte met 0,3 tot 0,6 gr per kg lichaamsgewicht en micronutriënten stijgen tot wel 50% meer. Vooral B-vitaminen zoals vitamine B9, welke bijdraagt aan neurale ontwikkelingen van de foetus, mag tot wel 600 mcg per dag opgeschroefd worden. Omdat de kans op toxiciteit laag is kan een zwangere vrouw probleemloos 200 mcg per dag suppleren. Tevens stijgt de ijzerbehoefte ook enorm, tot wel 27 mg per dag. Ook kan het verstandig zijn om te minderen met koffie of te kiezen voor decafé, dit omdat meer dan 300 mg cafeïne een potentieel risicofactor kan zijn. Houd het bij 1 of 2 kopjes per dag.

En vis dan? Ja, rauwe vis wordt al jaren afgeraden. Terwijl het tegenwoordig waarschijnlijk prima te nuttigen is. Dit omdat de infecties die hieruit voortkomen waarschijnlijk onschadelijk zijn of zich alleen beperken tot het maag-darmkanaal. Ook is rauwe vis ergens in de transportketen waarschijnlijk ingevroren geweest wat veel bacteriën doodt. Bakken van vis is de beste oplossing om zeker te zijn. Wil je toch een lekkere tonijnsteak eten? Wees dan zeker dat de herkomst betrouwbaar is, de vis goed is bewaard en je deze kort na aankoop eet. Wil je de beste voordelen van vis? Suppleer dan in ieder geval 2 gram omega-3-vetzuren; in een 50/50 mix van DHA en EPA.

Samenvatting: zwangerschap & fitte lifestyle

• Voeding: Gezond vetpercentage? Lichte lean bulk opbouwend van +50 kcal tot +300 kcal. Hoger vetpercentage en weinig activiteit? Houd de energie-inname op onderhoudsniveau. Eet extra eiwitten, suppleer een vitamine B-complex en drink minder koffie. Rauwe vis kan als je de origine weet, maar omega-3 is een no-brainer.
• Beweging: Kies voor 3 sportmomenten per week. Krachttraining is veilig tot aan de laatste week van je zwangerschap mits je weet wat je doet of je goed wordt begeleid. Sessies van 60 minuten fullbody zijn aan te raden, waarbij je extreme druk op de buikwand vermijdt vanaf het tweede trimester.

Bronnen

Hinman, S. K., Smith, K. B., Quillen, D. M., & Smith, M. S. (2015). Exercise in Pregnancy: A Clinical Review. Sports health, 7(6), 527–531. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4622376/

Morgan, S., Koren, G., & Bozzo, P. (2013). Is caffeine consumption safe during pregnancy?. Canadian family physician Medecin de famille canadien, 59(4), 361–362. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3625078/

Institute of Medicine (US) Committee on Nutritional Status During Pregnancy and Lactation. Nutrition During Pregnancy: Part I Weight Gain: Part II Nutrient Supplements. Washington (DC): National Academies Press (US); 1990. 7, Energy Requirements, Energy Intake, and Associated Weight Gain during Pregnancy. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235247/

Elango, R., & Ball, R. O. (2016). Protein and Amino Acid Requirements during Pregnancy. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 7(4), 839S–44S. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4942872/

Li M, Francis E, Hinkle SN, Ajjarapu AS, Zhang C. Preconception and Prenatal Nutrition and Neurodevelopmental Disorders: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2019 Jul 17;11(7):1628.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31319515/

Tam, C., Erebara, A., & Einarson, A. (2010). Food-borne illnesses during pregnancy Canadian Family Physician 56 (4) 341-343; http s://www.cfp.ca/content/56/4/341.full

Petrov Fieril K, Glantz A, Fagevik Olsen M. The efficacy of moderate-to-vigorous resistance exercise during pregnancy: a randomized controlled trial. Acta Obstet Gynecol Scand. 2015 Jan;94(1):35-42. doi: 10.1111/aogs.12525.  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25287282/

Coll CVN, Domingues MR, Stein A, da Silva BGC, Bassani DG, Hartwig FP, da Silva ICM, da Silveira MF, da Silva SG, Bertoldi AD. Efficacy of Regular Exercise During Pregnancy on the Prevention of Postpartum Depression: The PAMELA Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2019 Jan 4;2(1):e186861. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30646198/

Krzepota J, Sadowska D, Biernat E. Relationships between Physical Activity and Quality of Life in Pregnant Women in the Second and Third Trimester. Int J Environ Res Public Health. 2018 Dec 5;15(12):2745. doi: 10.3390/ijerph15122745. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30563083/

Theodorsen NM, Fersum KV, Moe-Nilssen R, Bo K, Haukenes I. Effect of a specific exercise programme during pregnancy on diastasis recti abdominis: study protocol for a randomised controlled trial. BMJ Open. 2022 Feb 4;12(2):e056558. doi: 10.1136/bmjopen-2021-056558. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35121606/