Creatine is een van de meest gebruikte supplementen en ook een van de meest onderzochte supplementen. Het is een supplement waar vrijwel iedereen bij gebaat is. In dit artikel vertel ik je alles wat je moet weten over creatine. Wat is creatine precies, waar is het goed voor en hoe kan je voldoende creatine innemen om van de voordelen te profiteren?
Ook vertel ik je de gekste claims, vermeende nadelen en andere misvattingen over dit supplement. (Spoiler: je haar zou er spontaan van uitvallen en je zou spontaan opblazen tot een soort Michelin-mannetje doordat je vocht vasthoudt). Benieuwd naar informatie over creatine gebaseerd op (recent) onderzoek in plaats van gekke claims? Lees dan snel verder!
Wat is creatine?
Creatine is een bekend supplement, maar het is ook een lichaamseigen stof. Je lichaam maakt het zelf aan uit aminozuren (arginine, glycine en methionine). Aminozuren kun je zien als de bouwstenen van eiwitten. De aanmaak van creatine vindt vooral plaats in je lever, maar ook in mindere mate in je nieren en alvleesklier.
Hoe werkt creatine?
Creatine wordt vooral opgeslagen in spierweefsel en de stof helpt daar bij de (snelle) aanmaak van een molecuul genaamd ATP (adenosinetrifosfaat). ATP is een soort batterij die je spieren energie geeft tijdens beweging. Wanneer je spieren samentrekken, wordt ATP afgebroken en omgezet in ADP (adenosinedifosfaat). Hierbij komt energie vrij. Deze energie helpt je spieren om te bewegen.
Creatine helpt vervolgens om extra fosfaatgroepen aan ADP te geven, zodat het weer ATP wordt. Hoe goed (en snel) je lichaam ADP kan omzetten naar ATP, hangt af van de hoeveelheid creatinefosfaat in je spiervezels. Simpel gezegd helpt creatine om sneller ATP aan te maken.
De voorraad creatine die je van jezelf hebt, kan je spieren voor een paar seconden voorzien van energie. Creatine suppletie kan helpen ATP sneller aan te vullen.
Waar is creatine goed voor?
Creatine staat er vooral bekend om dat het kan zorgen voor krachttoename en een beter uithoudingsvermogen. Een paar extra reps die je vervolgens extra spiermassa opleveren. Maar creatine heeft meer voordelen voor het menselijk lichaam. Naast verbeterde sportprestaties en spiergroei kan creatine suppletie ook helpen bij een sneller herstel na inspanning. Daarnaast levert creatine ook een bijdrage aan de ondersteuning van beschermende functies in de hersenen.
De verschillende voordelen komen in de rest van het artikel uitgebreider aan bod.
Hoeveel gram creatine per dag gebruiken?
Je lichaam maakt zelf 1 à 2 gram creatine per dag aan. Wat is dan de aanbevolen hoeveelheid van een creatine supplement? Kort gezegd is het aan te raden om dagelijks 5 gram creatine in te nemen als supplement. De inname van 3 tot 5 gram per dag is voldoende om de intramusculaire voorraad volledig te verzadigen en op termijn te leiden tot verbeteringen in spiermassa, herstel en prestatie ⁽¹⁾.
Hoe veilig is (langdurig gebruik van) creatine?
In deze studie van de International Society of Sports Nutrition ⁽²⁾ is een populatie van zowel kinderen als ouderen te zien die probleemloos tot 30 (!) gram creatine monohydraat suppleren, voor een periode tot wel 5 jaar.
Een systematische review van De Guingand et al. (2020) verzamelde 665 studies waarvan 58 studies gericht op alleen vrouwen. Creatine gebruik bij vrouwen resulteerde niet in overlijden of serieuze gezondheidskwalen, bijwerkingen of darmklachten. Ook was er geen significante gewichtstoename of stijging in vetpercentage, maar de vetvrije massa nam juist toe ⁽³⁾.
Creatine in voeding
Creatine vind je voornamelijk in spierweefsel. Vanuit voeding zijn dierlijke producten dan ook de beste bron, zoals vlees, vis en gevogelte. Onbewerkt rood vlees (spierweefsel van zoogdieren) is waarschijnlijk de beste bron van creatine (en L-carnitine, ijzer en vitamine B12) binnen een dieet.
Ook kun je een bepaalde mate van creatine vinden in zuivel en in de minste mate in plantaardige bronnen. Gelukkig kunnen vegans probleemloos creatine suppleren, omdat het synthetisch is.
Welke creatine supplementen zijn er?
Er zijn verschillende soorten creatine supplementen:
- Creatine monohydraat
- Creatine micronized
- Creatine ethyl ester
- Creatine hydrochloride
- Creatine blends
Ik raad je aan om altijd te kiezen voor creatine monohydraat. Er is geen uitsluitend empirisch bewijs dat de andere vormen van creatine beter zijn dan creatine monohydraat. Vaak zijn ze vooral duurder, zonder de bewezen werking.
Wat is het beste creatine supplement? Creatine monohydraat
Ik zei het hierboven al: kies altijd voor creatine monohydraat. Deze vorm komt in Nederland ook het meeste voor en is verkrijgbaar in poeder, tabletten of vloeistof. De vloeistof zou ik niet gebruiken, want dan lijkt de creatine minder effectief te zijn. Creatine monohydraat in poeder- of tabletvorm is de beste keuze.
Creatine voor krachttraining
Creatine en krachttraining gaan hand in hand. Vooral in het spectrum met een hoge explosiviteit en een lager aantal herhalingen. Als we kijken naar een training gericht op snelheid-uithoudingsvermogen, zien we in het geval van maximale arbeid dat je binnen 6 tot 10 seconden bijna volledig je hele voorraad creatinefosfaat verbruikt (Kloosterboer et al., 1996, p. 79). Als we dat vertalen naar krachttraining, zijn dat 4 tot 8 reps, afhankelijk van de oefening.
Gemiddeld is na ongeveer 90 seconden rust ongeveer 90% van je voorraad creatinefosfaat hersteld (volgens Kloosterboer et al.). Met creatine suppletie neemt de opslaghoeveelheid op de korte termijn met 10-30% toe. Ook neemt de hoeveelheid creatinefosfaat (CP) tussen de 10-40% toe ⁽⁴⁾.
Simpel gezegd: meer creatine in de spieren en een grotere voorraad creatinefosfaat helpen bij het hergebruiken van het ATP. Het herstel na inspanning gaat sneller en er komt meer energie vrij. Sneller meer energie betekent met het oog op krachttraining: meer reps of meer gewicht. Waardoor je meer totaalgewicht verplaatst. Op termijn betekent dat waarschijnlijk meer kracht en spiermassa.
Creatine voor niet-krachtsporters
Creatine supplementen helpen bij het aanvullen van je lichaamsvoorraad en leveren meer energie op. Maar creatine heeft ook een positief effect buiten de sportschool om. Creatine ondersteunt bijvoorbeeld ook bij beschermende functies in de hersenen, zoals het verbeteren van de doorbloeding en het helpen verdedigen van bepaalde gifstoffen.
Een studie onderzocht het effect van creatine bij 24 uur slaaponthouding. Bij dit onderzoek werden een creatine-groep en een placebogroep onderzocht. Voor de meting werd 7 dagen lang 20 gram creatine genomen per dag met lichte dagelijkse beweging. Vervolgens bleven beide groepen 24 uur wakker, met lichte lichaamsbeweging. De onderzoekers zagen dat creatine zorgt voor minder prestatieafname in werkgeheugen, reactietijd, balans en mindset ⁽⁵⁾.
Uit een dubbelblind, placebo-gecontroleerd en cross-over trial van 6 weken onder veganisten en vegetariërs kwam naar voren dat een suppletie van 5 gram creatine monohydraat per dag zorgde voor een betere score op intelligentietesten en werkgeheugen prestaties ⁽⁶⁾.
Creatine tegen depressie?
Creatine ondersteunt de werking en draagt bij aan de bescherming van de hersenen. Zo zag dit onderzoek binnen een korte periode van 4 weken met 20 gram creatine per dag (4 keer 5 gram) bijna 9% meer creatine in de hersenen ⁽⁷⁾. En hoewel er alleen nog maar een aantal kleine klinische studies zijn, lijkt creatine een positief effect te hebben als (deel)behandeling bij een depressie (MDD) of condities die geassocieerd zijn met depressie zoals een bipolaire stoornis (BD) ⁽⁸⁾. Best wel interessant.
Hoe creatine gebruiken?
Er zijn grofweg twee strategieën om creatine supplementen te gebruiken, weergegeven hieronder gebaseerd op 500 peer-reviewed onderzoeken ⁽⁹⁾.
- De eerste strategie is maximaal laden voor 5-7 dagen en vervolgens een onderhoudsfase met een dagelijkse creatine inname van een lagere dosis.
- De tweede strategie is dagelijks 3-5 gram creatine innemen.
Bron J Int Soc Sports Nutr. 2021; 18: 13 via https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7871530/figure/Fig1/
Vaak wordt nog gedacht dat het noodzakelijk is om meerdere keren per dag creatine te laden om aan je max te komen. Uit onderzoeken komt echter naar voren dat er tussen de strategieën op termijn geen verschil is in verbeteringen in spiermassa, herstel en prestatie ⁽¹⁰⁾. De inname van een dosis van 3 tot 5 gram creatine per dag blijkt voldoende om de intramusculaire voorraad volledig te verzadigen.
Creatine laden
Beide strategieën zorgen op termijn dus voor dezelfde toename van creatine in de spieren, maar strategie B plukt daar pas na 4 weken de vruchten van. Bij strategie A heeft deze toename van creatine in de spieren al na 5-7 dagen plaatsgevonden.
Het is vooral belangrijk om een strategie te kiezen die bij je past.
- Wil je binnen 30 dagen al de maximale effecten van creatine ervaren, bijvoorbeeld voor een wedstrijd of piekmoment? Dan kies je voor strategie A waarbij je blijft letten op de portiegrootte (meer dan 10 gram per dosis kan zorgen voor darmklachten).
- Wil je gewoon op langere termijn de effecten van creatine supplementen ervaren tijdens je trainingen en gezondheid? Dan kan je kiezen voor strategie B.
Creatine innemen: wat is het beste moment?
Creatine kort na je training zou de meeste resultaten opleveren. Toch is de hoeveelheid studies met dezelfde opzet gelimiteerd en kunnen we nog weinig zeggen over de effecten en significante verschillen van creatine pre, intra of post workout ⁽¹¹⁾.
Fabels & misvattingen rondom creatine gebruik
Er gaan nogal wat fabels, vermeende nadelen en misvattingen rond over het gebruik van creatine. Daarom wil ik tot slot nog een aantal van deze misvattingen bespreken en ontkrachten.
Dat creatine slecht is voor je haar
Er is maar één studie die suggereert dat er een verhoogd DHT-gehalte is bij creatine gebruik. DHT is een hormoon en een factor die kaalheid kan veroorzaken. Deze studie is vrij slecht opgezet en niet herhaald. De proefpersonen werden slechts 3 weken gevolgd en er vielen 4 mensen uit, waardoor er maar twee groepen van 8 personen overbleven ⁽¹²⁾.
Haaruitval door creatinegebruik lijkt vooral een soort stigma te zijn in de fitnesswereld, omdat mensen die anabolen (AAS) gebruiken wel zeker te maken krijgen met kaalheid ⁽¹³⁾. Dus jij hoeft je waarschijnlijk geen zorgen te maken. 😉
Dat je spierkrampen krijgt van creatine gebruik
De gedachte dat creatinegebruik kan leiden tot spierkrampen, werd al in 2008 ontkracht op basis van meer dan 200 onderzoeken ⁽¹⁴⁾. Sterker nog, creatine zou zelfs helpen bij het trainen in warme en vochtige omstandigheden. En in het geval van dehydratie is er geen effect op je plasmavolume (de waterigheid van je bloed) of de hoeveelheid zweetverlies.
Dat je vocht vasthoudt door creatine gebruik
Creatinefosfaat gaat voor 100% in de spiercel zitten en neemt het water wat je vasthoudt hierin mee. Dat is een goed ding. Het helpt namelijk met de anabole functie van creatine. Krijg je een opgezette buik van creatine? Absoluut niet. Dan drink je gewoon te weinig water. Een goede richtlijn is 1L water per 33kg lichaamsgewicht. De meningen hierover willen nog redelijk verschillen. Dus probeer maar aan minimaal 2L te komen als gemiddelde volwassenen en dan zal het al beter gaan met het opgeblazen gevoel.
Heb je problemen met je spijsvertering? Dan kan het al helpen door je creatine inname over de dag te verspreiden en 2 inname momenten aan te houden. Neem in de ochtend 2,5 gram creatine en in de avond nog eens 2,5 gram creatine. In het geval van spijsverteringsproblemen is creatine laden met 4x per dag (20 gram per dag) wel af te raden. Kies dan voor laadstrategie B waarbij je gewoon 5 gram creatine per dag neemt.
Creatine gebruiken: 5 praktische tips
- Haal creatine monohydraat in huis en suppleer 5 gram per dag.
- Neem het in op een vast moment van de dag zodat het een gewoonte wordt en je het niet vergeet. Bijvoorbeeld bij het ontbijt of na je training.
- Vind je het vies om creatine poeder te drinken? Meng het poeder dan bijvoorbeeld door je kwark, shake of overnight oats (het liefst iets waarbij je het niet verwarmt).
- Ben je je creatine supplement één dag of een paar dagen vergeten? Geen probleem, je hoeft het niet in te halen. Je creatine waarden dalen niet zo snel. Probeer het op een vast moment in te nemen zodat je het minder snel vergeet (zie tip 2).
- Koop creatine in de grootst mogelijke verpakking, dat is vaak het voordeligst. Vooral omdat creatine een supplement is dat je doorgaans langdurig gebruikt.