Creatine: alles over het supersupplement i.c.m. krachttraining & nut voor niet-sporters
Het meest onderzochte fitness supplement waar vrijwel iedereen gebaat bij is. Zelfs niet-krachtsporters. En daarom ook het meest besproken supplement met ook veel gekke claims eromheen. Je zou zogenaamd opblazen tot een soort Michelin-mannetje omdat je veel vocht vast houdt, je haar zou er spontaan van uitvallen en mannen zouden zelfs hun edele ronde delen zien krimpen. Maar is dat allemaal echt waar? (spoiler alert, nee zeker niet). In dit blog vertel ik je wat je moet weten en hoe jij creatine kan gebruiken.
Wat is creatine?
Ok, klaar? Komt ‘ie. Op basis van 746 unieke wetenschappelijke papers geeft Kamal Patal et al. (2022) de volgende definitie:
Creatine is een molecuul dat in het lichaam wordt gemaakt door aminozuren. Eiwitten zijn opgebouwd door aminozuren. De eiwitten die creatine maken (dus de cellen in je lichaam en niet de bakjes kwark die je eet) zitten voornamelijk in je lever. En in een mindere mate in je nieren en alvleesklier. Om het zo simpel mogelijk te houden: de eiwitten in deze organen maken een fosfaatgroep met een hoog energiegehalte in de vorm van adenosine-trifosfaat (ATP). Dit zet je lichaam vervolgens om naar adenosine-difosfaat (ADP) waarbij er energie vrijkomt in de vorm van een losse fosfaatgroep (P).
Werking creatine
Creatine staat bekend om het feit dat het kan zorgen voor krachttoename en een beter uithoudingsvermogen. Een paar extra reps die je vervolgens extra spiermassa opleveren. Dit komt omdat creatine voor 95% in je spiervezels zit. De rest vind je in je hersenen en mannen in hun testes.
Dit wordt wat technisch, maar is wel goed om te snappen. Het ATP waar we het zojuist over hadden is maar in een bepaalde mate aanwezig in je spieren. Creatine helpt om dit ATP te hergebruiken, vanuit het ADP wat overblijft. Hoe goed je die ADP om kan zetten naar ATP tijdens korte/explosieve inspanningen hangt af van de hoeveelheid creatinefosfaat (CP) die in je spiervezels zitten. Creatine suppletie kan dus helpen het ATP sneller aan te vullen, sneller dan uit voeding via glucose of vet. De voorraad die je van jezelf hebt is waarschijnlijk maar genoeg voor een paar seconden.
De zenuwprikkel om te bewegen geeft dus een signaal af aan de opgeslagen chemische brandstoffen om te splitsen. Wanneer dat splitsen gebeurt (van ATP naar ADP), komt er energie vrij.
Welke creatine moet ik gebruiken?
Nu we het lesje scheikunde weer hebben gehad, zal ik het makkelijk maken voor je. Kies altijd voor creatine monohydraat. Deze vorm komt in Nederland namelijk het meeste voor en is verkrijgbaar in poeder, tabletten of vloeistof. Laatstgenoemde zou ik wel skippen, omdat creatine in vloeistof-vorm minder effectief lijkt.
Er zijn nog een aantal andere vormen zoals gemicroniseerd creatine, creatine in combinatie met bepaalde zuren zoals creatine citraat, creatine malaat en creatine pyruvaat en meer. Toch is er nog geen echt uitsluitend empirisch bewijs dat deze vormen beter zijn en is het vaak gewoon een marketingstunt (lees; duurder). Dus ben geen dief van je eigen portemonnee en koop gewoon the good ‘ol creatine monohydraat.
Hoe veilig is creatine?
In deze studie van het Internationale Society of Sports Nutrition (2017) is een populatie van zowel kinderen als ouderen te zien die probleemloos tot 30 (!) gram creatine monohydraat suppleren, voor een periode tot wel 5 jaar.
Een systematisch review van De Guingand et al. (2020) verzamelde 665 studies waarvan 58 studies gericht op alleen vrouwen. Creatine bij vrouwen resulteerden niet in overlijden of serieuze gezondheidskwalen, bijwerkingen, gastro-intestinale klachten. Zo ook geen significante gewichtstoename of stijging in vetpercentage, maar juist een stijging in vetvrije massa.
Waar kan je creatine vinden?
Creatine vind je voornamelijk in spierweefsel. Vanuit voeding is de beste bron dan ook vlees, vis en gevogelte. Onbewerkt rood vlees (spierweefsel van zoogdieren) is waarschijnlijk de beste bron van creatine maar ook L-carnitine, ijzer en vitamine B12 binnen een dieet. Dubbel-win dus. Ook kun je een bepaalde mate van creatine vinden in zuivel en in de minste mate in plantaardige bronnen. Gelukkig kunnen vegans probleemloos creatine suppleren, omdat het synthetisch is.
Fitness & creatine
Creatine en krachttraining gaan hand in hand. Vooral in het spectrum met een hoge explosiviteit en lagere aantal herhalingen. Als we kijken naar snelheid-uithoudingsvermogen training zien we in het geval van maximale arbeid dat je binnen 6 tot 10 seconde bijna volledig je hele voorraad creatinefosfaat verbruikt (Kloosterboer et al., 1996, p. 79). Als we dat vertalen naar krachttraining, zijn dat 4 tot 8 reps, afhankelijk van de oefening. Na zo’n 90 sec rust zal je volgens Kloosterboer et al. zo’n 90% van je voorraad creatinefosfaat hebben hersteld. En met het suppleren van creatine op korte termijn vergroot de opslaghoeveelheid met 10-30%. Ook neemt de hoeveelheid creatinefosfaat (CP) tussen de 10-40% toe.
Makkelijk gezegd; meer creatine in de spieren en meer creatinefosfaat dat helpt bij het hergebruiken van het ATP, waarmee er dus meer/sneller energie vrijkomt. Meer energie, betekent meer reps of meer gewicht. En daarmee meer totaalgewicht verplaatst. En op termijn betekent dat waarschijnlijk meer kracht en spiermassa 🙂
Nut creatine niet-krachtsporters
Het mag duidelijk zijn dat een dergelijk creatine supplement dus je lichaamsvoorraad kan aanvullen en meer energie kan opleveren. Maar creatine heeft ook een positief effect buiten de sportschool om. Creatine ondersteunt bijvoorbeeld ook bij beschermende functies in de hersenen, zoals het verbeteren van de doorbloeding in de hersenen en het helpen verdedigen van bepaalde gifstoffen.
Een studie waarbij een creatine-groep en een placebogroep onderzocht wat voor effect creatine gaf bij 24 uur slaaponthouding. Voor de meting werd er 7 dagen lang 20 gram creatine genomen per dag met lichte dagelijkse beweging. Nadat beide groepen een hele dag wakker bleven zagen de onderzoekers dat creatine bij 24 uur slaaponthouding en lichte lichaamsbeweging zorgt voor minder prestatieafname in werkgeheugen, reactietijd, balans en mindset.
Een dubbelblind, placebo-gecontroleerd en cross-over trial onder veganisten en vegetariërs zag dat 6 weken lang 5 gram creatinemonohydraat per dag zorgde voor een betere score op intelligentietesten en werkgeheugenprestaties. Dus voortaan maar in de kantines op school ook aanbieden?
Creatine tegen depressie?
Creatine ondersteunt de werking van de hersenen en draagt bij aan de bescherming van de hersenen. Zo zag dit onderzoek binnen een korte periode van 4 weken met 20 gram creatine per dag (4 keer 5 gram) bijna 9% meer creatine in de hersenen. En hoewel er alleen nog maar een aantal kleine klinische studies zijn, lijkt creatine een positief effect te hebben als (deel)behandeling bij een depressie (MDD) of condities die geassocieerd zijn met depressie zoals een bipolaire stoornis (BD). Best wel interessant.
Creatine monohydraat laadfase
Er zijn grofweg twee strategieën om te laden, weergegeven hieronder gebaseerd op 500 peer-reviewed onderzoeken.
Bron J Int Soc Sports Nutr. 2021; 18: 13 via https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7871530/figure/Fig1/
Vaak wordt gedacht dat je sowieso creatine moet laden meerdere keren per dag omdat je anders nooit aan je max zou komen. Echter is het zo dat iedere dag een dosis van 3 tot 5 gram creatine ook voldoende is om de intramusculaire voorraad volledig te verzadigen. Ook zorgde deze lagere dosissen op termijn voor dezelfde verbeteringen in spiermassa, herstel en prestatie.
Creatine laden
Beide strategieën zorgen op termijn dus voor dezelfde toename van creatine in de spieren, maar strategie B plukt daar pas na 4 weken de vruchten van terwijl dat met strategie A na 5-7 dagen al is. Kies dus een strategie die bij je past.
Wil je binnen 30 dagen al de maximale effecten ervaren, bijvoorbeeld voor een wedstrijd of piekmoment? Dan kies je voor strategie A waarbij je blijft letten op de portie hoeveelheid (meer dan 10 gram per dosis kan zorgen voor gastro-intestinale klachten). Wil je gewoon op langere termijn de effecten ervaren tijdens je trainingen en gezondheid? Dan kan je kiezen voor strategie B.
Voordelen creatine timing?
In de wandelgangen spreekt men erover dat creatine kort na je training de meeste resultaten zou opleveren. Toch is de hoeveelheid studies met dezelfde opzet gelimiteerd en kunnen we nog weinig zeggen of de timing van creatine pre, intra of post workout echt significante verschillen in effect heeft. Een gewoonte is iets wat je moet blijven herhalen, dus als dat voor jou betekent iedere ochtend creatine met je ontbijt nemen is dat waarschijnlijk een prima manier.
Fabels en misvattingen rondom creatine
Oke, toegegeven. Er is één nadeel aan creatine: je potje gaat een keer op 😉
Maar verder is er eigenlijk niks mis mee.
Oh, en kaalheid dankzij het gebruik van creatine dan?
Er is maar één studie die suggereert dat het DHT-hormoon (een factor die kaalheid kan veroorzaken) verhoogt bij creatinegebruik, maar de studie is vrij slecht opgezet en niet herhaald. De proefpersonen werden maar 3 weken gevolgd en er vielen 4 mensen uit, waardoor er maar twee groepen van 8 overbleven. Het lijkt vooral een soort stigma te zijn die hangt in de fitnesswereld, omdat mensen die anabolen (AAS) gebruiken wel zeker te maken krijgen met kaalheid. Dus jij hoeft je waarschijnlijk geen zorgen te maken 😉
Kramp van creatinegebruik?
Vroeger werd dit inderdaad gedacht maar in 2008 werd dit al ontkracht op basis van meer dan 200 onderzoeken. Creatine zou zelfs helpen tijdens het trainen in warme/vochtige omstandigheden. En in het geval van dehydratie is er geen effect op je plasmavolume (de waterigheid van je bloed) of de hoeveelheid zweetverlies.
En hoe zit het met vocht vasthouden dan?
Creatinefosfaat gaat voor 100% in de spiercel zitten en neemt het water wat je vasthoudt hierin mee. Dat is een goed ding. Het helpt namelijk met de anabole functie van creatine. Krijg je er een opgezette buik van? Absoluut niet. Dan drink je gewoon te weinig water. Een goede richtlijn is 1L water per 33kg lichaamsgewicht. Maar de meningen hierover willen nog redelijk verschillen. Dus probeer maar aan minimaal 2L te kopen als gemiddelde volwassenen en dan zal het al beter gaan.
Als je last hebt van problemen qua spijsvertering is het vaak al te verhelpen door je creatinemoment van de dag te splitten in twee. In de ochtend 2,5 gram en in de avond 2,5 gram. Creatine laden met 4x per dag (20g p/d) is dan dus wel af te raden, en kun je voor laadstrategie B kiezen waarbij je gewoon 5g per dag neemt.
Praktische tips creatine
- Neem het op een vast moment van de dag zodat het een gewoonte wordt en je het niet vergeet. Bijvoorbeeld bij het ontbijt of na je training
- Vind je het vies om te drinken? Meng je creatinepoeder door je kwark, shake, overnight oats (het liefst iets waarbij je het niet verwarmt)
- Ben je het één dag of een paar dagen vergeten? Geen probleem, je hoeft het niet in te halen. Je creatinewaarden dalen niet zo snel
- Koop het in de grootst mogelijke verpakking, dat is vaak het voordeligst
Samenvatting
De hoeveelheid onderzoek die er beschikbaar is over creatine is op z’n minst indrukwekkend te noemen. Net zoals de impact en de hoeveelheid voordelen die het biedt. Dus als deze info je niet over de streep trekt om creatine te nemen, dan zal geen ander supplement dat waarschijnlijk doen. Dus of je nou wel of niet sport, man of vrouw (of iets daartussenin) bent, jong of oud… koop ergens creatine monohydraat en supplereer 5 gram per dag vanaf nu totdat je in de kist ligt!
Bronnen:
Dalbo, V. J., Roberts, M. D., Stout, J. R., & Kerksick, C. M. (2008). Putting to rest the myth of creatine supplementation leading to muscle cramps and dehydration. British journal of sports medicine, 42(7), 567–573. https://doi.org/10.1136/bjsm.2007.042473
Dechent, P., Pouwels, P. J., Wilken, B., Hanefeld, F., & Frahm, J. (1999). Increase of total creatine in human brain after oral supplementation of creatine-monohydrate. The American journal of physiology, 277(3), R698–R704. https://doi.org/10.1152/ajpregu.1999.277.3.R698
de Guingand, D. L., Palmer, K. R., Snow, R. J., Davies-Tuck, M. L., & Ellery, S. J. (2020). Risk of Adverse Outcomes in Females Taking Oral Creatine Monohydrate: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 12(6), 1780. https://doi.org/10.3390/nu12061780
Gill, N. D., Hall, R. D., & Blazevich, A. J. (2004). Creatine serum is not as effective as creatine powder for improving cycle sprint performance in competitive male team-sport athletes. Journal of strength and conditioning research, 18(2), 272–275. https://doi.org/10.1519/R-13193.1
Hultman, E., Söderlund, K., Timmons, J. A., Cederblad, G., & Greenhaff, P. L. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 81(1), 232–237. https://doi.org/10.1152/jappl.1996.81.1.232
Kious, B. M., Kondo, D. G., & Renshaw, P. F. (2019). Creatine for the Treatment of Depression. Biomolecules, 9(9), 406. https://doi.org/10.3390/biom9090406
Kloosterboer et al. 1996. Elementaire trainingsleer en trainingsmethoden. 3e druk
Kreider R. B. (2003). Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Molecular and cellular biochemistry, 244(1-2), 89–94.
Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
McMorris, T., Harris, R. C., Swain, J., Corbett, J., Collard, K., Dyson, R. J., Dye, L., Hodgson, C., & Draper, N. (2006). Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol. Psychopharmacology, 185(1), 93–103. https://doi.org/10.1007/s00213-005-0269-z
Merwe, Johann & Brooks, Naomi & Myburgh, Kathryn. (2009). Three Weeks of Creatine Monohydrate Supplementation Affects Dihydrotestosterone to Testosterone Ratio in College-Aged Rugby Players. Clinical journal of sport medicine : official journal of the Canadian Academy of Sport Medicine. 19. 399-404. 10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f.
Patel K. 2022 januari. Creatine – Health benefits, dosage, side effects. Via https://examine.com/supplements/creatine/
Rae, C., Digney, A. L., McEwan, S. R., & Bates, T. C. (2003). Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proceedings. Biological sciences, 270(1529), 2147–2150. https://doi.org/10.1098/rspb.2003.2492
Ribeiro, F., Longobardi, I., Perim, P., Duarte, B., Ferreira, P., Gualano, B., Roschel, H., & Saunders, B. (2021). Timing of Creatine Supplementation around Exercise: A Real Concern?. Nutrients, 13(8), 2844. https://doi.org/10.3390/nu13082844
Scott, M. J., 3rd, & Scott, A. M. (1992). Effects of anabolic-androgenic steroids on the pilosebaceous unit. Cutis, 50(2), 113–116.