Eén van de meest gehoorde opmerkingen in de sportschool is denk ik toch wel “ik voel m’n rug bij deze beweging”. En daar is niet per sé iets mis mee. Ook al denk je van wel. Dat je die spieren voelt, geeft meestal aan dat die spieren niet zo sterk als de rest zijn (als je de oefening gewoon goed uitvoert). In dit blogartikel lees je waarom een oefening met een ‘bolle rug’ niet altijd verkeerd hoeft te zijn.

Trainen met een bolle rug?

Zo zeggen Callaghan & McGill (2011) en Wade et al (2015) bijvoorbeeld dat bij je pas bij herhaaldelijk flexie in uitvoering of
flexie onder compressie met toenemende krachten je ruggenwervels beschadigt. In gewone mensentaal: een keertje zou dus geen kwaad kunnen. Dat suggereert dat je één keer in de zoveel tijd prima een poging kunt doen om gewichtsrecord te zetten op bijvoorbeeld de deadlift, ook al vind er dan flexie plaats. Een goed trainingsschema laat je tenslotte toch niet iedere week op je 1 Rep Max (1RM) werken. Uiteraard wil je dat je werksets wel zo strak mogelijk uitgevoerd worden. En dat houdt eigenlijk in dat je technische uitvoering tijdens je opwarmsets hetzelfde is als tijdens de laatste herhaling van je werksets, waarbij je de spieren voelt die je moet voelen.

Bolle rug bij veel sporten

Je rug buig je op dagelijkse basis. Tijdens je veters strikken, maar ook tijdens iedere sit-up die je zou uitvoeren. Los van het feit dat een sit-up vrij nutteloos is (ja echt, je buikspieren kunnen beter en meer functioneel getraind worden), zijn de alternatieven hiervoor niet per se flexievrij. Kijk maar eens goed naar een plank, of een hanging knee raise. Meerdere studies wijzen uit dat zelfs bij veel bewegingen, ook met lage gewichten, een bepaalde mate van buiging in de ruggengraat plaatsvindt. Kingma et al (2010) meet bijvoorbeeld al 45-52 graden spinal flexion in de onderug bij een squat met 32kg bij een ‘doorsnee recreatieve volwassenen’. Een studie op 7 mannen in combinatie met een case study bij een “accomplished kettlebell master” laat zien dat het onderste deel van de ruggengraat zo’n 26 graden buigt onderaan een kettlebell swing (Marshall & McGill, 2011). Zo zijn er ook tal van sporten waarbij een gebogen rug voorkomt, zoals vechtsport, fietsen, roeien, gooien, skiën incl. landen bij sprongen etc. Golfers alleen al, die met een max flexie van 48% gemakkelijk honderden keren op een dag slaan (Holme & Foss, 2012).

Gebogen rug van nature?

Blijkbaar hebben we een natuurlijke neiging om flexie te maken bij het optillen van dingen. Als je weet wat je doet, hoeft het dus niet gevaarlijk te zijn. Kijk maar eens naar powerlifters ook die hun brede rugspieren (lats) activeren en daarmee hun ‘bovenrug’ bollen. Maar wanneer je echter pijn verwacht, omdat die gymbro zegt dat je rug breekt als hij niet kaarsrecht is, kan het inderdaad zo zijn dat prestaties verminderen en er inderdaad meer pijn plaatsvind (Benedetti et al 2007, Bialosky et al 2010, Lurie et al 2015). Een soort zelfvervullende voorspelling dus. Denk je dat je pijn krijgt, dan krijg je het.

Heb je sowieso een meer geronde bovenrug van nature, maar wel controle over je spierspanning? Werkt je heup significant harder dan je rug en verandert je ruggengraat niet van positie/buiging tijdens je lift? Of lift je met een licht gebogen onderrug zonder pijn? Dan is dat 9 van de 10 keer gewoon prima.

Vuistregel: als het pijn doet, doe het dan niet.

Wanneer recht je je rug?

Dit betekent niet dat je alle oefeningen nu hoeft te doen zonder spanning te zetten op je onder- en of bovenrug. Zeker met bewegingen waar je het onderlichaam belast of nodig hebt, wil je zo veel mogelijk je onderrug sterk maken door deze recht te maken (extensie). Bijvoorbeeld bij een squat en deadlift, maar ook bij een benchpress of overhead press. Merk je dat je meer kracht en controle hebt als je eerst je rug mobiliseert? Zorg dan dat je hier voldoende tijd aan besteed. Twijfel je toch over hoe je iets moet uitvoeren? Schakel een trainer in of vraag iemand met kennis van zaken om hulp.

“If you’re having spinal flexion problems I feel bad for you son. I have 99 problems but a disc ain’t one.”


Notice: ob_end_flush(): failed to send buffer of zlib output compression (0) in /home/luukvandescheur/public_html/domains/kristanvh.com/wp-includes/functions.php on line 5219

Notice: ob_end_flush(): failed to send buffer of zlib output compression (0) in /home/luukvandescheur/public_html/domains/kristanvh.com/wp-content/plugins/really-simple-ssl/class-mixed-content-fixer.php on line 110