Lekker de man (of vrouw) uithangen in de gym en ruim 2 tot 3 uur te trainen iedere dag? Klinkt chill toch? Vind ik ook. Alleen om daarna vervolgens 6 uur of minder slapen… daar betrap ik mijzelf nog wel eens op.
Rust inbouwen met trainen
Zelf verkondig ik dagelijks bij mensen die ik bij OPUS Personal Training begeleid dat er twee soorten ‘rust’ zijn. Een studie van de Michigan State University (8 oktober 2013) weet dat mooi te verwoorden:
1 Directe of korte termijn rust: binnen een aantal uur na je training op lage intensiteit bewegen. Bijvoorbeeld 5 min cooling down door te fietsen, meerdere stretches te doen etc.
2 Langere termijn rust: Speciale herstelperiodes ingepland. Bijvoorbeeld een deload week in het wedstrijdseizoen van een atleet na 8 weken lang wedstrijden.
Train hard, rest harder
Meer trainen is meestal niet beter. Stel dat je iedere dag zou trainen moet je je rust zeer serieus nemen. Stress management, voldoende kcal binnenkrijgen, voldoende eiwitten en eventueel supplementen.
Zo train ik zelf 3 keer vechtsport en 4 keer krachttraining per week. Iedere dag lever ik arbeid. Om die reden heb ik precies gekeken wat mijn kcal behoefte is op basis van mijn huidige lichaamsgewicht en vetpercentage terwijl ik al deze activiteiten doe en hoe lang. Hier pas ik de hoeveelheid die ik eet op aan, eet ik voldoende eiwitten (1,8gr per kg lichaamsgewicht) en supplereer ik benodigde vitamines & mineralen. Bij iedere training probeer ik 5 min cooling down te pakken. Dat kan van alles zijn en is vooral meer mentaal. Stretchen zal bijv. niet je spierpijn verminderen omdat je wederom de spier op lengte brengt onder spanning, maar geeft wel een rustmomentje). En vooral met een drukke werkweek naast al deze trainingen, wil ik ook minimaal 6 uur slaap. Dat lukt niet altijd, maar voldoende slaap bevordert mijn herstel en energielevel significant.
Rusten na trainen; slaap
Meerdere studies wijzen uit dat korter dan 6 uur slaap je hormoonlevels flink kan aanpassen, je cortisolniveau kan laten stijgen (stresshormoon) en je menselijk groeihormoon (HGH) dat beschadigde cellen repareert, kan laten dalen. Atleten van de Stanford University (1 juli 2011) die 8 tot 10 uur sliepen voor een periode van 5-7 weken verbeterden met 9.2% in hun prestaties. Dat is een behoorlijk verschil. Trainen als een gek en weinig slapen is dus niet hardcore en stoer, maar je doet jezelf best wel tekort.
Houd jij je bezig met 1 van deze 2 soorten rust? Slaap jij langer dan 6 uur? Ik ben benieuwd!
Literatuur
Michigan University Athlete Rest Study – https://www.canr.msu.edu/news/the_importance_of_rest_and_recovery_for_athletes
Stanford University Athlete Sleep Study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3119836/