Trainen en slapen gaan hand in hand. Je slaapkwaliteit verbeteren, gains maximaliseren en je leven optimaliseren zijn allemaal goed in één zin te noemen. Waarschijnlijk is dit niet nieuw voor je.
“Maar waarom is die slaap zo belangrijk? Wat gebeurt er als ik er mij niet houd aan deze richtlijnen? Is die 8 uur slaap echt zo heilig?” Allemaal vragen die coaching klanten aan mij stellen wanneer ik vraag naar hun slaaprituelen, slaapuren en slaapkwaliteit. Terechte en belangrijke vragen van de gemiddelde sporter, die we gaan beantwoorden. Samen met 13 praktische tips die jij zelf kan doorvoeren om je slaap te verbeteren.
Ben je iemand die vaak van dag- en nachtritme wisselt? Ook dan zijn er manieren om je slaapritme te fixen. Bijvoorbeeld wanneer je werkt ploegendienst, jonge kinderen hebt die je wakker houden, regelmatig vliegt en jetlags hebt of gewoon als feestbeest actief bent tot in de late uurtjes.
Waarschuwing: je bent zeker 15 minuten aan het lezen. Maar die verdien je dubbel en dwars terug de rest van je leven dankzij deze wetenschappelijk bewezen tips.
Wat is slaap? Hoe slapen we? Waarom slapen we?
Voordat we beginnen even in het kort wat slaap is, hoe we het doen en waarom we het doen.
Circadiaans Ritme
Zonder al te veel poespas, is slaap één van de activiteiten die we op een dag verrichten. De totale combinatie van activiteiten die we doen wordt bepaald in een soort routinematige volgorde die overeenkomt met onze biologische klok. Die biologische klok noemen we het Circadiaans Ritme. Die bepaalt onder andere dat je lichaamstemperatuur ‘s nachts daalt, stimuleert ‘s ochtends je eerste stoelgang, zorgt voor de beste cardiovasculaire uithoudingsvermogen en kracht prestaties aan het eind van de middag en begint aan het eind van de avond met melatonine afscheiden. Ons Circadiaans Ritme beslaat 24 uur en herhaalt zich dus iedere dag. Voor de gemiddelde persoon ziet deze er als volgt uit:
Slapen als activiteit binnen je Circadiaans Ritme
Je lichaam stelt zich op verschillende momenten van de dag dus in op verschillende activiteiten. Slaap is een essentiële basisbehoefte (net als eten en voortplanting). In wetenschappelijke kringen is niet altijd iedereen het eens waarom we het doen, maar in grote lijnen zijn deze redenen het meest voor de hand liggend:
- Fysiek herstel
Het functioneren van ons immuunsysteem is nauw verbonden met slaap. Zo spenderen wij krachtsporters meer tijd in de diepe slaap (NREM stage 3) dan niet-sporters of ouderen - Leren en geheugenverwerking
Activiteiten en werkzaamheden die we overdag hebben verricht herhalen we ‘s nachts om deze nog beter te leren en te onthouden - Herstellen van zenuwverbindingen
Synaptische en cellulaire homeostase worden hersteld zodat onze zintuigen blijven werken - Thermoregulatie
Warm blijven of onze lichaamstemperatuur laten dalen bij fysieke inactiviteit bespaart energie die we kunnen gebruiken voor als we weer wakker zijn overdag - Veiligheid
Dit vergroot je kans op overleving vanuit ons oerprincipe - Vroege hersenontwikkeling
Baby’s die veel slapen ter ontwikkeling van hun visuele systeem
Omdat je slaapkwaliteit rondom je normale slaaptijd veel hoger is dan op andere tijdstippen, is het beste advies om je bedtijd binnen een 1-uur venster te houden. Dus bijvoorbeeld 23:00-00:00. Dit omdat slaap een zeer gevoelige activiteit is voor verstoringen binnen het Circadiaans Ritme [1].
4 slaapfases
Er zijn 4 slaapfases, onderverdeeld in Rapid-Eye-Movement (REM) slaap en de Non-Rapid-Eye-Movement (NREM) slaap:
- Fase 1: NREM stage 1
Transitionele fase waarin je vermoeid raakt, suf wordt en in slaap begint te vallen - Fase 2: NREM stage 2
In deze fase ben je niet meer wakker en geven je hersenen stofjes af waardoor je minder makkelijk te wekken bent door lichamelijke sensaties (aanrakingen, gehoor, geur etc) - Fase 3: NREM stage 3
Dit is de diepe slaap en voor krachtsporters een belangrijke omdat hier het groeihormoon wordt losgelaten (met name in de eerste 75% van je slaapduur) - Fase 4: REM-slaap
Deze laatste fase is bedoeld om je geheugen te herstellen en hier vindt hoge breinactiviteit plaats waardoor je kan gaan dromen
Deze 4 fasen doorloop je ongeveer in een cyclus van 90 waarbij je elke cyclus afsluit met de REM slaap. Als je 8 uur per nacht slaapt, zou je dus 5 cycli doormaken, zoals hieronder weergegeven.
Van NREM stage 1 tot 3 ga je dus van een oppervlakkige slaap in een steeds diepere slaapstand. Je hartslag en ademhaling en spierspanning dalen steeds meer en hier is waar je lichaam echt uitrust en herstelt. De REM-slaap daarentegen laat je hartslag, ademhaling, bloeddruk- en toevoer naar de hersenen juist toenemen.
Nadelen weinig of slecht slapen
Een keertje een nachtje doorhalen of ‘s nachts piekeren en woelen zal geen ramp zijn. De gevolgen van langdurig te weinig slapen zijn echter wel iets waar je rekening mee moet houden.
Je kan zelf wel bedenken dat je je minder chill voelt. Maar er zijn nog veel meer andere dingen en processen waar je mee te maken krijgt. Nadelen van te weinig of slecht slapen zijn onder andere:
- Verlaagde stofwisseling (vetverbranding)
- Lagere anabole (spieropbouwende) hormoonproductie
- Lagere insulinegevoeligheid
- Hogere cortisolproductie (stresshormoon)
- Meer honger
- Slechter cholesterolprofiel
- Slechter herstel van krachttraining
- Verminderde mentale capaciteit
Gelukkig zou ik dit blog niet voor je schrijven als er geen oplossing was waarmee je zelf dit kan fixen. Want goed slapen is dus ook je goed voelen, goede prestaties in de gym behalen en uiteindelijk goed leven.
Let’s get started!
Tip 1: Mik op minstens 8 uur slaap per nacht
Wist je dat mensen die geen voedingsplan, dieet of eetschema volgen bij het gebrek aan slaap onbewust 20% meer kunnen eten? Ja, echt. Dat gebeurt al bij nachten van 4-7 uur slaap in plaats van 8 [2]. Wanneer je in een vetverlies fase zit en onder die 8 uur slaap komt, kan het dus zijn dat je meer gaat eten waardoor je vervolgens niet in een energietekort eindigt. Zonder dat je het doorhebt, en waarschijnlijk denkt dat je alles helemaal op orde hebt. Heel zuur kan dat zijn.
Ook lijkt onvoldoende slaap invloed te hebben op de hoeveelheid spiermassa die je behoudt en hoe goed je vetmassa kan verliezen tijdens een dieet [3]. Dit komt door een verslechterde metabole adaptatie tijdens een calorietekort, meer honger en een verschuiving in substraatverbruik waardoor je minder vetmassa verbrandt. De onderzoeksgroep van bovenstaande RCT-studie welke 5,5 uur sliep versus 8 uur verloor bijvoorbeeld al 55% minder vet! Een aanzienlijk verschil. Het verlies van vetvrije massa, waar de spiermassa waar je zo hard voor werkt deel van uit maakt, was ook nog eens 60% hoger. Dubbel zuur dus.
Tussen de 8 en 9 uur slapen lijkt dus het beste, aangezien er ook studies zijn die negatieve effecten tonen van te lang slapen (meer dan 9 uur).
Tip 2: Drink koffie en andere cafeïnehoudende drankjes aan het begin van je dag
Ik hoef je niet te vertellen dat cafeïne je wakker kan houden en het inslapen lastig maakt. Maar wist je dat cafeïne een halfwaardetijd heeft van 2 tot 9 uur? Met andere woorden; dat kopje koffie na het avondeten of misschien zelfs al die van de ‘4-uur middagdip op werk’ kan ervoor zorgen dat je slaap hieronder gaat lijden.
Idealiter kom je niet boven de 400 mg cafeïne per dag uit. Beperk dus de hoeveelheid cafeïne in de avond en probeer in de ochtend of middag je koffie(‘s) te drinken. Ook als je al een tolerantie hebt opgebouwd. Als je aan krachttraining doet kan ik je aanraden 3 á 4 kopjes koffie per dag te nemen en te concentreren rondom het moment dat je krachttraining doet zolang je niet kort na je training gaat slapen.
Cafeïne is an sich een supplement wat veel voordelen biedt en een aantal misconcepties heeft. Ook is de ene koffie de ander niet, maar daar wijd ik later nog wel een apart blogartikel aan.
Tip 3: Drink ‘s avonds minder
We weten allemaal hoe irritant het is als je ‘s nachts je warme knusse mandje moet verlaten om te plassen. Dus over drinken gesproken, probeer niet vlak voordat je gaat slapen nog een kan thee achterover te mikken. Zo voorkom je dat je wakker wordt om te plassen, wat zorgt voor een onderbreking van je slaapcycli en misschien zorgt dat je slaapuren tekort komt [4].
Mocht je hier last van hebben, is het ook slim om niet te veel vochtrijke voeding te eten voor het slapen gaan. Dat kan bijvoorbeeld komkommer en tomaat zijn, maar misschien ook dat heilige bakje kwark (zit best wat water in namelijk).
Tip 4: Houd je kamer koel en donker
‘s Nachts zweten of kou lijden is behalve oncomfortabel ook nog eens slecht voor je slaapkwaliteit om voor de hand liggende redenen. De literatuur wijst uit dat voor de gemiddelde persoon de perfecte temperatuur in de slaapkamer 19 graden is [5]. Ieder zo zijn voorkeur natuurlijk, maar de trend wijst uit dat een koele en donkere kamer beter werkt dan een warme en verlichte kamer.
Tip 5: Experimenteer met je laatste maaltijd voor het slapen
Probeer eens verschillende samenstellingen qua pre-bed maaltijden. Hoewel de wetenschap er nog niet helemaal over uit is, of genoeg eenduidig bewijs heeft, is de theorie dat koolhydraat en eiwitrijke voeding de beste keuze zou zijn [6][7].
Eerder schreef ik al over psychologie & vetverliezen met tips om op een gezonde manier af te vallen. Hier behandelde ik dat koolhydraten kunnen zorgen voor slaperigheid na de maaltijd (postprandiale slaperigheid) en je parasympatisch systeem laten ontspannen. Je weet wel, dat gevoel na een all-you-can-eat restaurant in je broek met stretch en het bovenste knoopje los.
Ieder zo zijn voorkeur en gewenning wat zij kunnen hebben. Maar experimenteer eens qua verhouding in macronutriënten. Het meest veilig lijkt 2 tot 4 uur voor het slapen een maaltijd met vezelrijke koolhydraten (maar dan niet uit graan vanwege lastige vertering) en hoog in eiwitten (het liefst boven de 30 gram). Neem dat als uitgangspunt en pas aan naar iets wat voor jou zou kunnen werken op de lange termijn.
Tip 6: Kijk minstens een half uur voor het slapen niet meer naar elektronische schermen
De wijsheid van de gemiddelde ouder met tieners tegenwoordig is absoluut gegrond. Niet vlak voor het slapen gaan je blindstaren op de iPad of smartphone. Zo ook de strenge maar wijze woorden van de ouders van ondergetekende in zijn tienerjaren: bijvoorbeeld het weghalen van het ‘internet kastje’ (feel old yet?!) of mijn BlackBerry Curve voor het slapengaan afpakken zodat ik niet ‘s nachts ging gamen of pingen.
De literatuur van vandaag onderstreept dit. Elektronische schermen zoals TV’s, laptops, computers maar ook bepaalde e-readers en tablets vlak voor het slapen gaan bekijken kunnen zorgen voor een shift in je biologische klok, vertraging in je slaap veroorzaken, zorgen dat je moeilijker in slaap valt, bepaalde slaapfases beïnvloeden en zorgen dat je minder gemakkelijk op staat de volgende ochtend [8][9].
Wil en moet je echt computeren voor het slapen gaan? Kies dan voor darkmodus op alle schermen en installeer f.lux (gratis software met weinig benodigde ruimte) die je display aanpast aan de tijd van de dag.
Het beste advies hier lijkt minstens een half uur voor het slapen gaan te stoppen met elektronische schermen.
Tip 7: Dim of verduister alle lichten ‘s avonds
Circadiaans Ritme. Zijn we weer. Licht is een teken dat we wakker moeten worden/blijven en iets moeten gaan doen. Aan het begin van de dag is het goed, richting zonsondergang minder. Vooral fel licht zorgt hier voor een sterke signalering [10].
Tip 7.1 Dek alle felle lichten af
Met de kamer koel en donker houden denk je al gauw aan verduisterende gordijnen of potdichte lamellen. Zeker goed, maar vergeet ook niet alle andere piepjes, bliepjes en lampjes af te dekken. Je telefoon, luchtreiniger, airco etc. Gewoon een pikzwarte slaapgrot dus.
Tip 7.2 Gebruik ‘s avonds warm licht/rood spectrumlicht
Als je ‘s avonds nog wat wilt zien is licht natuurlijk wel handig. Maar het liefst wel zo laag mogelijk. Rood spectrumlicht heeft het minste impact op het in slaap vallen. Kaarslicht is qua intensiteit (1900K) dus perfect hiervoor en tegelijkertijd ook heel gezellig. Twee vliegen in één klap dus.
Tip 7.3 Draag een blue blocker bril
Deze is voor de diehards die niet altijd de keuze hebben om alleen rood spectrumlicht om zich heen te hebben voor het slapengaan. Jammer dat Donnie met zijn “Snelle Planga trend” deze niet kon populariseren. Dus aan jou de eer!
Blauw spectrumlicht wil je namelijk wel aan het begin van je dag hebben maar niet vlak voor het slapengaan. Daarom zijn er medici en mensen die nachtdiensten draaien waar het gebruik van zo’n blue blocker bril heel normaal is. De aanmaak van nachtelijke melatonine verdubbelt bijna, maar ook de duur van de slaap en de subjectieve/eigen blik op slaapkwaliteit verbetert bij het dragen van een blue blocker bril [11].
Tip 8: Zorg voor een ontspanningsroutine
Als toevoeging op tip 6 en 7, is het goed om de gewoonte van scrollen voor het slapen te gaan te vervangen met iets anders nuttigs. Externe prikkels en gedachten kunnen namelijk zorgen voor hyperactiviteit en stress.
Een ontspannend boek pakken, je huis nog even opruimen of mediteren voor het slapen gaan. Vooral laatstgenoemde heeft de wetenschap achter zich en inmiddels is veelvuldig aangetoond dat ontspanning & meditatie kan helpen om je slaapkwaliteit te verbeteren [12][13]. Meditatie is niet zweverig en betekent niet gelijk dat je voortaan alleen met blote voeten over straat mag en je ieder weekend een retreat in het bos moet doen. Mediteren kan namelijk in vele vormen. Bijvoorbeeld door te concentreren op één onderwerp of gedachte, al is het maar voor een paar minuten. Alleen al het feit dat jij controle pakt over je eigen gedachte zal voor meer ontspanning zorgen dan externe afleidingen.
Tip 9: Slik je magnesium voortaan voor het slapen gaan
Naast het voorkomen van kramp, de bijdrage voor spierherstel en nog veel meer kan magnesiumsuppletie en het moment hiervan ook je slaap verbeteren.
Dit komt omdat magnesium verantwoordelijk is voor de afscheiding van het slaaphormoon melatonine. Zoals je waarschijnlijk wel weet reguleert dit hormoon ons slaap-waak ritme. Daarnaast zorgt magnesium bij slaaptekort dat de vermindering van trainingstolerantie tegen wordt gegaan [14]. Ook is te zien dat een magnesiumtekort een negatieve impact heeft op je biologische klok en andere mechanismen [15].
Wanneer je het zo’n 30 minuten voor het slapen neemt, bestrijdt het slaaptekort en verbetert het je slaapkwaliteit. Voor krachtsporters is het als man aan te raden 400 gram per dag extra te nemen voor het slapengaan in de vorm van magnesiumcitraat en voor vrouwen 200 gram extra per dag [16].
Tip 10: Ga ‘s avonds steeds op hetzelfde tijdstip naar bed
Tenzij je werk/leven dit in de weg staat, is dit een waardevolle tip om je Circadiaans Ritme te leren dat het bedtijd is. Zo val je beter in slaap.
Naast het feit dat melatonine je slaappatroon reguleert wordt er vaak ook gedacht dat het een positief effect kan hebben op je lichaamssamenstelling en energie metabolisme. Onderzoek suggereert dat extra melatonine in supplementvorm bij vrouwen die de menopauze (tenminste 12 maanden) voorbij zijn over een langdurige periode kan bijdragen aan minder vetmassa en meer vetvrije massa (zoals spieren), totale lichaamssamenstelling en verbeterde suikerwaarden [17]. Wanneer je moeite hebt met in slaap vallen op hetzelfde/nieuwe tijdstip, kan melatonine helpen hierbij en zelfs extra voordelen bieden.
Tip 11: Zorg voor een goed bed
Voor de hand liggend maar zwaar onderschat.
Hoewel je geneigd bent te denken dat een zacht matras lekker ligt en goed voor je is, kan je lichaam ‘s nachts je slaaphouding aanpassen aan harde ondergronden. Ook lijken zachtere matrassen gecorreleerd te zijn aan lage rugpijn [18]. Daarnaast slaapt het gros van de mensen beter op matrassen met een medium-hardheid [19].
Toch slaap je waarschijnlijk het beste op een matras dat je het meest comfortabel vindt liggen [20]. Grappig genoeg geldt hetzelfde voor je kussen [21]. Een of ander extreem ingewikkeld ‘wervelvorming’ of ‘contour’ kussen lijkt volgens de huidige literatuur meer een marketing stunt te zijn dan daadwerkelijk voordelen te bieden.
Tip 12: Leg een kladblok klaar voor een memory dump
De Stoïcijnse filosofen geloven heilig in het dagelijks journallen. Journaling kun je zien als een dagboek bijhouden met focus op bewustwording. Je kijkt er dus later nog een keer naar om er opnieuw over na te denken. In combinatie met mijn eigen experimentatie merk ik dat ik ‘s avonds soms kan malen en nadenken over wat er gebeurd is die dag.
Als onderdeel van mijn eigen ontspanningsroutine heb ik geleerd dit soort gedachten ‘af te sluiten en te bewaren voor morgen’ door deze op papier te schrijven als een soort ‘memory dump’. En er pas de volgende dag op te reflecteren. Handig voor de denkers en nachtelijke piekeraars onder ons.
Tip 13: Maak gebruik van een wekker of een wake-up light
Aangezien we weten dat een donkere slaapkamer helpt met inslapen, raad je al dat wakker worden met natuurlijk licht ook beter voor je is.
Wanneer je tijdens het eerste deel van je dag of aan het begin van je werk wordt blootgesteld aan fel blauw spectrumlicht kan je slaapkwaliteit, productiviteit en subjectief welzijn verbeteren [22].
Ook zijn er meerdere studies verricht die in deze meta analyse samengevoegd zijn met als advies om te investeren in een daglichtlamp als je niet aan genoeg natuurlijk zonlicht komt [23]. Hoewel niet alle studies aan de juiste criteria voldeden en er nog vervolgonderzoek nodig is, lijken de eerste inzichten veelbelovend. Afhankelijk van de sterkte kan 20-30 min per dag (lamp van 10.000 lux) of 2 uur (minstens 2.500 lux) genoeg zijn om depressieve gevoelens en andere stemmingsstoornissen te verminderen.
Wakker worden met een fysieke wekker betekent dat je je telefoon buiten de slaapkamer kan houden en geen straling of afleiding in de buurt hebt. En als je het helemaal goed wilt aanpakken, koop je zo’n daglichtlamp met een wake-up light.
Dan begin je voortaan ook je dag niet meer met een of ander mega irritant deuntje. Ideaal toch?
Slaapkwaliteit monitoren en controleren?
De voorbeelden hierboven (uitleg slaap en slaapfasen) zijn gemeten met polysomnografie. Flink vernuftig stukje wetenschap. Je lichaam wordt volgeplakt met sensoren die elektronische pulsen afgeven en maken zo golfopnamen van je hersenenactiviteit, oogbewegingen, spierspanningen en hartslag.
Laat ik voor het gemak er even vanuit gaan dat jij geen laboratorium in huis hebt.
Er is nog weinig tot geen wetenschappelijk bewijs m.b.t. hoe nauwkeurig apparaten zoals een FitBit of Apple SmartWatch slaapkwaliteit meten. Op dit moment is een ActiWatch, voor ons als consumenten de meest betrouwbare optie. Deze wordt namelijk in sommige studies onder nauwkeurig toezicht gebruikt en is prima te betalen.
Controleren of bovenstaande tips daadwerkelijk helpen? Dat kan! Door een nulmeting en een tussentijdse meting van je slaapkwaliteit te doen, aan de hand van de Pittsburgh Sleep Quality Index vragenlijst. Bijvoorbeeld nu en over een half jaartje weer.
BONUS: Slaapritme verbeteren met verstoorde nachtritmes
Een extraatje voor alle mensen die ‘s nachts werken, feesten, wakker worden gehouden of een jetlag hebben. Heb je slaap- of nachtdiensten? Of heb je ‘plafonddienst’ na het stappen of dankzij jonge kinderen? Dan weet je dat Klaas Vaak niet altijd langskomt.
Nadelen van wisselende dag- en nachtritmes
We weten inmiddels van het belang van een goede biologische klok, oftewel je circadiaans ritme. Je lichaam kan het beste presteren wanneer het een vast ritme heeft. Van de werking van je organen tot het opbouwen van spiermassa al fitnessfanaticus. Je gezondheid en kwaliteit van leven worden hier dus ook door beïnvloed. Onregelmatig slapen en veel wisselen tussen de dag en nacht zorgt dus voor een negatief effect op je gezondheid, naast het feit dat het lastig kan zijn dat je ritme afwijkt van “de rest”. Te merken aan praktisch winkels bezoeken of gewoon met vrienden afspreken, die wakker zijn als jij slaapt en andersom. Deze uitwerking op je sociale leven heeft ook invloed op je kwaliteit van leven [24].
Wetenschap toont daarbij ook aan dat werken in ploegendiensten zorgt voor een verstoorde afstemming van gedrag op je omgeving. Een risico voor verhoogde bloeddruk, ontstekingen en hart- en vaatziekten [25]. Zo zien we ook dat ploegendiensten en slaapverstoring hand in hand gaan. Ironisch genoeg levert dit voor medewerkers in de zorg gezondheidsproblemen zoals maag- en darmproblemen op en is er een verhoogde kans op psychoneurose en kanker [26].
Om nog maar niet te spreken van chronisch slaaptekort, waarvan de nadelen aan het begin van dit blog worden behandeld.
Slim slapen met ploegendienst of onregelmatige slaapritmes
Wegen die voordelen op tegen de nadelen? Dan zijn er een aantal manieren om hiermee om te gaan. Naast regelmatig bewegen (iedere dag minstens 20 minuten), weinig onbewerkt voedsel eten, je stress verlagen of mee leren omgaan staan we nu even stil bij ‘slim slapen’.
We hebben geleerd dat je met licht je circadiaans ritme kan beïnvloeden. De andere externe factoren die invloed hebben zijn eten en drinken, temperatuur, geluid en beweging. Door middel van deze tips als toevoeging op de eerder besproken onderdelen, kan jij zo je wisselende slaapritme verbeteren.
Sta op vaste tijden op
Dit helpt om je lichaam beter in het ritme te houden en voor te bereiden op werk. Start je dag bijvoorbeeld met een koude douche. Ga zo snel mogelijk naar buiten nadat je wakker bent geworden om daglicht te krijgen of luister naar opvrolijkende muziek.
Eet consistent binnen 2 uur na het wakker worden
Wanneer je weinig daglicht ziet helpt het eten van maaltijden om op vaste tijden versterking van je circadiaans ritme [27].
Stel jezelf bloot aan licht wanneer je actief bent
Groen en blauw spectrumlicht geven een signaaltje aan je lichaam dat je aan de bak moet. Probeer als het even kan 4 tot 6 uur na het wakker worden een klein half uurtje in het daglicht door te brengen, misschien zelfs gelijk met die 20-30 minuten dagelijkse beweging.
Blokkeer fel licht een aantal uur voor het slapen gaan
Dus even los van het tijdstip is het aan te raden 4 uur voor het slapen gaan hier mee bezig te gaan. Dat kan door gordijnen dicht te houden, een blue blocker bril te dragen en af te bouwen met elektronische schermen/harde geluiden.
Volg een ritueel voor het slapengaan
Nee, je hoeft niet 3 keer ‘Bloody Mary’ in de spiegel te zeggen. Maar een routine die je helpt ontspannen zoals beschreven bij tip 8 is heel waardevol.
Breng structuur aan in je dienst
Saving the best for last. Waarschijnlijk de moeilijkste namelijk, maar wel het handigste om je slaapritme te fixen. Hier is het belangrijk om je maaltijden, activiteiten en beweegmomenten rond dezelfde tijden en volgorde in te delen. Bij een tweeploegendienst houd je je aan hetzelfde schema in dezelfde volgorde, alleen schuift alles een aantal uur op. Start je avonddienst 8 uur later dan je ochtenddienst? Dan ontbijt je nu niet om 07:00 uur maar om 15:00 uur.
Nachtdienst bijvoorbeeld van 23:00 tot 07:00? Licht is je grootste vriend en vijand. Stel dat je om 16:00 wakker wordt. Sta dan gelijk op, neem een koude douche en ga direct naar buiten voor 20-30 minuten voor het daglicht (of halogeenlamp). 16:30 zit je aan je ontbijt en daarna ga je sporten. Als je om 09:00 gaat slapen eet je je laatste maaltijd tussen 05:00-07:00 en doe je vanaf dat moment ook je blue blocker bril op. Dit herhaal je tot je uit de nacht komt. Wil je dan het dagritme in? Dat kan door je nacht in te korten en bijvoorbeeld 13:00 wakker te worden, maar dan zit je wel met een slaapschuld die je moet inhalen. Hier kun je er ook voor kiezen om in het nachtritme te blijven, ook al ben je vrij.
Dienst opgesplitst in twee delen met een groot vak ertussen? Dan kun je op gevoel je slaap tussen de diensten inhalen.
Vraag (professionele) hulp
Als sporter met wisselende dag- en nachtritmes is het trouwens ook het overwegen waard om een professional in te huren die je begeleidt naar een betere lifestyle. Dat kan een goede personal trainer maar ook een psycholoog of huisarts zijn.
Conclusie slaap verbeteren
Slaap is dus rete belangrijk. Er zijn veel dingen die je kan veranderen en waar je invloed op kan uitoefenen. Hoe meer je verandert, hoe meer resultaat je meestal ziet. Je helemaal het schompes trainen, netjes eten maar vervolgens waardeloos slapen kan je kostbare spiermassa schelen en nog meer negatieve gevolgen teweeg brengen. Dus train hard, slaap harder. Wil je op structurele basis je slaap verbeteren en het niet helemaal in je eentje doen? Overweeg dan mijn coaching en neem gerust contact met mij op.
Literatuurlijst
Amstrup, A. K., Sikjaer, T., Pedersen, S. B., Heickendorff, L., Mosekilde, L., & Rejnmark, L. (2016). Reduced fat mass and increased lean mass in response to 1 year of melatonin treatment in postmenopausal women: A randomized placebo-controlled trial. Clinical endocrinology, 84(3), 342–347. https://doi.org/10.1111/cen.12942
Bosy-Westphal, A., Hinrichs, S., Jauch-Chara, K., Hitze, B., Later, W., Wilms, B., Settler, U., Peters, A., Kiosz, D., & Muller, M. J. (2008). Influence of partial sleep deprivation on energy balance and insulin sensitivity in healthy women. Obesity facts, 1(5), 266–273. https://doi.org/10.1159/000158874
Cajochen, C., Kräuchi, K., Danilenko, K. V., & Wirz-Justice, A. (1998). Evening administration of melatonin and bright light: interactions on the EEG during sleep and wakefulness. Journal of sleep research, 7(3), 145–157. https://doi.org/10.1046/j.1365-2869.1998.00106.x
Chang et al. (2014). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proc. Natl. Acad. Sci. U. S. A. 112 (4) 1232-1237. https://doi.org/10.1073/pnas.1418490112
Costa G. (2010). Shift work and health: current problems and preventive actions. Safety and health at work, 1(2), 112–123. https://doi.org/10.5491/SHAW.2010.1.2.112
Durlach, J., Pagès, N., Bac, P., Bara, M., & Guiet-Bara, A. (2002). Biorhythms and possible central regulation of magnesium status, phototherapy, darkness therapy and chronopathological forms of magnesium depletion. Magnesium research, 15(1-2), 49–66.
Friedman, L., Bliwise, D. L., Yesavage, J. A., & Salom, S. R. (1991). A preliminary study comparing sleep restriction and relaxation treatments for insomnia in older adults. Journal of gerontology, 46(1), P1–P8. https://doi.org/10.1093/geronj/46.1.p1
Giannotti, F., Cortesi, F., Sebastiani, T., & Ottaviano, S. (2002). Circadian preference, sleep and daytime behaviour in adolescence. Journal of sleep research, 11(3), 191–199. https://doi.org/10.1046/j.1365-2869.2002.00302.x
Golden, R. N., Gaynes, B. N., Ekstrom, R. D., Hamer, R. M., Jacobsen, F. M., Suppes, T., Wisner, K. L., & Nemeroff, C. B. (2005). The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders: a review and meta-analysis of the evidence. The American journal of psychiatry, 162(4), 656–662. https://doi.org/10.1176/appi.ajp.162.4.656
Gooley, J. J., Chamberlain, K., Smith, K. A., Khalsa, S. B., Rajaratnam, S. M., Van Reen, E., Zeitzer, J. M., Czeisler, C. A., & Lockley, S. W. (2011). Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 96(3), E463–E472. https://doi.org/10.1210/jc.2010-2098
Grandner, M. A., Kripke, D. F., Naidoo, N., & Langer, R. D. (2010). Relationships among dietary nutrients and subjective sleep, objective sleep, and napping in women. Sleep medicine, 11(2), 180–184. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2009.07.014
Jacobson, B. H., Boolani, A., & Smith, D. B. (2009). Changes in back pain, sleep quality, and perceived stress after introduction of new bedding systems. Journal of chiropractic medicine, 8(1), 1–8. https://doi.org/10.1016/j.jcm.2008.09.002
Jennum, P. (2002). Sleep and nocturia. BJU International, 90: 21-24. https://doi.org/10.1046/j.1464-410X.90.s3.6.x
Johnston J. D. (2014). Physiological responses to food intake throughout the day. Nutrition research reviews, 27(1), 107–118. https://doi.org/10.1017/S0954422414000055
Koul, P. A., Bhat, M. H., Lone, A. A., Koul, A. N., & Wahid, A. (2000). The foam mattress-back syndrome. The Journal of the Association of Physicians of India, 48(9), 901–902.
Lee, H., Park, S. (2006). Quantitative effects of mattress types (comfortable vs. uncomfortable) on sleep quality through polysomnography and skin temperature. International Journal of Industrial Ergonomics, 36(11), 943-949. https://doi.org/10.1016/j.ergon.2006.07.007
Manfredini, R., Fabbian, F., Cappadona, R., & Modesti, P. A. (2018). Daylight saving time, circadian rhythms, and cardiovascular health. Internal and emergency medicine, 13(5), 641–646. https://doi.org/10.1007/s11739-018-1900-4
Muzet, A., Libert, J.P. & Candas, V. Ambient temperature and human sleep. Experientia 40, 425–429 (1984). https://doi.org/10.1007/BF01952376
Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A., & Penev, P. D. (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of internal medicine, 153(7), 435–441. https://doi.org/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
Nena, E., Katsaouni, M., Steiropoulos, P., Theodorou, E., Constantinidis, T. C., & Tripsianis, G. (2018). Effect of Shift Work on Sleep, Health, and Quality of Life of Health-care Workers. Indian journal of occupational and environmental medicine, 22(1), 29–34. https://doi.org/10.4103/ijoem.IJOEM_4_18
Nielsen, F. H., & Lukaski, H. C. (2006). Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnesium research, 19(3), 180–189.
Ostrin, LA & Abbott, KS & Queener, HM. Attenuation of short wavelengths alters sleep and the ipRGC pupil response. Ophthalmic Physiol Opt 2017; 37: 440– 450. https://doi.org/10.1111/opo.12385
Persson, L. (2006) Neck pain and pillows – A blinded study of the effect of pillows on non-specific neck pain, headache and sleep, Advances in Physiotherapy, 8:3, 122-127, DOI: 10.1080/14038190600780239
Porter, J. M., & Horne, J. A. (1981). Bed-time food supplements and sleep: effects of different carbohydrate levels. Electroencephalography and clinical neurophysiology, 51(4), 426–433. https://doi.org/10.1016/0013-4694(81)90106-1
Richards K. C. (1998). Effect of a back massage and relaxation intervention on sleep in critically ill patients. American journal of critical care : an official publication, American Association of Critical-Care Nurses, 7(4), 288–299.
Tanabe, K., Yamamoto, A., Suzuki, N., Osada, N., Yokoyama, Y., Samejima, H., Seki, A., Oya, M., Murabayashi, T., Nakayama, M., Yamamoto, M., Omiya, K., Itoh, H., & Murayama, M. (1998). Efficacy of oral magnesium administration on decreased exercise tolerance in a state of chronic sleep deprivation. Japanese circulation journal, 62(5), 341–346. https://doi.org/10.1253/jcj.62.341
Viola, A. U., James, L. M., Schlangen, L. J., & Dijk, D. J. (2008). Blue-enriched white light in the workplace improves self-reported alertness, performance and sleep quality. Scandinavian journal of work, environment & health, 34(4), 297–306. https://doi.org/10.5271/sjweh.1268