Eerder deelde ik al onze alcohol gid voor fitness – en sportliefhebbers en nu gaan we kijken naar een ander populair genotmiddel: hasj en wiet. Deze drugs zijn de meest populaire drugs in de westerse wereld, na alcohol en tabak. Er zijn ook genoeg sporters te vinden die cannabis gebruiken én tegelijkertijd topresultaten behaalden in hun sportcarrière. Van veel bekende spelers in de NBA en NFL, tot aan wielrenners en golfers.Ook Arnold Schwarzenegger en Nate Diaz staan bekend om hun gebruik van cannabis tijdens hun sportcarrière.
Wat is cannabis precies? Hoe werken THC en CBD, de actieve stoffen uit de cannabisplant? En wat is de invloed van cannabis-, THC- of CBD-gebruik op je gezondheid en sportprestaties? In dit artikel beantwoord ik al deze vragen.
Wat is cannabis?
Cannabis is een verzamelnaam voor producten die afkomstig zijn van de cannabisplant. Er zijn verschillende cannabisplanten, zoals de Cannabis Sativa, Cannabis Indica en de Cannabis Ruderalis. Als genotsmiddel komt cannabis voor als hasj of wiet. Het officiële verschil is dat hasj wordt gemaakt van de hars van de plant, terwijl wiet wordt gemaakt van de toppen van de plant.
Een van de belangrijkste stoffen in cannabis is Tetrahydrocannabinol, of THC, dat verantwoordelijk is voor de psychoactieve effecten zoals het gevoel van high of stoned zijn. In Nederland is de wiet over het algemeen vrij sterk, met een THC-gehalte van ongeveer 15 tot 18%. Buitenlandse wiet heeft vaak minder THC, zo’n 7,5%. Hasj heeft meestal een hoger THC-gehalte van ongeveer 19%.
Als je een joint rolt, gebruik je gemiddeld ongeveer 0,32 gram wiet ¹. Dit betekent dat elke joint tussen de 0,024 en 0,061 gram THC bevat, afhankelijk van hoe sterk de wiet is. De manier waarop je THC binnenkrijgt, kan daarnaast invloed hebben op hoe snel en hoe sterk je het effect voelt. Als je cannabis eet, zoals in een brownie, duurt het langer voordat de THC wordt opgenomen in je lichaam dan wanneer je het inhaleert ².
Als je een beetje een gemiddelde blower bent kun je uitgaan van een halve tot 1 jointje per week (2 tot 4 per maand). Een zware gebruiker ben je volgens diverse studies vanaf 4 tot 7 jointjes per week (16 tot 24 per maand).
Werking van cannabis
Cannabis werkt op het endocannabinoïde systeem in ons lichaam. Dit systeem helpt bij het reguleren van verschillende functies zoals onze hormonen, de productie van eiwitten, ons immuunsysteem, en zelfs onze gedachten en gevoelens. Dit gebeurt met behulp van endocannabinoïden: moleculen die ons eigen lichaam aanmaakt (endo betekent van binnenuit).
Cannabis bevat verschillende cannabinoïden. Wanneer je cannabis gebruikt, voegen de cannabinoïden uit de plant zich bij het endocannabinoïde systeem. Wetenschappers vermoeden dat jongvolwassenen gevoeliger zijn voor de effecten van cannabis op dit systeem dan ouderen, maar er zijn nog te weinig studies verricht om er echt wat over te zeggen.
Gebruik cannabis
Je kunt cannabis op verschillende manieren consumeren. Op elke manier komen de werkzame stoffen van cannabis uiteindelijk in je bloedbaan terecht. Hoe snel (of langzaam) dit gaat, is afhankelijk van de consumptievorm.
Een jointje roken is waarschijnlijk de meest bekende manier om cannabis te gebruiken. Andere manieren zijn een hasj- of waterpijp of een vaporizer. Ook zijn eetbare vormen mogelijk, zoals spacecake.
Bekendste soorten cannabinoïde: CBD en THC
De bekendste cannabinoïden in cannabis zijn CBD en THC. Deze stoffen hebben invloed op het endocannabinoïde systeem wanneer ze in ons lichaam terechtkomen:
- THC is het bestanddeel dat zorgt voor een ‘high’ gevoel. Dit komt doordat THC zich bindt aan CB1-receptoren in de hersenen.
- CBD heeft geen psychoactieve effecten, maar biedt wel andere mogelijke gezondheidsvoordelen.
THC en CBD zijn dus de twee bekendste actieve stoffen van cannabinoïden in cannabis. Hoe werken deze stoffen precies?
THC: de psychoactieve stof in cannabis
THC (Tetrahydrocannabinol) is een psychoactieve stof. Dit betekent dat je er een high of stoned gevoel van krijgt. THC heeft direct invloed op het centrale zenuwstelsel, organen en weefsels. In sommige cannabisplanten komt een hoger gehalte THC voor dan CBD. Ze worden daarom ook wel wietplanten genoemd.
Hoewel THC in wiet en hash kan zorgen voor een tijdelijk hoger hongergevoel zijn er ook signalen dat het je hongergevoel op de langere termijn kan onderdrukken. Even een kanttekening: hier gaan we nog steeds uit van recreatief gebruik waarbij je af en toe cannabis tot je neemt.
Effecten cannabis buiten de gym om
Er is medium-sterk bewijs dat recreatieve gebruikers (die hooguit een handjevol keer per maand blowen) geen effect zullen merken qua longfunctie of een verhoogd risico op long- of nekkanker. De wisselende hoeveelheid tabak bij deze studies maakte ook geen verschil hierin ³ ⁴. Er is echter weinig data over zware gebruikers die bijna dagelijks een jointje opsteken m.b.t. longfunctie en risico op vormen van kanker.
Jonge cannabisgebruikers lijken vooral directe effecten te merken in hun stemming zoals verwarring, positieve stemming, vriendelijkheid en opgetogenheid waarvan sommigen tot 24 uur na gebruik aan kunnen houden ⁵. Cognitieve of psychomotorische veranderingen, zoals moeite met nadenken of bewegen, lijken alleen op te spelen als men alcohol consumeert in combinatie met THC. Deze veranderingen lijken vooral te wijten aan het drankgebruik en niet aan de THC op zichzelf ⁶. De associatie tussen het gebruik van cannabis en verminderde neurocognitieve prestaties lijkt volgens veel studies onwaar te zijn en is dus gewoon een volksmythe ⁷.
Hoewel THC uit wiet en hash kan zorgen voor een tijdelijk hoger hongergevoel zijn er ook signalen dat het je hongergevoel op de langere termijn kan onderdrukken. Even een kanttekening: hier gaan we nog steeds uit van recreatieve gebruikers die af en toe cannabis tot zich nemen.
THC en jouw fitness
Ons bodybuild idool Arnold Schwarzenegger ging stoned trainen en haalde 6x de felbegeerde Mr Olympia titel binnen. Moeten wij er nu ook voor iedere gymsessie eentje opsteken? Een systematische review heeft uitgesloten dat THC een positief acuut effect op je training kan hebben ⁸. Het roken van een joint voor het sporten kan zelfs je inzet verminderen, je werkcapaciteit verlagen, je balans verslechteren en je hartslag, ademhaling en zuurstofbehoefte verhogen. Hoewel het een leuk verhaal kan zijn op feestjes, is stoned sporten in de praktijk dus onpraktisch.
Een studie bij cannabisgebruikers van 60 jaar en ouder vond geen verband tussen cannabisgebruik en hun algemene fitheid of bewegingsdrang ⁹. Deze oudere gebruikers hadden zelfs een lager BMI dan niet-gebruikers, wat waarschijnlijk ook door andere factoren in levensstijl komt.
Bij jongvolwassenen is aangetoond dat fysiek fit blijven helpt om hersenvolume te behouden en de afname van cognitieve functies te beperken ¹⁰. Het advies aan jonge cannabisgebruikers is daarom om duursporten zoals voetbal en hardlopen te blijven beoefenen, om hun hersengezondheid zo goed mogelijk te behouden.
Wiet en spieren
Zoals eerder uitgelegd werkt cannabis op ons endocannabinoïde systeem (ECS) en is het o.a. verantwoordelijk voor hormonale processen en eiwitproductie. Spiermassa opbouwen wordt dus vanuit dit systeem geregeld. Binnen ons ECS zijn er twee soorten receptoren die de cellen in ons lichaam aansturen: de CB1 receptor en de CB2 receptor. De CB1 receptor heeft direct invloed op mTOR signalering, wat een belangrijke drijver is voor spiergroei. Cannabisgebruik zorgt dat de CB1 receptor dit werk slechter doet en zorgt voor “muscle weakness” hoewel het niet helemaal duidelijk is hoe dit komt ¹¹.
Op het gebied van hormoonhuishouding zijn er tegenstrijdige geluiden. In het verleden gaven studies aan dat THC uit hasj en wiet invloed heeft op je testosteron-, oestrogeen- en progresteronlevels. Een meer recente studie onder Amerikaanse mannen boven de 18 laat echter zien dat recreatieve gebruikers (2 tot 3 keer per maand) hogere T-waarden hebben dan niet-gebruikers ¹². Dat wil dus zeggen dat af en toe een jointje roken zelfs kan zorgen dat je hogere testosteronwaarden krijgt, wat gunstig is voor spiermassa opbouwen.
Laten we dit even combineren met wat andere kennis. Myofibrillaire eiwit spiersynthese, oftewel het proces van spieren opbouwen aan de hand van beschikbare bouwstoffen, is voor getrainde mensen het hoogst binnen 5 uur na training ¹³. Na 10 uur is dit aanzienlijk gedaald, maar is er nog steeds een verhoogd niveau van spieropbouw. Voor ongetrainde mensen ligt de piek bij 20 uur na de training en ben je na 25 uur weer een stuk gedaald, maar nog steeds op een hoger niveau dan voor je begon met trainen. Als je hard genoeg traint duurt het proces van spierherstel sowieso (minstens) 28-29 uur ¹⁴ ¹⁵. En dan is er nog het feit dat mTOR signalering tot wel 24 uur na je training goed werkt als er genoeg brandstof uit voeding binnenkomt en het tegelijkertijd eiwitafbraak onderdrukt ¹⁶.
Cannabis (en THC) en gezondheidsvoordelen
Een recreatief jointje voor de ontspanning doet precies dat: het zorgt voor ontspanning in je zenuwstelsel. Cannabis heeft namelijk een positieve invloed op je Heart Rate Variability (HRV) ¹⁷. Daarnaast kan een jointje helpen bij slapeloosheid en lichamelijk herstel ¹⁸, maar is het net zoals een gemiddeld fitness supplement geen vervanger voor een gezonde levensstijl.
Al eeuwen wordt cannabis gebruikt tegen (chronische) pijnbestrijding, zo ook vaak bij kanker. Een interessant gegeven is dat fibromyalgie voorheen alleen door fysieke activiteit leek te verbeteren, maar er zijn nu ook de eerste signalen die aantonen dat cannabis kan helpen tegen pijnbestrijding in deze chronische pijnsituatie ¹⁹.
Advies blowen combineren met krachttraining
Door te kijken naar beschikbare data en logisch na te denken, blijkt dat de uren na je training cruciaal zijn voor herstel en spieropbouw. Het is daarom niet aan te raden om vlak voor of na je training cannabis te gebruiken. Dit kan je coördinatie tijdens de training verminderen en je herstel en spieropbouw nadelig beïnvloeden. Het beste moment voor een joint is op een rustdag of minstens 10 tot 29 uur na je training.
Ben je iemand die moeite heeft met spiermassa aanzetten en in (gezond) gewicht aankomen? Kortstondig gebruik van marihuana kan de eetlust stimuleren, wat het makkelijker maakt om in een calorie-overschot te eten.
Andere cannabinoïde in cannabis: CBD
Cannabidiol (CBD) is een extract van de cannabisplant. CBD is, in tegenstelling tot THC, niet psychoactief. Met andere woorden: je wordt er dus niet high of stoned van ²⁰. Het wordt doorgaans gemaakt van cannabisplanten met een hoog CBD-gehalte en relatief weinig THC. Deze planten worden vaak geclassificeerd als hennepplanten en worden in veel gevallen gekweekt om de voordelen van CBD te maximaliseren, zonder de psychoactieve effecten van THC.
CBD voor gezondheid en herstel?
CBD voor een beter spierherstel voor bodybuilders en andere (professionele) sporters lijkt helaas een fabeltje, omdat cannabidiol te weinig functionele receptoren lijkt te beïnvloeden ²¹. Zowel je trainingen als het herstel gaan niet ineens magisch beter door het gebruik van CBD.
CBD en sporten gaan dus niet per se samen. Maar hoe zit het met de rest van je gezondheid? Omdat CBD maar weinig receptoren beïnvloedt, is het overbodig voor mensen die gewoon gezond zijn. De gemiddelde persoon zal waarschijnlijk meer gezondheidsvoordelen genieten van THC dan CBD.
Heb jij echter last van aandoeningen zoals psychoses, angststoornissen, herstel van verslavingen, epileptische aanvallen of chronische pijn? Op deze gebieden is er al jaren aan wetenschap die voordelige effecten aantoont van CBD ²² ²³ ²⁴ ²⁵ ²⁶ .
CBD gebruik: hoe neem je CBD?
Je kunt CBD op verschillende manieren innemen en er zijn allerlei verschillende CBD producten op de markt. Heb je één van de eerder genoemde pijnklachten of aandoeningen en wil je zo nu en dan CBD nemen? Neem dan CBD olie, als druppeltje onder je tong. Wil je liever een vorm die je kunt inslikken? Kies dan voor capsules of voor wateroplosbare CBD druppels. Deze druppels kun je bijvoorbeeld in je thee doen.
Tot een dosis van 1500 mg lijkt vooralsnog een veilig gebruik van CBD te zijn voor mensen ²⁷. Het is daarbij wel goed om te benoemen dat er bij CBD, in tegenstelling tot THC, nog niet echt bekend is wat de effecten zijn op langere termijn effecten op hongergevoelens, hormoonhuishouding en vruchtbaarheid.
CBD en slaap
Veel mensen hopen dat CBD hun slaap kan verbeteren. Ik had graag een uitgebreider kopje geschreven voor je, maar helaas lijken er geen acute effecten op je slaapkwaliteit te zijn ²⁸. Mocht dit je enige motivatie zijn, zal het nemen van cannabis i.p.v. CBD meer impact hebben op je slaap. Gelukkig kan je je slaapkwaliteit ook op veel andere manieren verbeteren.
Conclusie gebruik THC & CBD als sporter
Als je actief sport, wat is dan de conclusie met betrekking tot CBD of THC gebruik?
- Het gebruik van CBD producten is overbodig als je geen medische aandoeningen hebt. Het zal ook geen kwaad doen.
- THC is ook geen wondermiddel, maar heeft wel op verschillende vlakken een ‘positieve werking’ voor de gemiddelde persoon en sporter.
Uiteraard geldt voor alle vormen van drugs: the dosage makes the poison. Met iedere dag erop los blowen sla je de plank volledig mis, maar af en toe een jointje moet kunnen. Beperk het gebruik het liefst tot maximaal één keer per week, zo ver mogelijk bij je trainingen vandaan. Benieuwd naar de impact van een ander favoriet verdovingsmiddel van mensen? Lees dan mijn alcohol gids voor fitness- & sportliefhebbers.