Bier en fitness? Wijn en afvallen? Alcohol en krachttraining? Tenzij je op het hoogste sportniveau presteert kunnen deze woorden prima in één zin genoemd worden. Maar je moet wel een beetje weten wat de effecten zijn van alcohol, hoe je het drinken zelf timed en wat er verder bij komt kijken als je serieus bent qua fitness en je voortgang. Duik met mij mee in deze gids voor de fitte bourgondiër!
Wat je als fitnessfanaat moet weten over alcohol
Fitness & drinken, kan dat hand in hand? Met de juiste kennis en voorbereiding wel. Waarschijnlijk weet je dat eiwitten en koolhydraten per 1 gram 4 kcal bevatten. En vetten per 1 gram 9 kcal. Deze 3 macronutriënten leveren energie en voedingswaarde. Alcohol is eigenlijk een vierde macronutrient die energie levert, maar in dit geval zonder echt inhoudelijke voedingswaarde. Ook wel ‘lege calorieën”. Alcohol levert per 1 gram 7 kcal. Maar wanneer je helemaal los gaat met je Sex on the Beach of midden in de nacht naar de kebabzaak gaat, zal alcohol onderaan de streep voor nog meer kcal zorgen vanwege de extra toegevoegde suikers of maaltijden in zijn geheel.
Hoeveel alcohol is (on)gezond?
Een gemiddeld glas alcoholische drank bevat zo’n 10 gram pure alcohol (12,7 ml). Dus 250 ml bier, 100 ml wijn of 35 ml sterke drank geven dezelfde hoeveelheid alcohol. De calorische waarde kan natuurlijk wel verschillen, omdat een mixje bijvoorbeeld toevoegingen heeft en een glas pure whiskey deze niet.
Gezondheidsvoordelen koppelen aan alcoholgebruik is een beetje lastig omdat er een correlatie lijkt te zijn tussen beperkt alcoholgebruik, bovengemiddelde zelfbeheersing en sociaaleconomische status [1]. Het lijkt erop dat 1 drankje per dag dus weinig kwaad kan, maar het kan ook betekenen dat je verder gewoon je zaakjes op orde hebt.
Onder gematigd drinken kun je als vrouw uitgaan van 2 drankjes per dag en man 3 drankjes. Even gauw rekenen betekent 1 drankje per dag zo’n 70 gram alcohol per week, 2 drankjes 140 gram alcohol per week en 3 drankjes 210 gram alcohol per week.
Een meta-analyse uit 2018 laat zien dat 350 gram alcohol per week (35 drankjes per week / 5 per dag) 5 jaar van je levensverwachting kan afsnoepen [2]. Behoorlijk wat. Voor de groep die 0 tot 100 gram alcohol per week tot zich nam, lijkt hier geen verandering in te zitten. Voor gematigde drinkers zal dat ergens tussen de 0,5 en 2 jaar kunnen zijn.
Even alle andere kwalen en je kwaliteit van leven buiten beschouwing gelaten, maar het mag voor zich spreken. Hoe kun je dan toch genieten van alcohol als fitnessliefhebber zonder je progressie in de weg te zitten?
1 Eet minder vetten / creëer ruimte in je kcal budget
Om het toxische effect van alcohol, zoals remmen van vetverbranding en afbreken van spiermassa, tegen te gaan wil je zo min mogelijk vet eten. Vetten zijn namelijk vrij kcal rijk en door deze te skippen heb je meer ruimte in je kcal budget en ga je niet te snel over je budget heen. Ideaal gezien zit je namelijk in een kcal tekort vanuit voeding, omdat je met drinken (of keuzes die je na het drinken maat) er al gauw overheen kan gaan. Kies dus liever voor magere producten i.p.v. volle varianten en kies gevogelte of witvis boven vette vis, kaas, eieren, noten, Griekse 10% yoghurt etc.
2 Eet veel vezels en eiwitten voor het drinken
Spieren en alcohol, logisch om in één zin te noemen? Wat mij betreft wel. Een mooie fysiek behalen en alsnog genieten van een drankje moet kunnen. Maar die zuurverdiende spiermassa wil je proberen zoveel mogelijk te behouden. Als richtlijn houd je 1,8 gram per kg lichaamsgewicht aan voor je dagelijkse eiwitinname (als je kcal telt). Vezelrijke voeding zoals groente of volkoren producten zorgen, net als eiwitten, voor een verzadigd gevoel. Wil je niet te snel dronken worden? Zorg dat je niet op een lege maag gaat drinken. Een volle maag vertraagt namelijk alcoholopname.
3 Plan je drankjes
Logisch gevolg op de eerste tip: plan je drankjes. Zo ga je niet over je budget heen. Ook houd je zo de rem erop en ga je niet in het wilde weg zuipen. Kies het liefst voor drankjes die laag zijn in kcal (bijv. sterke drank, light bier, droge wijn of mixdrankjes met spa rood i.p.v. frisdrank).
4 Drink meer water ‘s ochtends en ‘s middags
Probeer in het begin van de dag het grootste gedeelte aan water te drinken (1 liter per 33 kg lichaamsgewicht is een mooie richtlijn). En stop in de avond met water drinken. Waarom? Dan wordt je ‘s nachts niet wakker. Als je doel is om zo snel mogelijk dronken te worden, is het zo ook makkelijker te bereiken. Tegelijkertijd zorgt dit voor het feit dat je minder drankjes tot je neemt en daarmee de schade dusdanig beperkt en minder kcal drinkt dan wanneer je het uitsmeert en tussendoor andere drankjes drinkt. Meer zelfcontrole en je drankjes ingepland? Dan kan je tussendoor zeker water drinken maar riskeer je wel slechter te slapen omdat je ‘s nachts misschien moet plassen.
5 Plan je training zo ver mogelijk voor het drinken
Spiermassa behouden terwijl je alcohol gaat drinken (of misbruiken)? Plan dan je training zo ver mogelijk bij je drinkmoment vandaan. Zaterdagavond om 20:00 even oppompen en dan naar de kroeg zal een slecht idee zijn. Ga liever lekker in de ochtend of de avond ervoor trainen, zo haal je het meeste uit je trainingssessie en geef je je lichaam langer de tijd om te herstellen en maak je het risico op spierafbraak kleiner.
6 Drink op rustdagen
Op dagen dat je traint wil je mogelijk meer voeding tot je nemen om spieropbouw te maximaliseren en je herstelvermogen te verbeteren. Deze mechanismen vertragen doe je dus liever op een dag wanneer je niet getraind hebt en hier minder mee bezig zal zijn, oftewel een rustdag. Daarnaast wil je voor maximale spiereiwitsynthese maaltijden (48 uur) rondom je krachtsessie juist als prioriteit behandelen en daar niet op moeten inhouden vanwege alcohol.
7 Zet eten klaar voor na het zuipen
Zo maak je betere keuzes. Je bent tenslotte geen robot en de gemiddelde persoon zal met een borrel op sneller kiezen voor een vette hap. Ben voorbereid en zorg dat je gewoon een goede (eiwitrijke) maaltijd hebt klaarstaan als je thuiskomt, of neem verstandige borrelhapjes (pro-tip: komkommers en tomaatjes i.p.v. chips) mee naar je visite.
Conclusie alcohol & krachttraining
Alcohol drinken moet prima kunnen. Om je fitnessprogressie zo min mogelijk in de weg te zitten drink je dus het liefst zo ver mogelijk van je krachtsessies vandaan. Bereid vooral snackmomenten voor en houd vooraf een beetje rekening met je eten. Dan is het allemaal niet zo ingewikkeld en kan je nog lekker genieten van een borrel van tijd tot tijd en gewoon gains maken. Happy lifting & drinking!
Is alcohol niet het enige genotsmiddel wat jij regelmatig gebruikt? Lees dan ook mijn blog met de echte effecten van THC en CBD op je gezondheid, fitness en spieren.
