Alcohol en fitness. Bier en fitness. Wijn en afvallen. Het zijn termen die, tenzij je op het allerhoogste niveau presteert, in mijn ogen prima samengaan. Dat neemt niet weg dat alcohol invloed heeft op je lichaam en sportprestaties. Wat doet alcohol met je lichaam? Hoe heeft alcohol drinken impact op fysieke inspanning, zoals fitness of krachttraining?
In deze gids vertel ik je meer over de invloed van alcohol op ons lichaam, vooral na (grote) fysieke inspanning. Tot slot geef ik je een aantal handige tips, want met de juiste kennis en voorbereiding kunnen fysieke doelen, fitness en (verantwoord) drinken wat mij betreft hand in hand gaan.
Alcohol als lege calorie
Eiwitten en koolhydraten bevatten 4 kcal per 1 gram, voor vetten is dit 9 kcal per 1 gram. Deze drie macronutriënten leveren energie en voedingswaarde.
Alcohol levert 7 kcal per 1 gram. Je kunt alcohol dus zien als een vierde macronutriënt die energie levert, maar geen echte inhoudelijke voedingswaarde heeft. Alcohol is in feite verantwoordelijk voor lege calorieën. Houd er ook rekening mee dat alcohol vaak voor nóg meer calorieën zorgt, door de toevoeging van extra suikers en de toename van het hongergevoel.
Wat gebeurt er met je lichaam als je alcohol drinkt?
Alcohol heeft een verdovende werking op je hersenen, maar wat is de invloed op de rest van je lichaam? Alcohol wordt door je lichaam omgezet in acetaldehyde, een giftige stof die je lichaam zo snel mogelijk wilt afbreken. Dit gebeurt door je lever. Lever je tegelijkertijd een lichamelijke inspanning of ben je aan het herstellen van een fysieke inspanning? Je lever geeft voorrang aan de afbraak van alcohol en pauzeert zijn andere werkzaamheden, zoals:
- Het afbreken van melkzuur: tijdens het sporten ontstaat er melkzuur in je spieren, wat wordt afgebroken door je lever. Als je lever te druk is met het wegwerken van alcohol, blijft de melkzuur langer in je spieren. Dit kan leiden tot een snellere verzuring, wat weer het risico op overbelasting en blessures verhoogt.
- De aanmaak en opslag van glycogeen: tijdens het sporten zetten je spieren glycogeen (suikers) om in energie. Je lever is verantwoordelijk voor de aanmaak en opslag van glycogeen. Maar wat nou als je lever al druk is met de afbraak van alcohol? Dan moet ook de aanmaak en opslag van glycogeen wachten. Dit kan leiden tot vermoeidheid of duizeligheid, omdat je bloedsuikerniveau daalt.
Het drinken van alcohol heeft niet alleen impact op je lever. Ook je nieren moeten harder werken. Hierdoor moet je meer plassen als je alcohol drinkt en wordt er dus meer vocht aan je lichaam onttrokken. Heb je een fysieke inspanning geleverd? Je lichaam verliest ook vocht tijdens het sporten. Drink je alcohol na het sporten, dan kan dit leiden tot een tekort aan vocht en zout, wat weer kan leiden tot een snellere verzuring en spierkrampen.
Hoeveel alcohol is (on)gezond of te veel?
Een gemiddeld glas alcoholische drank bevat zo’n 10 gram pure alcohol (12,7 ml): 250 ml bier, 100 ml wijn of 35 ml sterke drank bevatten dezelfde hoeveelheid alcohol. De calorische waarde kan natuurlijk wel verschillen per drankje.
Gezondheidsvoordelen koppelen aan alcoholgebruik is lastig. Er lijkt een correlatie te zijn tussen beperkt alcoholgebruik, bovengemiddelde zelfbeheersing en sociaaleconomische status [1]. Het lijkt erop dat 1 drankje per dag dus weinig kwaad kan, maar het kan ook betekenen dat je verder gewoon je zaakjes op orde hebt en in staat bent om verantwoord te drinken.
Wat is de impact als je regelmatig drinkt?
Als we het hebben over gematigd drinken, gaat het om 2 alcoholische dranken per dag voor vrouwen en 3 alcoholische dranken per dag voor mannen. Dit staat gelijk aan 140 gram alcohol per week (bij 2 drankjes per dag) en 210 gram alcohol per week (bij 3 drankjes per dag).
Een meta-analyse uit 2018 laat zien dat 350 gram alcohol per week (35 drankjes per week / 5 per dag) 5 jaar van je levensverwachting kan afsnoepen [2]. Voor de groep die maximaal 100 gram alcohol per week tot zich nam, leek hier geen verandering in te zitten. Voor gematigde drinkers (met 2 tot 3 drankjes per dag) zal het ergens tussen de 0,5 en 2 jaar zijn (andere kwalen en je kwaliteit van leven buiten beschouwing gelaten).
Hoe alcohol en fitness verantwoord samen gaan: 7 tips
Hoe kun je dan toch genieten van alcohol als fitnessliefhebber zonder je progressie in de weg te zitten?
1. Ruimte maken in je kcal budget
Idealiter wil je met je voeding in een kcal tekort zitten als je alcohol gaat drinken. Zo voorkom je dat je met je (fysieke) doelen in de knoop komt omdat je te veel kcal hebt ingenomen (door calorierijke drankjes of door de keuzes die je maakt als je een drankje op hebt…).
Probeer vooral minder vetten te eten, dit heeft de meeste impact op je calorie inname. Ga je een avond op stap? Kies dan die dag vooral voor magere producten, gevogelte of witvis ipv volle of vette producten.
2. Zorg voor voldoende eiwitten en vezels
In mijn ogen hoef je alcohol niet af te zweren als je een mooie fysiek wilt behalen. Maar die zuurverdiende spiermassa wil je natuurlijk wel zoveel mogelijk behouden. Zorg dat je in ieder geval voldoende eiwitten binnenkrijgt. Houd als dagelijkse richtlijn 1,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht aan (als je calorieën telt). Mooi meegenomen is dat eiwitrijk voedsel voor een verzadigd gevoel zorgt.
Vezelrijke voeding zoals groente of volkoren producten zorgen, net als eiwitten, voor een verzadigd gevoel. Wil je niet te snel dronken worden als je alcohol drinkt? Zorg dat je niet op een lege maag gaat drinken. Met een volle maag wordt alcohol namelijk minder snel in je bloed opgenomen.
3. Plan je drankjes
Om te voorkomen dat je meer drinkt dan gepland of ineens de hele avond voor calorierijke drankjes kiest: plan je drankjes. Zo geniet je, maar bewust en met mate. Kies het liefst voor alcoholhoudende dranken die laag zijn in kcal (bijv. sterke drank, light bier, droge wijn of mixdrankjes met spa rood i.p.v. frisdrank).
4. Zorg vooraf voor voldoende hydratatie
Als je al weet dat je ‘s avonds gaat drinken, probeer dan eerder op de dag al het grootste gedeelte van je waterinname af te vinken (1 liter per 33 kg lichaamsgewicht is een mooie richtlijn). Stop in de avond met water drinken:
- Zo word je ‘s nachts minder snel wakker omdat je moet plassen.
- Je hebt minder dorst en drinkt hierdoor minder. Hierdoor krijg je ook minder kcal binnen.
Meer zelfcontrole en je drankjes ingepland? Dan kan je tussendoor zeker water drinken maar riskeer je wel slechter te slapen omdat je ‘s nachts misschien moet plassen.
5. Alcohol na sporten? Plan je training zo ver mogelijk voor het drinken
Spiermassa behouden terwijl je alcohol gaat drinken? Plan je training dan zo ver mogelijk bij je drinkmoment vandaan. Zaterdagavond om 20:00 even oppompen en dan naar de kroeg zal een slecht idee zijn. Beter is het om bij dit voorbeeld op vrijdagavond of zaterdagochtend te trainen. Zo haal je het meeste uit je trainingssessie en geef je je lichaam langer de tijd om te herstellen, vóórdat het aan het werk moet om de alcohol weg te werken.
6. Drink op rustdagen
Op trainingsdagen wil je genoeg voedingsstoffen binnenkrijgen om je spieropbouw te maximaliseren en je herstelvermogen te verbeteren. Drinken op rustdagen heeft in dit geval 2 voordelen:
- Beide mechanismen worden beïnvloed door alcohol, waardoor je niet het maximale uit je training en herstel haalt.
- Je wilt je voeding rondom je krachtsessie als prioriteit behandelen en hier niet op inhouden omdat je gaat drinken.
7. Zorg dat je eten in huis hebt
Alcohol kan eetlust opwekken. Zorg dat je eten of snacks in huis hebt die je trek verzadigen, maar een betere keuze zijn dan een vette hap. Als je al iets binnen handbereik hebt, maak je betere keuzes wanneer het moment zich voordoet. Tip: kies voor een eiwitrijke maaltijd of snack, en vul dit aan met extra volume (denk aan komkommers of tomaatjes).
Bonustip
Is alcohol niet het enige genotsmiddel wat jij regelmatig gebruikt? Lees dan ook mijn blog met de echte effecten van THC en CBD op je gezondheid, fitness en spieren.
