Lekker de man (of vrouw) uithangen in de gym en ruim 2 tot 3 uur te trainen iedere dag? Klinkt chill toch? Vinden wij ook. Alleen om daarna vervolgens 6 uur of minder slapen… daar betrap we onszelf nog wel eens op.
Rust inbouwen met trainen
Zelf verkondigen we regelmatig tijdens onze trainingssessies dat er twee soorten ‘rust’ zijn. Een studie van de Michigan State University (8 oktober 2013) weet dat mooi te verwoorden:
1 Directe of korte termijn rust: binnen een aantal uur na je training op lage intensiteit bewegen. Bijvoorbeeld 5 min cooling down door te fietsen, meerdere stretches te doen etc.
2 Langere termijn rust: Speciale herstelperiodes ingepland. Bijvoorbeeld een deload week in het wedstrijdseizoen van een atleet na 8 weken lang wedstrijden.
Train hard, rest harder
Meer trainen is meestal niet beter. Stel dat je iedere dag zou trainen moet je je rust zeer serieus nemen. Stress management, voldoende kcal binnenkrijgen, voldoende eiwitten en eventueel supplementen.
Door te weten wat je kcal behoefte is op basis van lichaamsgewicht en vetpercentage, kan je je lichaam blijven geven wat het nodig heeft, rekening houdend met je trainingsactiviteiten. Door je kcal behoefte in kaart te brengen, kun je je inname hierop aanpassen. Hoeveel je kunt eten, hoeveel eiwitten je binnen wilt krijgen (1,8gr per kg lichaamsgewicht) en benodigde vitamines en mineralen eventueel suppleren.
Bij iedere training proberen we zelf allemaal 5 min cooling down te pakken. Dat kan van alles zijn en is vooral meer mentaal. Stretchen zal bijv. niet je spierpijn verminderen omdat je wederom de spier op lengte brengt onder spanning, maar geeft wel een rustmomentje). En, voldoende slaap pakken is ook iets om op te letten.
Rusten na trainen; slaap
Meerdere studies wijzen uit dat korter dan 6 uur slaap je hormoonlevels flink kan aanpassen, je cortisolniveau kan laten stijgen (stresshormoon) en je menselijk groeihormoon (HGH) dat beschadigde cellen repareert, kan laten dalen. Atleten van de Stanford University (1 juli 2011) die 8 tot 10 uur sliepen voor een periode van 5-7 weken verbeterden met 9.2% in hun prestaties. Dat is een behoorlijk verschil. Trainen als een gek en weinig slapen is dus niet hardcore en stoer, maar je doet jezelf best wel tekort. Lees hier meer over in onze blog over de impact van een slaaptekort.
Literatuur
Michigan University Athlete Rest Study – https://www.canr.msu.edu/news/the_importance_of_rest_and_recovery_for_athletes
Stanford University Athlete Sleep Study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3119836/