Trainen en slapen gaan hand in hand. Je slaapkwaliteit verbeteren, gains maximaliseren en je leven optimaliseren zijn allemaal goed in één zin te noemen. Waarschijnlijk is dit niet nieuw voor je. Maar hoe komt het dat je soms slecht slaapt en nog belangrijker: wat kan je eraan doen?
Of je nu op zoek bent naar manieren om beter te slapen of je slaapkwaliteit wilt verbeteren, deze blog biedt je 15 praktische tips om je nachtrust te optimaliseren. Ontdek hoe je door kleine aanpassingen een grote impact kunt maken op je slaap en daarmee ook op je dagelijks leven.
Waarom goed slapen zo belangrijk is
Een slechte nachtrust kan verstrekkende gevolgen hebben voor je gezondheid en dagelijks functioneren. Als je een keer onrustig slaapt of een nachtje doorhaalt, is dat geen ramp. Langdurig te weinig slapen kan wel een flinke impact hebben, zoals:
- Een verlaagde stofwisseling.
- Lagere anabole hormoonproductie, wat impact heeft op je spieropbouw.
- Lagere insulinegevoeligheid, wat het risico op diabetes en gewichtstoename vergroot.
- Hogere cortisolproductie (stresshormoon) leidt tot verhoogde stressniveaus.
- Meer eetlust, wat tot overeten kan leiden.
- Slechte slaap beïnvloedt je cholesterolwaarden negatief.
- Minder goed herstel na inspanning, zoals krachttraining.
- Je concentratie en geheugen gaan achteruit als je (langdurig) slecht slaapt.
Uitgebreide informatie hierover lees je in mijn blog over slaaptekort.
15 tips voor een goede nachtrust en uitgerust wakker worden
Beter slapen: hoe doe je dat? Het verbeteren van je slaapkwaliteit hoeft niet ingewikkeld te zijn. Om je hierbij te helpen, deel ik 15 slaaptips met je. Deze tips om beter te slapen zijn onder te verdelen in voeding, slaapschema, slaapomgeving en je leefstijl. Al deze facetten hebben impact op de kwantiteit én kwaliteit van je slaap.
Slaapschema tips voor betere slaap
1. Creëer een consistent slaapschema
Wil je beter slapen? Een vast slaapschema is essentieel voor een betere nachtrust. Je lichaam en geest hebben veel baat bij een regelmatig slaapritme, ook wel bekend als het circadiaans ritme. Dit ritme reguleert je biologische klok en helpt je om sneller in slaap te vallen en uitgerust wakker te worden.
Het circadiaans ritme wordt grotendeels gestuurd door melatonine, een hormoon dat ‘s avonds vrijkomt om je lichaam voor te bereiden op slaap. Door een consistent slaapschema aan te houden, ondersteun je deze natuurlijke melatonineproductie. Dit verbetert niet alleen je slaap, maar kan ook positieve effecten hebben op je lichaamssamenstelling en energiemetabolisme. Onderzoek suggereert zelfs dat extra melatonine, bijvoorbeeld als supplement, bij vrouwen na de menopauze kan bijdragen aan minder vetmassa, meer spiermassa en verbeterde suikerwaarden ¹.
Ga elke avond rond dezelfde tijd naar bed en sta elke ochtend op hetzelfde tijdstip op, zelfs in het weekend. Dit bevordert een stabiel slaapritme en zorgt ervoor dat je lichaam beter voorbereid is op rust en herstel.
2. Mik op minstens 8 uur slaap per nacht
Een goede nachtrust van minimaal 8 uur per nacht is cruciaal, vooral als je bezig bent met vetverlies of spieropbouw. Onderzoek toont aan dat mensen die minder dan 8 uur slapen, onbewust 20% meer kunnen eten, wat gewichtsverlies kan belemmeren ². Slecht slapen verstoort ook de stofwisseling, verhoogt de honger en vermindert vetverbranding. Uit deze studie kwam naar voren dat mensen die slechts 5,5 uur sliepen, 55% minder vet verloren en 60% meer spiermassa kwijtraakten dan mensen die 8 uur sliepen ³.
Streef naar 8 tot 9 uur slaap per nacht voor de beste resultaten in vetverlies en spierbehoud. Meer dan 9 uur slapen kan ook weer negatieve effecten met zich meebrengen, dus houd een gezond slaapritme aan voor de beste resultaten.
Slaapomgeving tips voor betere slaap
3. Houd je slaapkamer koel
De temperatuur in je slaapkamer heeft een grote invloed op je slaap. Een te warme slaapkamer zorgt ervoor dat je lastiger in slaap komt en onrustiger slaapt. Voor een goede slaapkwaliteit wordt een koele slaapkamer geadviseerd. Uiteraard kan je met een te koude slaapkamer ook je slaap verstoren, maar de trend wijst uit dat een koele slaapkamer beter werkt dan een warme ruimte. Onderzoek toont aan dat een temperatuur van 19 graden voor de meeste mensen optimaal is om in slaap te vallen en door te slapen ⁴.
4. Zorg voor een donkere slaapkamer
Verlichting speelt een cruciale rol in je slaapkwaliteit. Fel licht, vooral in de avond, geeft je lichaam het signaal om wakker te blijven en actief te zijn. Overdag is dit nuttig, maar ‘s avonds wil je je lichaam juist voorbereiden op slaap. Een van de manieren waarop je lichaam dit doet, is door de aanmaak van melatonine. Dat is het hormoon dat je lichaam aanmaakt in het donker en je slaap-waakcyclus reguleert. En licht, vooral kunstlicht, verstoort de aanmaak van melatonine waardoor het moeilijker wordt om in slaap te vallen ⁵. Door een donkere omgeving te creëren, geef je je lichaam het signaal dat het tijd is om te rusten. Dit zal je helpen om sneller in slaap te vallen en beter te slapen.
Dim ‘s avonds de lichten en zorg voor verduisterende gordijnen om je slaapkamer volledig donker te maken. Vergeet ook kleine lichtbronnen in je slaapkamer af te dekken of uit te schakelen, zoals de lampjes van elektronische apparaten.
5. Investeer in een goed matras en kussen
De kwaliteit van je matras en kussen kan een groot verschil maken in hoe goed je slaapt. Zorg ervoor dat je matras (en je kussen) voldoende ondersteuning biedt en comfortabel is. Zachtere matrassen lijken gecorreleerd te zijn aan lage rugpijn en het gros van de mensen lijkt beter te slapen op matrassen met een medium-hardheid ⁶ ⁷. Toch slaap je waarschijnlijk het beste op een matras (en een kussen) dat je het meest comfortabel vindt liggen ⁸ ⁹.
6. Gebruik een wake-up light
Een wake-up light kan je helpen om op een natuurlijke manier wakker te worden. Door geleidelijk aan de lichtintensiteit te verhogen, kom je rustig uit je slaap. In de zomer kan je gebruikmaken van het daglicht in de morgen. Maar wil je niet zó vroeg opstaan of is het juist te lang donker (zoals in de wintermaanden)? Dan kan een wake-up light handig zijn om natuurlijk wakker te worden op jouw gewenste tijdstip.
Daarnaast biedt een wake-up light het voordeel dat je je telefoon niet als wekker hoeft te gebruiken. Je telefoon hoeft dus niet mee de slaapkamer in, waardoor je de verleiding vermijdt om voor het slapen gaan of bij het wakker worden te gaan scrollen.
7. Vermijd schermen minstens een half uur voor het slapengaan
Blauw licht van (elektronische) schermen, zoals je smartphone of laptop, kan je biologische klok verstoren en maakt het moeilijker om in slaap te vallen. Dit kan leiden tot een verschuiving in je slaapcyclus, waardoor je minder goed herstelt in je slaap en de volgende ochtend minder uitgerust wakker wordt ¹⁰ ¹¹. Het advies is om minstens een half uur voor het slapengaan geen schermen meer te gebruiken. Zo kan je lichaam zich voorbereiden op een goede nachtrust.
Lees ook mijn blogartikel over de invloed van blauw licht op je slaap.
8. Maak van je slaapkamer een slaapvriendelijke omgeving
Zorg ervoor dat je slaapkamer een plek van rust is. Minimaliseer afleidingen door elektronische apparaten, rommel en werkspullen uit de kamer te weren. Door je slaapkamer alleen te gebruiken voor slaap en ontspanning, gaat je lichaam op den duur automatisch in de rustmodus zodra je de ruimte betreedt.
Voeding tips voor betere slaap
9. Vermijd grote hoeveelheden vocht voor het slapengaan
Om te voorkomen dat je ‘s nachts wakker wordt om naar de wc te gaan, is het verstandig om je vochtinname in de avond te beperken. Probeer vlak voor het slapengaan geen grote hoeveelheden te drinken, zoals een kop thee, om onderbrekingen van je slaap te voorkomen.
Ook vochtrijke voedingsmiddelen, zoals komkommer, tomaat of zelfs een bakje kwark, kunnen ervoor zorgen dat je vaker moet plassen. Door je vochtinname eerder op de dag te plannen, kun je ongestoord doorslapen en zorg je ervoor dat je jouw slaapcycli niet verstoort.
10. Voedingspatroon in de avond
Wat je ‘s avonds eet, kan je slaapkwaliteit sterk beïnvloeden. Het advies is om zware maaltijden in de avond te vermijden, omdat deze je slaap kunnen verstoren. Wil je in de avond toch nog wat eten? Kies in plaats daarvan voor een lichte, eiwitrijke snack voor het slapengaan, zodat je lichaam de nodige bouwstenen heeft voor herstel tijdens de nacht.
Experimenteer daarnaast eens met je laatste maaltijd: een combinatie van koolhydraten en eiwitten kan helpen. Koolhydraten bevorderen ontspanning en kunnen je helpen in slaap te vallen. Een maaltijd met vezelrijke koolhydraten (vermijd granen voor een betere vertering) en minstens 30 gram eiwitten, 2 tot 4 uur voor het slapengaan, is vaak een goede keuze ¹². Probeer het eens en pas het aan zodat het voor jou het beste werkt.
11. Beperk cafeïne en alcohol in de avond
Door verstandig om te gaan met cafeïne en alcohol, kun je de kwaliteit van je slaap verbeteren en zorgen dat je lichaam de rust krijgt die het nodig heeft.
Cafeïne blijft lang in je lichaam; het kan wel 2 tot 9 uur duren voordat je lichaam de helft van de cafeïne heeft afgebroken. Dit betekent dat zelfs een kop koffie in de middag je slaap kan beïnvloeden. Probeer cafeïne-inname te beperken tot de ochtend en vroege middag, en houd het bij maximaal drie tot vier kopjes koffie per dag.
Voor sporters kan cafeïne nuttig zijn als pre-workout, maar zorg ervoor dat je het niet te laat op de dag gebruikt, vooral als je kort na je training gaat slapen. Hoewel cafeïne alertheid en prestaties verhoogt, kan het inslapen moeilijk worden als je het te laat drinkt.
Alcohol kan je helpen sneller in slaap te vallen, maar het verstoort de REM-slaap, wat leidt tot een minder herstellende nachtrust. Beperk je alcoholinname, vooral vlak voor het slapengaan, om de kwaliteit van je slaap te waarborgen. Meer weten? Lees mijn artikel over alcohol en sporten.
Dagelijkse gewoonten voor betere nachtrust
12. Ontwikkel een ontspannende avondroutine
Een goede avondroutine helpt je lichaam en geest voor te bereiden op een rustige en diepe slaap. Zoals ik eerder benoemde, vermijd je in de ideale situatie alle schermen zoveel mogelijk in de avond. Het kan helpen om een of meerdere van je gewoontes (zoals scrollen op je telefoon, de hele avond televisie kijken of netflix bingen) te vervangen met een meer ontspannen activiteit. Denk aan lezen, een warm bad nemen, een wandeling maken of lichte huishoudelijke klusjes doen.
Het toevoegen van ontspanningstechnieken, zoals meditatie, diepe ademhaling of progressieve spierontspanning, kan ook wonderen doen voor je slaapkwaliteit ¹³ ¹⁴. Meditatie hoeft niet ingewikkeld te zijn; het kan al helpen om je voor een paar minuten op één gedachte of je ademhaling te concentreren. Deze technieken helpen je om de stress van de dag los te laten, waardoor je makkelijker in slaap valt en dieper slaapt.
13. Overweeg supplementen voor betere slaap
Magnesium is een belangrijk mineraal dat niet alleen helpt bij spierherstel en het voorkomen van krampen, maar ook je slaapkwaliteit kan verbeteren. Magnesium speelt een cruciale rol in de productie van melatonine, het hormoon dat je slaap-waakritme reguleert. Daarnaast kan magnesiumtekort een negatieve invloed hebben op je biologische klok en andere lichaamsprocessen ¹⁵.
Suppletie met magnesium, met name ongeveer 30 minuten voor het slapengaan, kan helpen om slaaptekort te bestrijden en de slaapkwaliteit te verbeteren. Voor krachtsporters wordt aanbevolen om als man 400 mg per dag en als vrouw 200 mg per dag te nemen, bij voorkeur in de vorm van magnesiumcitraat ¹⁶.
14. Zorg voor voldoende daglicht overdag
Blootstelling aan natuurlijk licht, vooral in de ochtend, is essentieel voor het handhaven van een gezond circadiaans ritme. Dit ritme reguleert je slaap-waakcyclus, helpt je overdag alert te blijven en bevordert een goede nachtrust. Probeer dagelijks minstens 30 minuten buiten door te brengen in natuurlijk daglicht, vooral ‘s ochtends.
Als je onvoldoende toegang hebt tot natuurlijk licht, bijvoorbeeld in de wintermaanden, kan een daglichtlamp een goed alternatief zijn. Onderzoek suggereert dat 20-30 minuten blootstelling aan een lamp van 10.000 lux of 2 uur aan een lamp van 2.500 lux kan helpen om stemmingsstoornissen en depressieve gevoelens te verminderen.
15. Doe een memory dump
Een ‘memory dump’ of braindump kan je helpen om je gedachten te ordenen, vooral als je ‘s avonds veel piekert of nadenkt over de gebeurtenissen van de dag. Dit idee komt voort uit de Stoïcijnse filosofie en het dagelijkse journallen. Door je gedachten op te schrijven voordat je gaat slapen, kun je mentale rust creëren. Het helpt je om zorgen en ideeën los te laten en pas de volgende dag opnieuw te overdenken. Dit voorkomt dat je geest blijft malen, wat kan bijdragen aan een betere nachtrust.
Je kunt dit proces ook toepassen in de ochtend, zoals bij de ‘Morning Pages’-techniek, waarbij je je drukke ochtendgedachten op papier zet. Door deze braindump in de ochtend krijg je meer helderheid en focus voor de rest van de dag. Het gebruik van een kladblok, zowel ‘s avonds als ‘s ochtends, is een eenvoudige maar effectieve manier om je hoofd leeg te maken en zowel je nachtrust als je productiviteit te verbeteren.
Beter slapen met deze praktische tips
Een goede nachtrust is essentieel voor je gezondheid, prestaties en algehele welzijn. Door deze 15 tips toe te passen, kun je je slaap optimaliseren en daarmee niet alleen beter rusten, maar ook je algehele gezondheid verbeteren. Bij FitterVanafVandaag is het onze missie om jou te helpen je gezondheid en fitness te optimaliseren. Samen gaan we op zoek naar de juiste werkwijze en de beste dagelijkse keuzes die aansluiten bij jouw doelen en bijdragen aan een gezondere levensstijl. Neem vandaag nog contact op voor een vrijblijvend intakegesprek!