Wil je graag afvallen en lukt het maar niet? Hoe kan je het beste afvallen op een gezonde manier, het liefst met blijvende resultaten? Wat zijn de succesfactoren en hoe zit het met de psychologie erachter?
Cutten, shredden, afvallen, lijnen, diëten. Al deze benamingen voor een vetverlies dieet gebeuren in een energietekort. Dat betekent dat je meer energie (calorieën) verbruikt dan je vanuit voeding binnenkrijgt. Plat gezegd althans, want er komt veel meer bij kijken dan even simpelweg je caloriebehoefte berekenen en daaronder gaan zitten. Mentaal zien mensen er namelijk vaak tegen op. Minder eten betekent minder brandstof. En minder brandstof betekent minder energie voor je fysieke en mentale motor. Maar is het daadwerkelijk zo dat we minder mentale energie hebben wanneer we een dieet volgen? Of verwachten we gewoon dat dat gaat gebeuren en wordt het dan ook werkelijkheid? Lees hier wat waar is. Leer hoe je de impact van een negatief energiebalans van een afvaldieet kan verzachten. En maak kennis met technieken die ik ook met mijn voedingscoaching klanten behandel. Zo kan je een vetverlies dieet volhouden en kan je afvallen op een gezonde manier.
Motivatie vinden om af te vallen
Wat is motivatie? Hoe krijg je motivatie? Wat als je geen motivatie hebt om af te vallen? Is het hebben van motivatie genoeg om maar gewoon af te vallen? Wordt deze motivatie of mentale energie minder wanneer je daadwerkelijk gewicht verliest? Hoe blijf je gemotiveerd om af te vallen? Welke tips zijn er om een dieet mentaal beter uit te zitten?
In de wetenschap zou je kunnen spreken over psychologische of cognitieve capaciteit. In de volksmond vaak ‘motivatie’ genoemd. Iets wat je écht moet hebben om je doelen te behalen. En iets wat je blijkbaar kan ‘vinden’. Tijd om dat eens goed onder de loep te nemen.
Hoewel geestelijke of mentale energie een vage term is in de wetenschap, kan je je er vast wel wat bij voorstellen. Denk bijvoorbeeld eens aan de zoveelste poging om “vanaf maandag weer netjes te gaan eten”. De hele week lukt het. Je kiest voor vaste eetmomenten, eet regelmatig wat groente, vervangt frisdrank met water en probeert zelfs al bij ieder maaltijdmoment eiwitten te nemen. Het taartje op werk wordt afgeslagen tijdens de viering van de verjaardag van je collega af en je ploft ‘s avonds op de bank met een bakje kwark in plaats van een zak chips. Je gaat de hele week lekker en zit goed in je vel. Maar zodra het vrijdagavond is bast de bom en zie je het niet meer zitten. Je spreekt met vrienden en kan geen tijd meer vinden om naar de supermarkt te gaan. Na 5 dagen volgens een strak regime te hebben geleefd, kan je niet meer de energie opbrengen om hetzelfde gedrag te vertonen als doordeweeks. Het bakje kwark op de bank maakt plaats voor een bakje patat en wat frituurhapjes met een paar biertjes. Zaterdagavond gooi je weer gemakkelijk even twee pizza’s in de oven en op zondagochtend wordt je normale fruitontbijt verruild voor een vette hap via Thuisbezorgd. Om je vervolgens zondagavond helemaal k*t te voelen, zonder vooruitgang te hebben geboekt en maandag weer in deze cyclus van start te gaan.
Daar ga ik je mee helpen! Want het beeld wat de maatschappij van dit soort situaties schetst is behoorlijk verkeerd. Afvallen zou iets moeten zijn wat iedereen zou moeten kunnen met gemak. Als je het maar graag genoeg wilt en het liefste een hardcore aanpak kiest.
Het is absoluut voor iedereen mogelijk, maar daar is wel wat kennis en de nodige gedragsveranderingen voor nodig. Deze kennis en tips gaan we halen uit wetenschappelijk bewijs. Dat wordt even wat informatie doorspitten, maar het absoluut waard!
Dieet & motivatie
Motivatie is blijkbaar belangrijk. Maar zal deze echt minder worden als je probeert af te vallen? Grappig genoeg hoeft jouw mentale vermogen helemaal niet te verminderen bij een dieet. Deze groep mensen werd deels op dieet gezet zonder dat ze het doorhadden. Met een speciale gel werd hun voedsel gemanipuleerd en aten ze of 2294 of 313 calorieën 2 dagen. Hoewel laatstgenoemde groep hongerig was, merkte ze hier geen verandering in stemming, mentale prestaties tijdens testen of vermindering van slaapkwaliteit.
Sterker nog, aan het eind van dit geniale dubbelblind onderzoek werden ze gevraagd of ze dachten dat ze op dieet waren en dat wisten ze niet. Terwijl ze eigenlijk werden uitgehongerd.
En deze groep niet-obese proefpersonen werden op een afdeling gehouden, continu gecontroleerd en eten gegeven via maaltijden die door de onderzoekers werden voorbereid. De gouden standaard bij voedingsstudies (metabole kamer studie). Een mega energie-tekort van 40% zorgde hier in de eerste week voor een dip in het humeur, maar trok daarna weg. Vergeleken met iemand die op onderhoud at (dus geen tekort of overschot) waren er geen verschillen in humeur, slaapkwaliteit of mentale prestaties. En dat ondanks 3 of 4 keer per week trainen. Nou, chill toch?
Grigolon et al. (2020) en LeClerc et al. (2019) zagen zelfs bij 220 niet-obese volwassen tijdens een tweejarig dieet de cognitieve prestaties sterk verbeteren. Met name het werkgeheugen, een deel van het korte termijn geheugen, die je gebruikt bij taak-relevante informatie bevorderde hier. Dus als werkgever je vrijdagmiddagborrel voortaan maar gebruiken om mensen een salade voor te schotelen i.p.v. chips en een biertje?
Deze verzameling van 30 dieet-interventies zag zelfs bij een langdurig energie tekort (vanuit een gezond/gevarieerd dieet) het langere termijn geheugen verbeteren. Oja, en je kan nog steeds als een prinsesje slapen tijdens een dieet omdat je dagelijks voedselinname geen invloed heeft op je slaapkwaliteit.
Interessant! Hier leren we dus dat mentale energie niet sneller op raakt tijdens een dieet, ondanks dat veel mensen het verwachten. Oké je zal wat honger hebben, maar als er al sprake is van een moodswing of dipje in je humeur, is die dus maar tijdelijk en kort. Op langere termijn zijn er zelfs cognitieve voordelen. Zodra we motivatie hebben, raken we het niet zomaar kwijt. Dat een dieet mentaal erin zou moeten hakken, bedenken we dus zelf. Good to know.
Impact dieet op bloedsuiker?
Maar als al dat afzien van eten dan toch tussen je oren zit… hoe zit het met je bloedsuikerspiegel? Na een maaltijd zou je je toch helemaal chill moeten voelen? En als je een after-dinner dip krijgt na je ‘happy meal’ is dat toch omdat je suiker daalt?
Nou, dat is dus niet zo. Even ervan uitgegaan dat je geen diabetes hebt. In 1980 waren Johnson et al. zo vriendelijk om de symptomen van hypoglykemie voor ons te onderzoeken. De onderzoeksgroep werd 5 uur in de gaten gehouden terwijl zij een glucose tolerantie test (OGTT) ondergingen. Hier bleek dat iets minder dan de helft van de proefpersonen klachten kregen zoals trillen, duizeligheid en zweten maar er geen sprake van was van een te lage bloedsuikerspiegel. Onderzoekers suggereerden dat deze mensen met symptomen waarschijnlijk op emotioneel vlak het hier zelf hebben getriggerd. En het mooie is dat deze 2020 studie bevestigt dat er geen duidelijk verband is tussen symptomen van een afwijkende bloedsuikerspiegel en je stemming.
Conversie v gen
Bij beide studies leek een gen genaamd ‘conversie V’ de boosdoener te zien voor het ervaren van vermeende symptomen.
Met andere woorden, sommige mensen hebben een persoonlijkheidseigenschap die ervoor zorgt dat zij dergelijke symptomen gaan ervaren omdat zij zoals wij ook wel eens in de volksmond zeggen ‘veel in hun hoofd zitten’. Gewoon een nocebo-effect dus en geen rollercoaster in je bloedsuikerwaarden.
Effect van niet-eten op je bloedsuikerspiegel?
Oké, het lijden zit dus tussen onze oren. En we weten nu dus dat je bloedsuikerspiegel niet ineens sky high gaat of dropt vlak na een maaltijd. Maar wat gebeurt er dan als je niet eet?
Deze 82 mensen werden “mild uitgehongerd” en gecontroleerd op bloeddruk, suikerwaarden, en hartslag terwijl zij een aantal cognitieve testen m.b.t. reactietijd en geheugen deden.
Tromgeroffel alsjeblieft…. ook hier was te zien dat voedselgebrek niet zorgde voor extreme schommelingen in je bloedsuiker. Het enige opvallende wat zij constateerde was dat het cognitieve geheugen verbeterde wanneer mensen niet aten (wat we hierboven bij het kopje motivatie ook al bespraken). Je bloedsuikerspiegel en je hersenen kunnen dus ook prima even zonder een maaltijd.
Acuut effect koolhydraten op je stemming
Uiteraard is maaltijd timing en nutriënt verdeling een heel belangrijk onderwerp als sporter, voor bijvoorbeeld processen als spiergroei en prestaties kunnen leveren in de gym. Maar we overschatten de directe impact van voeding op onze stemming.
De enige voedingsvorm die onze mood kan beïnvloeden zijn koolhydraten, in grote getale. En dan niet dat je plotseling als een soort stuiterbal door het leven gaat (tenzij je dus het jezelf vertelt als gevolg van een soort nocebo-effect).
Nee, je voelt juist vermoeidheid. Deze meta analyse uit 2019 analyseerde behoorlijk wat onderzoeken en deelnemers en troffen ook hier geen direct positief of sugar-rush effect aan bij een hoge inname van koolhydraten. Dus in tegenstelling wat sommige volwassenen tegen hun kinderen zeggen, je wordt dus niet ineens hyperactief en onhandelbaar (sorry ouders, het argument voor een kunstgebit bij teveel snoep is denk ik beter om te gebruiken). Men ziet juist eerder dat je binnen 30 minuten sneller moe wordt en minder alert binnen 60 minuten na het eten. Maar.. hier is geen sprake van een sugar crash! Ook hier zien we geen extreme stijgingen in de bloedsuikerspiegel maar een ander fenomeen genaamd postprandiale slaperigheid.
Postprandiale slaperigheid
Hier reageert ons zenuwstelsel op onze voedselinname, in plaats van onze suikerspiegel.
Wij mensen zijn gewend te denken dat voedsel voor ons als brandstof werkt. Omdat dat voor ons fysieke lichaam geldt, verwachten we dat dat mentaal ook zo werkt. Maar dat laatste is dus gewoon niet zo.
Laten we het eens kijken vanuit een evolutionair perspectief. Hunt & Chill. Na de hele dag aan het jagen met je stamgenoten, scherp en geconcentreerd omdat je voeding nodig hebt, is er ‘s avonds ruimte om te ontspannen omdat je weer gerust kan zijn dat er genoeg eten is. Deze studie bevestigt het principe bij mensen dat honger en waakzaamheid overdag hand in hand gaan. En dat slapen in de nacht gepaard gaat met verzadiging.
Zenuwstelsel & hersenen in samenwerking
Deze hypothese lijkt dit het beste te verklaren. Ons zenuwstelsel verandert wanneer wij honger ervaren. Het prikkelt ons om actief te worden en eten te zoeken. En dat chill-deel van Hunt & Chill kan pas komen wanneer sprake is van verzadiging en wij dus hebben gegeten. Binnen het parasympatische stelsel zijn er een aantal signalen die worden doorgegeven aan de hypothalamus – het deel van de hersenen dat primaire levensbehoeften reguleert.
De signalen die in je hersenen worden geregistreerd komen terecht in het deel dat onze slaap(behoefte) regelt. Zonder hier al te diep op in te gaan, zijn er ook nog meerdere studies die aantonen dat een vaste maaltijd meer slaapverwekkend is dan een vloeibare maaltijd. En dat grotere maaltijden meer slaap opwekken dan een kleine maaltijd.
Dat zijn eigenlijk 2 vliegen in 1 klap: je hebt dus genoeg energie om actief te worden/zijn terwijl je honger hebt én je hebt geen bloedsuikerschommelingen na een maaltijd.
Nocebo effect dieet
Oké, toegegeven; hierboven zijn een aantal studies genoemd waarbij mensen voor de gek werden gehouden dat ze op dieet waren. Zij wisten het dus niet altijd. Jij als sportieveling met je goede ambities gaat jezelf bewust en vrijwillig beperken in je normale leven. Dat is wel even andere koek (of moet ik nu fruit zeggen?).
We weten inmiddels dat honger verder geen invloed op onze stemming heeft, onze bloedsuikerspiegel niet helemaal op de schop gaat en dipjes in ons humeur tijdelijk zijn. Met een grote kans dat we die humeur wisselingen zelf veroorzaken doordat we ze gaan verwachten.
Wanneer je continu bezig bent met ‘op dieet zijn’ en hierover nadenken dan ga je dat dus ook merken. Hier is wel degelijk sprake van een nocebo effect, zoals blijkt uit de nepsymptomen uit bovenstaande studies. De vergelijking met het doordeweeks goed kunnen volgen van een dieet en er in het weekend dus niet meer de motivatie voor vinden, lijkt grotendeels tussen onze oren te zitten. Na een paar dagen goed gedrag vertonen, wordt het ineens lastig om dat vol te houden. Maar hoe komt dat dan precies?
En dit is waar het écht interessant wordt. Want dit kunnen we oplossen. Lees snel verder!
Dieet mentaal dragelijk maken
De mate van psychologische stress die mensen ervaren bij een dieet lijkt niet te verschillen tussen daadwerkelijk afvallen en een dieet waarbij we op gewicht blijven. Ja, lees dat nog eens. Deze verzameling van onderzoeken bevestigt dat. Deze studies tonen aan dat wij ons al gestrest kunnen voelen en minder mentale energie hebben wanneer we ons continu beseffen dat we op dieet zijn. En niet eens van het hebben van een daadwerkelijke negatieve energiebalans.
In plaats van je kapot ergeren aan het feit dat je jezelf honger laat lijden, werkt het goed om jezelf af te leiden met een activiteit. Deze studie toonde aan dat een groep welke 4 uur niet had gegeten minder honger ervaren dan de controlegroep wanneer zij zichzelf bezig hielden met simpele activiteiten. In het bijzonder met taken die de visuospatiële functie van de hersenen aanspreekt. In normale taal; cognitieve taken die betrekking hebben op onder andere ruimte, details, structuur en beweging. Dus een serie kijken of even gaan wandelen leidt genoeg af om minder honger te krijgen. Dat mindfulness tegenwoordig hip is, is ook met een reden. Een groep van mannen en vrouwen die door middel van een audio-begeleiding over bepaalde dingen moesten gaan nadenken ervaarde minder chocolade craving. Dus iets anders doen of aan iets anders denken kan enorm helpen.
Wilskracht
Mentaal kan je jezelf dus erg in de weg zitten, maar daar zijn oplossingen voor. Het hebben van motivatie is nodig. Maar de andere (belangrijkere) factor is wilskracht. Beter gezegd zelfbeheersing en controle over je eigen gedrag.
We kunnen de hersenen in 2 delen splitsen. Deel 1 is het rationele deel, waarbij je op basis van logica weloverwogen keuzes maakt. Deel 2 is het meer primitieve en emotionele deel, welke in dit verhaal meer toestuurt op het nu in plaats van de toekomst. Dit is continu strijd in je hersenen, waarbij deel 1 het moet winnen van deel 2. Deel 2 heeft namelijk nooit zin om op dieet te gaan maar juist de verzadiging op korte termijn te willen kiezen.
Wilskracht, hormonen en gevoelens
Tijdens een vetverlies dieet neemt de mate van leptine toe, een hormoon dat honger reguleert. Hoe meer vetmassa je verliest, hoe meer je hersenen je proberen aan te praten dat het lichaam snakt naar eten. Dit is dus echt het biologische deel of deel 1 van je hersenen waar wij het net over hadden. Deze strijd in je hoofd in combinatie met een energietekort zorgt juist voor het craven van lekkers om onszelf weer beter te voelen. Comfortfood ook wel. Er van uit gaan dat je een ijzeren wil hebt die alle verleiding tegen kan gaan, zal niet werken. Acteren/controleren op het honger gevoel en die mentale tweestrijd vermijden zullen daarentegen wel zorgen dat je je cut dieet volhoudt. Wilskracht zal een laatste redmiddel moeten zijn in sommige gevallen, maar is dus absoluut niet de norm.
Wilskracht vs eetlust beheersing
Zorgen dat de basis goed zit en je zo min mogelijk op je wilskracht moet beroepen doe je door je hongergevoel te minimaliseren. Eetlustbeheersing komt in meerdere studies naar voren als belangrijkste succesfactor bij een vetverlies dieet. “Eat less move more” klinkt op papier heel leuk maar toont aan dat honger de belangrijkste reden is waarom een dieet niet is vol te houden. Daarbij is aangetoond dat honger de voorspeller is van een vreetbui. Mocht je nog niet overtuigd zijn, dit 12 maanden lopende onderzoek laat zien de belangrijkste gedrag trekjes van mensen die hun dieet wel volhielden voort kwamen uit het feit dat zij minder honger hadden (dan mensen die hun dieet niet volhielden).
Wilskracht in de praktijk
Je hebt dus niet ieder moment van de dag 100% wilskracht nodig. Daarbij is het ook een fabeltje dat je je wilskracht zou moeten (of überhaupt kunnen) trainen. Het is slechts een kwestie van prioriteiten die je op dat moment aan jezelf stelt. Als coach vind ik het onredelijk om te verwachten dat je altijd deel 1, het rationele deel van je hersenen, kan laten overwinnen. En dat wanneer je een keer de mist in gaat het daarna dubbel moet compenseren of fixen. Dat zijn typisch praktijken om een verstoorde balans met eten te krijgen en juist een jo-jo effect in gewicht- of fitnessdoelen te krijgen.
Toen ik ooit begon als coach schreef ik schema’s die wekenlang dezelfde maaltijden bevatten met echt nul ruimte voor afwijking en speling. Hoewel het goede resultaten bracht, was het absoluut niet vol te houden. En als coachee geef je jezelf al gauw de schuld omdat je niet genoeg wilskracht hebt. ΅Go hard or go home bro” mentaliteit. Alles of niets. De flexibele en persoonlijke manier van voedingscoaching die ik hanteer houdt hier veel beter rekening door kijken naar iemands leefstijl en genoeg variatie te bieden in maaltijdopties.
Trainen bij vermoeidheid
“Maar ik ben zo vermoeid van het dag en door het energietekort heb ik geen puf meer om te trainen.” Is dit echt zo, of is dit nocebo?
Vaak zijn mensen geneigd niet te gaan trainen wanneer zij zich vermoeid voelen. Bijvoorbeeld na een lange dag op je werk omdat hier al je ‘wilskracht’ is verbruikt. Inmiddels weten we dat dat niet zo is. Wilskracht heeft alles te maken met prioriteiten en je lichaam zal dus genoeg energie hebben, ook al ben je ‘mentaal moe’.
Recente wetenschappelijke inzichten bevestigen zelfs dat trainen er juist voor zorgt dat mensen van hun mentale vermoeidheid afkomen. Het werkt feitelijk als een soort reset knop, waarbij je mentale staat terugkeert naar normaal. Daarbovenop komt dat het trainen in een vermoeide mentale staat overeten voorkomt in plaats van het triggert. Dubbel winst dus, gewoon lekker gaan sporten 😉
Belangrijkste take-aways tot nu toe
Managementsamenvatting / TLDR:
- Motivatie en daadwerkelijk gedrag vertonen zijn twee verschillende dingen
- Tijdens een vetverlies fase kan je gewoon functioneren zoals normaal
- Bloedsuikerspiegelingen zijn te verwaarlozen
- Stemmingswisselingen kunnen wij zelf beïnvloeden
- Het grootste deel van het mentale lijden veroorzaken wij zelf
- Iets anders doen of aan iets anders denken maakt een dieet dragelijker
- Honger t.o.v. eetlustbeheersing zal de doorslaggevende factor voor succes zijn
- Af en toe een uitschieter maken moet je incalculeren/toestaan, maar niet de norm laten worden
- Trainen bij mentale vermoeidheid (wat je waarschijnlijk zelf hebt gecreëerd), voorkomt overeten en is juist goed
Met deze theorie en achtergrondinformatie achter de kiezen, gaan we nu naar het meest spannende gedeelte. Welke praktische oplossingen helpen ons deze mentale uitdagingen tijdens een vetverliesfase te overwinnen?
Intenties & gedrag
De Intention & Behaviour gap
Motivatie en wilskracht is bij het starten van een dieet altijd erg hoog. Maar met de intentie om gewicht te verliezen kom je er niet. Uitspraken van merken als “Just do it” of mensen uit je omgeving “je moet het maar graag genoeg willen” en natuurlijk de “als ik het kan, kan jij het ook” helpen hier niet bij.
De Intention & Behaviour gap, in het Nederlands het gat tussen je intentie en gedrag, staat voor het falen van je intenties omzetten naar acties. Zonder concrete gedragsaanpassingen te formuleren en enkel op je intentie vertrouwen, zal dit zorgen voor slechts 30% tot 40% verbetering in gedrag.
Implementatie-intenties
De aanpassingen qua gedrag die je gaan helpen zouden de volgende factoren moeten beïnvloeden/verbeteren: honger, volheid en het verlangen om te eten. Om het gat tussen je intenties en gedrag te dichten, werk ik met mijn coachees met implementatie-intenties. In het kort zijn dit regels: “als X gebeurt, doe ik Y”.
Implementatie-intenties werken beter dan vrijwillig bewegen op basis van je motivatie. Logisch ook want deze motivatie kan natuurlijk wisselen en naar verloop van tijd afnemen.
Gelukkig maar, want je persoonlijkheidskenmerken veranderen is slechts tot een bepaalde mate mogelijk. In plaats van vertrouwen op je wilskracht en het veranderen van trekjes die jou jou maken, is het dus nuttiger om te gaan werken met implementatie-intenties. Oftewel niet proberen je zelfbeheersing en persoonlijkheid te veranderen, maar de psychologie erachter begrijpen en zorgen dat je niet 24/7 aan voedsel denkt of hier naar handelt.
Oplossingen bij overeten/eetbuien
Respect dat je tot zover hebt gelezen. Een boel studies, wetenschappelijke termen en lappen tekst verder. Maar gewapend met deze informatie wordt het volgende stappenplan echt een lifesaver!
Het 3-stappenplan voor implementatie-intenties in een vetverlies dieet
- Identificeer de situatie waarin het afwijken/overeten ontstond
Vaak wordt er hier al duidelijk waar de oorzaak ligt en waar er verandering plaats moet vinden - Achterhaal de drang of aanloop tot afwijken/overeten
Had je honger? Was het vanwege groepsdruk? Was je simpelweg gedachteloos aan het eten en afgeleid? Of gebruikte je het als zelfmedicatie? - Implementeer praktische implementaties op bovenstaande antwoorden
Hoe kan je op bovenstaande situaties anticiperen of het zelfs voorkomen? Denk aan meer groenten eten bij iedere maaltijd om honger gedurende de dag te voorkomen, of bijvoorbeeld je maaltijden niet achter de tv of je laptop te eten maar meer bewust en aandachtig je eten nuttigen.
De laatste stap is de meest lastige stap. Een goede coach kan je helpen om dit soort situaties te verbeteren en de juiste implementaties te bedenken om zo een afvaldieet gemakkelijker te maken.
Conclusie psychologie & vetverlies dieet
Een vetverliesfase is dus zo zwaar als je het psychisch voor jezelf maakt. Eind van de dag zijn we mensen en geen robots die automatisch of foutloos calorieën consumeren. We weten nu hoe het zit met mentale energie/motivatie en wilskracht. Een keertje afwijken moet geen probleem zijn maar ook geen trend worden. Iedere korreltje of hapje fruit afwegen is waarschijnlijk ook niet nodig. De enige reden waarom in dit blog het woord ‘dieet’ staat is om het algoritme van Google te pleasen en dit blog vindbaar te maken. Het is onrealistisch om jezelf te beperken. Hetgeen wat we niet mogen wordt uiteindelijk hetgeen wat we het liefste willen. Een lekker ijsje eten moet kunnen. En het kunnen eten zonder het een cheatmeal te noemen is misschien nog wel belangrijker dan.
Cheaten is inderdaad valsspelen, maar wat als ik je vertel dat je met de juiste aanpak qua voedingscoaching in principe kan eten wat je wilt zonder je als een hoopje ellende te voelen wanneer je iets eet wat “verboden” is? Flexibel diëten is voor de meeste mensen verreweg de beste keuze. Niks is verboden, alles mag. Als het maar in je kcal-budget past.
Literatuurlijst
Andrew J. Hill, Claire F.L .Weaver, John E. Blundell, Food craving, dietary restraint and mood, Appetite
Volume 17, Issue 3, December 1991, Pages 187-197, https://doi.org/10.1016/0195-6663(91)90021-J
Attuquayefio, T., & Stevenson, R. J. (2015). A systematic review of longer-term dietary interventions on human cognitive function: Emerging patterns and future directions. Appetite, 95, 554–570. https://doi.org/10.1016/j.appet.2015.08.023
Booth, A. O., Wang, X., Turner, A. I., Nowson, C. A., & Torres, S. J. (2018). Diet-Induced Weight Loss Has No Effect on Psychological Stress in Overweight and Obese Adults: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 10(5), 613. https://doi.org/10.3390/nu10050613
Faries M. D. (2016). Why We Don’t “Just Do It”: Understanding the Intention-Behavior Gap in Lifestyle Medicine. American journal of lifestyle medicine, 10(5), 322–329. https://doi.org/10.1177/1559827616638017
Green, M. W., Elliman, N. A., & Rogers, P. J. (1997). The effects of food deprivation and incentive motivation on blood glucose levels and cognitive function. Psychopharmacology, 134(1), 88–94. https://doi.org/10.1007/s002130050429
Harris R Lieberman, Christina M Caruso, Philip J Niro, Gina E Adam, Mark D Kellogg, Bradley C Nindl, F Matthew Kramer, A double-blind, placebo-controlled test of 2 d of calorie deprivation: effects on cognition, activity, sleep, and interstitial glucose concentrations, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 88, Issue 3, September 2008, Pages 667–676, https://doi.org/10.1093/ajcn/88.3.667
Henselmans, M. (2022). Why diets fails and “eat less, move more” is bad advice. https://www.paleofx.com/why-diets-fail-and-eat-less-move-more-bad-advice/
Herzog, N., Friedrich, A., Fujita, N., Gais, S., Jauch-Chara, K., Oltmanns, K. M., & Benedict, C. (2012). Effects of daytime food intake on memory consolidation during sleep or sleep deprivation. PloS one, 7(6), e40298. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0040298
Hudson, N. W., & Fraley, R. C. (2015). Volitional personality trait change: Can people choose to change their personality traits?. Journal of personality and social psychology, 109(3), 490–507. https://doi.org/10.1037/pspp0000021
Philip Karl, Lauren A.Thompson, Philip J.Niro, Lee M. Margolis, James P. McClung, Jay J. Cao, Leah D. Whigham, Gerald F. Combs Jr., Andrew J. Young, Harris R. Lieberman, Stefan M.Pasiakos, Transient decrements in mood during energy deficit are independent of dietary protein-to-carbohydrate ratio, Physiology & Behaviour, Volume 139, February 2015, Pages 524-531, https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2014.11.068
Johnson, D. D., Dorr, K. E., Swenson, W. M., & Service, F. J. (1980). Reactive hypoglycemia. JAMA, 243(11), 1151–1155.
Katy Tapper, Abigail Turner, The effect of a mindfulness-based decentering strategy on chocolate craving, Appetite, Volume 130, 1 November 2018, Pages 157-162, https://doi.org/10.1016/j.appet.2018.08.011
Konstantinos Mantantzis, Friederike Schlaghecken, Sandra I. Sünram-Lea, Elizabeth A. Maylor, Sugar rush or sugar crash? A meta-analysis of carbohydrate effects on mood, Neuroscience & Biobehavioral Reviews, Volume 101, June 2019, Pages 45-67, https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2019.03.016
Kroeger, C. M., Trepanowski, J. F., Klempel, M. C., Barnosky, A., Bhutani, S., Gabel, K., & Varady, K. A. (2018). Eating behavior traits of successful weight losers during 12 months of alternate-day fasting: An exploratory analysis of a randomized controlled trial. Nutrition and Health, 24(1), 5–10. https://doi.org/10.1177/026010601775348
Kyle S Burger, Abigail J Sanders, Jennifer R Gilbert, Hedonic Hunger Is Related to Increased Neural and Perceptual Responses to Cues of Palatable Food and Motivation to Consume: Evidence from 3 Independent Investigations, The Journal of Nutrition, Volume 146, Issue 9, September 2016, Pages 1807–1812, https://doi.org/10.3945/jn.116.231431
Leclerc, E., Trevizol, A., Grigolon, R., Subramaniapillai, M., McIntyre, R., Brietzke, E., & Mansur, R. (2020). The effect of caloric restriction on working memory in healthy non-obese adults. CNS Spectrums, 25(1), 2-8. doi:10.1017/S1092852918001566
Markus, C. R., & Rogers, P. J. (2020). Effects of high and low sucrose-containing beverages on blood glucose and hypoglycemic-like symptoms. Physiology & behavior, 222, 112916. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2020.112916
Milne, S., Orbell, S., & Sheeran, P. (2002). Combining motivational and volitional interventions to promote exercise participation: protection motivation theory and implementation intentions. British journal of health psychology, 7(Pt 2), 163–184. https://doi.org/10.1348/135910702169420
N L Keim, J S Stern, P J Havel, Relation between circulating leptin concentrations and appetite during a prolonged, moderate energy deficit in women, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 68, Issue 4, October 1998, Pages 794–801, https://doi.org/10.1093/ajcn/68.4.794
NEUMEIER, WILLIAM H.; GOODNER, EMILY; BIASINI, FRED; DHURANDHAR, EMILY J.; MENEAR, KRISTI S.; TURAN, BULENT; HUNTER, GARY R. Exercise following Mental Work Prevented Overeating, Medicine & Science in Sports & Exercise: September 2016 – Volume 48 – Issue 9 – p 1803-1809, doi: 10.1249/MSS.0000000000000961
Ruth Bartelli Grigolon, Elisa Brietzke, Alisson Paulino Trevizol, Roger S. McIntyre, Rodrigo B. Mansur, Caloric restriction, resting metabolic rate and cognitive performance in Non-obese adults: A post-hoc analysis from CALERIE study, Journal of Psychiatric Research, Volume 128, September 2020, Pages 16-22, https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2020.05.018
Sang Woo Kim, Byung In Lee, Metabolic state, neurohormones, and vagal stimulation, not increased serotonin, orchestrate postprandial drowsiness, Bioscience Hypotheses, Volume 2, Issue 6, 2009, Pages 422-427, https://doi.org/10.1016/j.bihy.2009.07.008
Steel, D., Kemps, E., & Tiggemann, M. (2006). Effects of hunger and visuo-spatial interference on imagery-induced food cravings. Appetite, 46(1), 36–40. https://doi.org/10.1016/j.appet.2005.11.001
Vanitallie T. B. (2006). Sleep and energy balance: Interactive homeostatic systems. Metabolism: clinical and experimental, 55(10 Suppl 2), S30–S35. https://doi.org/10.1016/j.metabol.2006.07.010