Psychologie achter vet verliezen
Wil je graag afvallen en lukt het maar niet? Hoe kan je het beste afvallen op een gezonde manier, het liefst met blijvende resultaten? In dit artikel duik ik dieper in de wereld van het afvallen en de psychologie achter vet verliezen.
Het belang van motivatie, zelfdiscipline en wilskracht tot de invloed van voeding op emoties en stemmingswisselingen: het komt allemaal aan bod. Ik sluit het artikel af met een aantal praktische tips die direct toepasbaar zijn en duurzaam afvallen mogelijk maken.
Wat houdt afvallen en vetverlies in?
Afvallen, ook wel bekend onder termen als ‘cutten’, ‘shredden’, ‘lijnen’, of simpelweg ‘diëten’, is het proces van gewichtsverlies door het creëren van een energietekort. Dit betekent dat je meer energie (calorieën) verbruikt dan je via voeding binnenkrijgt. Hoewel dit in theorie simpel lijkt—gewoon minder calorieën consumeren dan je verbrandt—brengt het in de praktijk zowel lichamelijke als psychologische uitdagingen met zich mee.
Belang van een energietekort
Het bereiken van een energietekort is essentieel voor vetverlies. Het gaat niet alleen om het beperken van je calorie-inname, maar ook om het verhogen van de calorieverbranding via fysieke activiteit. Succes in gewichtsverlies is grotendeels afhankelijk van hoe goed je deze twee componenten in balans kunt brengen.
Mensen zien vaak op tegen de mentale uitdagingen die met afvallen gepaard gaan. Minder eten wordt geassocieerd met minder brandstof voor zowel fysieke als mentale activiteiten. Er bestaat een algemene verwachting dat een energietekort leidt tot verminderde mentale energie. Maar is dit werkelijk het geval of is het slechts een verwachting die invloed heeft op onze ervaring in de praktijk?
De mentale strijd van een dieet volgen
Het volgen van een dieet is niet alleen een fysieke uitdaging, maar ook een mentale. Veel mensen ervaren een cyclisch patroon van gewichtsverlies gevolgd door gewichtstoename, bekend als het ‘jojo-effect’. Dit kan leiden tot frustratie en het verlies van motivatie.
Het jojo-effect treedt op wanneer personen na een dieet terugvallen in oude gewoonten, wat vaak resulteert in gewichtstoename. Deze cyclus kan schadelijk zijn voor zowel de fysieke als mentale gezondheid en maakt het moeilijker om op lange termijn af te vallen.
Het belang van motivatie
Motivatie is onmisbaar bij het nastreven van elk succesvol dieet. Het vinden en behouden van motivatie kan lastig zijn, zeker wanneer de resultaten van je inspanningen niet meteen zichtbaar zijn. En dat is iets waar je mee te maken krijgt als je op een houdbare manier je eetpatroon aanpast.
Motivatie vinden en behouden
Wat is motivatie precies? In de volksmond wordt het vaak gezien als psychologische of cognitieve capaciteit—iets wat essentieel is om je doelen te bereiken en iets wat je actief kunt ‘vinden’. Om gemotiveerd te blijven, is het cruciaal om haalbare doelen te stellen en je eindresultaat te visualiseren. Het bijhouden van je voortgang en het vieren van zelfs de kleinste successen kunnen je helpen gefocust en gemotiveerd te blijven.
Stel je dit veelvoorkomende scenario eens voor: je volgt de hele week netjes je dieet, maar in het weekend val je terug in oud gedrag. De groente in je koelkast lade maakt plaats voor een pizza en een bak ijs via Thuisbezorgd. Dit duidt op een strijd met mentale energie, die vaak als barrière gezien wordt. Toch hoeft motivatie of mentale energie niet per se af te nemen tijdens een dieet of verandering in je eetpatroon. Het begrijpen en herkennen van de eigenlijke rol van motivatie kan dit proces veel makkelijker maken.
Rol van zelfdiscipline en wilskracht
Zelfdiscipline en wilskracht zijn cruciale factoren in het bestrijden van overeten en de verleiding om terug te vallen in oude patronen. Deze eigenschappen zijn essentieel voor het consequent volgen van gezonde eetgewoonten. Het ontwikkelen van sterkte in deze gebieden begint vaak met dagelijkse kleinere beslissingen die leiden tot grotere overwinningen.
Intenties & gedrag / intention & behavior gap
Een veelvoorkomende hindernis is de ‘intention & behavior gap’ — de kloof tussen wat we willen doen en wat we daadwerkelijk doen. Dit gat kan vaak frustrerend groot zijn. Door kleine, specifieke gedragsveranderingen te implementeren en te focussen op het consistent toepassen ervan, kan deze kloof worden overbrugd. Dit vraagt om een bewustwording van de realiteit van onze dagelijkse keuzes en de invloed ervan op onze doelen op de lange termijn.
De wetenschap en praktijk van motivatie
Motivatie wordt vaak gezien als puur psychologisch, maar is eigenlijk een samenspel van onze cognitieve capaciteit en emotionele toestand. Het vinden van motivatie kan soms voelen als een mysterie, iets wat we moeten ‘ontdekken’. In werkelijkheid is het een vaardigheid die je kunt ontwikkelen en aanscherpen door praktische stappen en bewustwording van onze eigen mentale patronen.
Hoewel veel mensen denken dat hun mentale energie afneemt met gewichtsverlies, toont onderzoek aan dat dit niet per se het geval is. Interessante studies hebben aangetoond dat zelfs bij een strenge caloriebeperking mensen hun mentale capaciteiten kunnen behouden. Een dubbelblind onderzoek toonde bijvoorbeeld aan dat deelnemers die onbewust minder gingen eten, geen vermindering in hun mentale functioneren signaleerden ¹. Een tijdelijke dip in humeur kan plaatsvinden maar ook snel weer wegtrekken. Een groep jongvolwassenen met een gezond BMI verlaagde hun energieinname met 40%. Een maand lang trainde zij 3 tot 4 keer per week en waren er geen verschillen te vinden in humeur, slaapkwaliteit of prestaties t.o.v. een deelnemer op onderhoud in plaats van een kcal tekort².
Deze inzichten tonen aan dat de mentale strijd van diëten deels psychologisch is. Door deze psychologie beter te begrijpen, kunnen we strategieën ontwikkelen die ons helpen om motivatie te vinden. En om deze motivatie te behouden ondanks de uitdagingen die afvallen met zich meebrengt. Hierdoor wordt het niet alleen mogelijk om gewicht te verliezen, maar ook om een gezondere relatie met voeding en ons eigen lichaam te ontwikkelen.
Dieet en emotionele welzijn
Wat je eet kan significant je humeur en emotionele toestand beïnvloeden. Een voedingsrijk dieet kan bijdragen aan een stabielere stemming, terwijl een voedingspatroon met veel suikers en vetten kan leiden tot grotere emotionele schommelingen. Dit inzicht helpt bij het kiezen van voeding die niet alleen goed is voor het lichaam, maar ook voor de geest.
Omgaan met emotioneel eten
Emotioneel eten is een reactie op stress of emotionele onrust, waarbij vaak naar voedsel wordt gegrepen als vorm van troost. Een eerste stap is om de triggers die emotioneel eten veroorzaken, te herkennen en erkennen. Om gedragsverandering te bewerkstelligen, zal je eerst het ongewenste gedrag moeten herkennen.
Impact van diëten op de bloedsuikerspiegel
Het idee dat een dieet of het overslaan van maaltijden kan leiden tot een ‘sugar crash’ is wijdverbreid, maar vaak overschat. Studies tonen aan dat fluctuaties in de bloedsuikerspiegel niet noodzakelijkerwijs direct correleren met stemmingswisselingen, zoals wel vaak wordt aangenomen ³. De vermeende symptomen zoals trillen, duizeligheid of zweten na het eten kunnen eveneens meer psychologisch dan fysiologisch zijn, wat wijst op het nocebo-effect waarbij de verwachting van de effecten de daadwerkelijke ervaring beïnvloedt.⁴
Conversie v gen
Bij beide studies leek een gen genaamd ‘conversie V’ de boosdoener te zien voor het ervaren van vermeende symptomen. Met andere woorden, sommige mensen hebben een persoonlijkheidseigenschap die ervoor zorgt dat zij dergelijke symptomen gaan ervaren omdat zij zoals wij ook weleens in de volksmond zeggen ‘veel in hun hoofd zitten’.
Een interessant aspect is dat ander onderzoek aantoont dat zelfs tijdens periodes van milde uithongering, waarbij de deelnemers niet bewust waren van hun calorierestrictie, er geen significante effecten waren op de bloedsuikerspiegel die hun cognitieve functies of stemming beïnvloeden⁵. Dit ontkracht het idee dat niet eten direct leidt tot negatieve, emotionele of fysieke reacties.
Het nocebo-effect van diëten
Het concept van het nocebo-effect speelt een grote rol in hoe mensen de impact van diëten ervaren. Vaak wordt gedacht dat de mentale en emotionele uitdagingen van een dieet voortkomen uit fysieke deprivatie, terwijl deze in werkelijkheid grotendeels psychologisch zijn.
Het doorbreken van de cyclus van restrictie en overeten vereist begrip van hoe je lichaam en geest reageert op voeding. Door een evenwichtige benadering te hanteren en niet alleen te focussen op calorische restrictie, maar ook op de kwaliteit van de voeding en de emotionele staat, is het mogelijk om effectieve en duurzame resultaten te bereiken qua gewichtsverlies.
Trainen bij vermoeidheid: de rol van mentale weerbaarheid
“Ik ben zo vermoeid van de dag en door het energietekort heb ik geen puf meer om te trainen.” Dit sentiment kan voelen als een geldige reden om een trainingssessie over te slaan, maar is het werkelijkheid of een mentaal obstakel?
De mythe van verminderde wilskracht
Het idee dat een lange werkdag onze fysieke energievoorraad volledig uitput, is een misvatting. Wilskracht is minder een beperkte bron en meer een kwestie van prioriteiten stellen. Zelfs na een mentaal veeleisende dag heeft ons lichaam doorgaans nog genoeg energie voor fysieke activiteit. Het probleem zit niet in een werkelijk tekort aan energie, maar eerder in onze perceptie van vermoeidheid.
Trainen als mentale reset
Wetenschappelijke studies ondersteunen het idee dat lichaamsbeweging kan helpen om mentale vermoeidheid te overwinnen. Trainen functioneert als een ‘reset-knop’, door de mentale toestand te herstellen naar een meer gebalanceerde staat. Deze ‘reset’ is niet alleen verfrissend, maar kan ook beschermend werken tegen stress-gerelateerd eten.⁵
De voordelen van trainen reiken dus verder dan het verbranden van calorieën of het verbeteren van fysieke fitheid. Het helpt ook de mentale weerbaarheid te versterken en stress te reduceren, wat bijdraagt aan een gezondere levensstijl.
Praktische tips voor duurzaam afvallen
Duurzaam en gezond afvallen vereist meer dan alleen de juiste voedingskeuzes maken. Het gaat niet alleen om wat je eet, maar ook om hoe je eet en hoe je jezelf ziet.
Zoals ik hierboven al beschreef, kan bij vermoeidheid na een lange werkdag de drempel hoog zijn om te gaan sporten. Maar een actieve inspanning, zoals een workout, kan zorgen voor mentaal en fysiek herstel. Juist op de moeilijke momenten aan je routine vasthouden, leidt tot een productiever trainingsregime en draagt bij aan duurzaam gewichtsverlies.
Oplossingen bij overeten en eetbuien
Eetbuien en overeten zijn veelvoorkomende obstakels als je wilt afvallen. Hier zijn een paar stappen die je kunnen helpen deze uitdagingen te overwinnen:
1. Identificeer de situatie
Begrijp waar en wanneer het overeten meestal plaatsvindt. Dit kan inzicht geven in de onderliggende oorzaken zoals emotionele triggers, sociale druk, of onoplettendheid.
2. Achterhaal de aanleiding
Probeer te achterhalen wat de eetbui triggert. Voelde je je hongerig, eenzaam, of gestrest? Door de specifieke triggers te identificeren, kun je gerichter zoeken naar oplossingen.
3. Implementeer oplossingen
Anticipeer op mogelijke moeilijke situaties door vooraf oplossingen te implementeren. Dit kan inhouden dat je:
- Meer groenten eet bij elke maaltijd om een verzadigd gevoel te behouden.
- Bewust eet, zonder afleiding van televisie of andere schermen, om echt aandacht te geven aan je maaltijd.
- Strategieën ontwikkelt voor wanneer je geconfronteerd wordt met sociale druk of negatieve emoties.
De impact van goede begeleiding
Het doorbreken van gewoonten en het omgaan met emotionele eetgewoonten kan complex zijn. Een goede coach kan de nodige ondersteuning bieden bij het identificeren van triggers en het bedenken van duurzame oplossingen. Deze steun kan het verschil maken tussen een tijdelijke verandering en een levenslange aanpassing.
De juiste begeleiding kan afvallen minder ontmoedigend en meer beheersbaar maken, wat bijdraagt aan een duurzame en gezonde manier van leven. Het is niet alleen een kwestie van gewicht verliezen, maar van het vinden van een nieuwe, gezondere manier van leven die past bij jouw behoeften en levensstijl.
Jouw route naar duurzaam gewichtsverlies
Afvallen is meer dan een fysieke uitdaging; het is een mentaal proces dat doorzettingsvermogen, bewustzijn en de juiste ondersteuning vereist. Door jezelf te omringen met de juiste hulpmiddelen en professionele begeleiding, vergroot je de kans op succes aanzienlijk. Of het nu gaat om het doorbreken van de cyclus van emotioneel eten, het opbouwen van mentale weerbaarheid tegenover fysieke vermoeidheid of het efficiënt inrichten van je dieet en trainingsregime: met de juiste coaching sta je nooit alleen.
Bij FitterVanafVandaag bieden wij op maat gemaakte voedingscoaching dat perfect aansluit op jouw behoeften. Ga samen met onze coaches aan de slag om vanaf vandaag andere keuzes te maken en fitter te worden. Combineer de voedingscoaching samen met personal training om fysieke en mentale kracht te ontwikkelen. Door deze gecombineerde aanpak richten we ons niet alleen op gewichtsverlies, maar ook op het ontwikkelen van duurzame eetgewoonten en een gezonde levensstijl. Flexibel diëten is voor de meeste mensen verreweg de beste keuze. Een vetverliesfase is dus zo zwaar als je het psychisch voor jezelf maakt. Een lekker ijsje eten moet kunnen. En zulke dingen géén ‘cheat’ of ‘cheatmeal’ noemen, is misschien nog wel belangrijker dan dat. Aan het einde van de dag zijn we mensen en geen robots die automatisch of foutloos calorieën consumeren.
Neem de controle over je gezondheid in eigen handen en zet de stap naar een gelukkiger en gezonder leven. Neem contact op met FitterVanafVandaag voor een persoonlijk trainings- en voedingsplan dat specifiek is ontworpen om jouw doelen te bereiken en je de ondersteuning te bieden die je verdient. Start jouw reis naar een fitter leven vandaag nog!