Bij FitterVanafVandaag krijgen we vaak vragen over supplementen: wat zijn goede supplementen om te slikken als sporter? Hoewel supplementen extra kunnen bieden, vormen ze nooit een vervanging voor de basis; gevarieerde voeding, goede training en voldoende rust. In deze blog lees je welke supplementen sporters (met name duursporters) kunnen overwegen en hoe je voeding, suppletie en krachttraining samenbrengt tot een stevig fundament voor betere prestaties en sneller herstel.
In het kort: supplementen voor sporters
Wil je snel weten waar dit artikel over gaat? Hieronder vind je de belangrijkste punten uit dit artikel. Wil je wél weten hoe het precies zit, wat de wetenschap zegt en hoe je dit in jouw routine toepast? Lees dan vooral verder, we duiken hierna dieper in de materie.
- Supplementen zijn nooit de basis. Goede voeding is je fundament. Supplementen kunnen helpen bij verhoogde behoefte, maar vervangen geen gezond eetpatroon.
- Voor veel sporters zijn vooral natrium, kalium, calcium en magnesium relevant. Uiteraard is dit afhankelijk van je sportbelasting en voedingspatroon.
- Krachttraining is het beste ‘supplement’. Het ondersteunt herstel, versterkt je lichaam en bevordert de opname van voedingsstoffen.
- Creatine en cafeïne kunnen echt helpen, vooral bij krachttraining, mits op de juiste manier gebruikt.
- Wees kritisch op online adviezen. Veel adviezen over supplementen zijn commercieel gekleurd. Vanwege een financieel winstoogmerk wordt veelal geadviseerd méér supplementen te nemen, in plaats van minder. Overweeg een bloedonderzoek om zeker te weten of je een tekort hebt.
Wat zijn supplementen?
Supplementen zijn voedingsproducten die specifieke nutriënten zoals vitamines, mineralen of aminozuren bevatten. Ze zijn bedoeld om tekorten aan te vullen of tijdelijke verhoging van de behoefte te ondersteunen, bijvoorbeeld bij intensieve training of veel vochtverlies.
Het woord supplement betekent letterlijk ‘aanvulling’ en dat is ook hoe je deze producten moet zien: als aanvulling op een gezond voedingspatroon, niet als vervanging. Vergelijk een supplement ook niet met een pleister op de wond. Geen groente eten maar dagelijks een multivitamine slikken? Dat levert je lichaam vaak weinig bruikbaars op, en vooral dure urine.
Supplementen als hulpmiddel, geen wondermiddel
Voeding blijft de belangrijkste bron om voedingsstoffen binnen te krijgen. Bij FitterVanafVandaag vinden we het belangrijk dat je goed geïnformeerd keuzes maakt. Supplementen kunnen in bepaalde gevallen een hulpmiddel zijn, maar ze zijn zeker geen wondermiddel. Dat betekent dat je niet zomaar blind vertrouwt op reclame-uitingen of (verborgen) advertenties. Als je het internet moet geloven, is er namelijk een supplement als oplossing voor vrijwel elk probleem in je leven. Het is niet toevallig dat de partij of persoon (influencer) die het supplement aanraadt in veel gevallen een financieel belang heeft bij het betreffende supplement. Houd dit altijd in gedachten wanneer je een advertentie voorbij ziet komen of wanneer een influencer een bepaald product als ‘onmisbaar’ bestempelt.
Begin altijd met de basis: een gevarieerd voedingspatroon. Pas als die basis op orde is, kan suppletie eventueel een gewenste aanvulling zijn. Wil je zeker weten of je echt een tekort hebt en baat hebt bij bepaalde supplementen? Laat dan een bloedonderzoek uitvoeren.
Wanneer zijn voedingssupplementen een goede keuze?
Soms is het via voeding alleen lastig om een bepaalde voedingsstof voldoende binnen te krijgen. Supplementen kunnen bijvoorbeeld een goede keuze zijn als:
- Je zweet veel tijdens je workouts.
- Je herstel verloopt trager dan normaal of je hebt vaker spierkrampen.
- Je hebt een piekperiode met zware trainingssessies.
- Je volgt een streng dieet waarbij bepaalde voedingsgroepen wegvallen.
Voeding eerst: supplementen op je bord
Supplementen zijn hot en ze worden vaak geadverteerd als een must om bepaalde voedingsstoffen aan te vullen. Maar wist je dat je veel van die benodigde nutriënten ook gewoon uit je voeding haalt?
Denk aan producten zoals:
- Groenten en fruit (voor kalium en magnesium)
- Zuivel (voor calcium)
- Noten, zaden en peulvruchten (voor magnesium en vezels)
- Zeezout en bouillon (voor natrium bij veel zweten)
Bij de meeste sporters volstaat een gevarieerd voedingspatroon. Overweeg supplementen alleen bij een duidelijke extra behoefte. Neem bij twijfel of vragen altijd contact op met een professional.
De belangrijkste supplementen uitgelegd
Sport je regelmatig? Wanneer je als sporter op zoek bent naar extra ondersteuning voor prestaties en herstel, zijn er doorgaans 4 belangrijke mineralen om op te letten: natrium, kalium, calcium en magnesium. Wat doen deze mineralen en hoe kun je ze aanvullen?
Natrium
Natrium speelt een rol bij je vochtbalans en je spier- en zenuwfunctie. Bij krachttraining verlies je 1-2 gram per uur, bij duursport in hitte kan dit wel 5 gram per uur zijn.
Natrium is als mineraal uitstekend aan te vullen door (simpele) keuzes in je voeding. Een aanvulling met een klein beetje zeezout of een zelfgemaakte elektrolytendrank kan dan helpen je vochtbalans te behouden en je spieren soepel te laten werken.
Kalium
Kalium werkt samen met natrium en helpt je spieren en hart soepel te functioneren. Een dagelijkse inname van 4,7 gram per dag kan je herstel ondersteunen, vooral bij intensieve inspanningen.
Kalium vind je in ontzettend veel voedingsproducten, zoals vis, fruit, groenten, zuivel, koffie en thee. Eén banaan levert 422 mg kalium, één aardappel 640 mg. Een kaliumsupplement boven 100 mg per dag kan snel maaglast geven, dus de voorkeur gaat uit naar vaste voeding.
Calcium
Calcium draagt bij aan sterke botten en een goede spiercontractie. Een richtlijn van de dagelijkse calciuminname is ongeveer 1–1,3 gram. Zuivel is een makkelijke bron van calcium, denk aan een (extra) portie yoghurt of een glas melk. Ook vette vis is een goede calciumbron.
Bij lage zuivel-, vis- of vleesinname kan suppleren gewenst zijn. Goed om te weten: een hoge calciuminname kan de opname van magnesium, ijzer en zink beïnvloeden.
Magnesium
Magnesium ondersteunt spierontspanning en nachtrust. Hoewel noten, zaden, peulvruchten, groene bladgroenten en pure chocolade goede bronnen van magnesium, zijn, kan de opname afnemen door fytinezuur (fytaat), dat van nature in de buitenste lagen van granen, peulvruchten, noten en zaden zit.
Zeker bij veel zweten of een dieet rijk aan fytinezuur kan een magnesium supplement helpen bij herstel. Een supplement van 200–400 mg per dag in de vorm van magnesiumcitraat of -bisglycinaat kan het verlies van magnesium aanvullen en zo helpen je spieren te ontspannen en spierherstel te ondersteunen. Vermijd magnesiumoxide als supplement, want dat wordt minder goed opgenomen.
De beste supplementen voor duursporters
Bij FitterVanafVandaag begeleiden we veel mensen die naast hun krachttraining ook op andere vlakken actief zijn, vooral hardlopen of wielrennen. Het gebeurt regelmatig dat onze duursporters vragen om voeding- of supplement advies. Waar let je op qua voeding (of supplementen) voor een optimale prestatie én goed herstel, zowel voor, na als tijdens een lange sessie?
Supplementen voor hardlopers
- Natrium en kalium: eet een banaan en wat gekookte aardappelschijfjes met zeezout voor en na je duurloop.
- Calcium: kies na afloop voor yoghurt of melk om bot- en spierherstel te ondersteunen.
- Magnesium: overweeg ’s avonds 200–400 mg in citraat- of bisglycinaatvorm voor ontspanning en herstel.
Supplementen voor wielrenners
- Intra-workout: mix water met een snufje zeezout en een stuk fruit voor een licht elektrolytendrankje.
- Snacks on the go: licht gezouten aardappelschijfjes zijn praktisch mee te nemen en helpen natriumverlies compenseren.
- Post-ride: een portie zuivel voor calcium, gevolgd door magnesium voor spierontspanning.
Supplementen specifiek voor krachttraining
Ook bij krachttraining kunnen supplementen slim worden ingezet, zeker bij intensieve schema’s of langere sessies. Een aantal tips:
- Natrium en kalium: een glas bouillon of groentesap na een zware training kan helpen je elektrolyten aan te vullen.
- Calcium: een zuivelshake na je workout helpt je spieren herstellen en sterk blijven.
- Magnesium: 200–400 mg (citraat/bisglycinaat) direct na je training kan helpen bij spierontspanning en betere slaap.
- Creatine: als supplement bewezen effectief bij krachttraining. Lees onze blog over creatine als supplement voor meer informatie.
- Koffie (cafeïne): werkt als natuurlijke pre-workout. Het verhoogt je alertheid en prestatievermogen tijdens intensieve trainingen. Neem 1–2 kopjes zo’n 30 minuten voor je training. Vermijd inname binnen 10–12 uur voor het slapengaan voor een betere slaapkwaliteit. Maximaal 2–3 kopjes per dag is aan te raden.
Het onmisbare supplement: krachttraining
Wil je écht progressie boeken? Dan is krachttraining zelf misschien wel het krachtigste ‘supplement’ dat er is. Een sterke core en stabiele gewrichten zorgen voor:
- Verbeterde voedingsopname: efficiënter gebruik van macro- en micronutriënten
- Hogere trainingsbelasting: je kunt intensiever oefenen en herstelt beter
- Minder blessures: sterkere spieren en gewrichten beschermen je
Krachttraining ondersteunt je prestaties, óók bij duursporten, en versterkt het effect van voeding en suppletie.
Conclusie: voeding als basis, suppletie als hulpmiddel
Voeding vormt het fundament van je sportieve prestaties. Supplementen kunnen helpen bij specifieke tekorten, extra belasting of unieke omstandigheden, maar zijn nooit de eerste stap. Experimenteer in kleine stappen, luister naar je lichaam en bouw een routine op die past bij jouw doelen en trainingsbelasting.
Bij FitterVanafVandaag kijken we niet alleen naar training, maar naar het totaalplaatje: voeding, rust, suppletie en mindset. Onze coaches helpen je:
- Inzicht te krijgen in wat jouw lijf écht nodig heeft
- Overbodige of ineffectieve supplementen te vermijden
- Je herstel en prestaties duurzaam te verbeteren
Nieuwsgierig wat gerichte coaching op voeding, suppletie en herstel voor jou kan betekenen? Plan hier een vrijblijvend gesprek, dan kijken we samen hoe we jouw doelen kunnen realiseren.