Je wilt afvallen. Gezonder eten. Minder snacken. Vaker trainen. En je weet precies wat je zou moeten doen. Maar toch lukt het niet om dat vol te houden. Voor je het weet zit je met een zak chips op de bank, ondanks al je goede voornemens.
Herkenbaar? Je bent zeker niet de enige. Hoewel 6 op de 10 Nederlanders weleens geprobeerd heeft af te vallen¹, blijkt het in de praktijk lastig om dat vol te houden. En dat ligt lang niet altijd aan een gebrek aan discipline of motivatie. In veel gevallen speelt iets mee wat bekend staat als de intentie-gedragskloof.
In deze blog lees je wat die term precies betekent, waarom wilskracht alleen vaak niet voldoende is, en hoe je met slimme gewoontes, minder honger en meer rust toch een aanpak vindt die werkt op de lange termijn.
Heb je onze blog over de psychologie achter vet verliezen of gedragsverandering al gelezen? Die sluiten perfect aan op dit artikel.
In het kort: waarom wilskracht niet genoeg is bij afvallen
Veel mensen denken dat ze gewoon wat strenger voor zichzelf moeten zijn om af te vallen. Maar gedragsverandering vraagt om meer dan alleen discipline of motivatie. Dit is waarom:
- Wilskracht is niet oneindig: Stress, honger, vermoeidheid en keuzestress kunnen die ‘discipline-batterij’ snel leegtrekken.
- Je lichaam werkt soms tegen je: Tijdens een dieet veranderen je honger- en verzadigingshormonen, wat verlangen naar comfortfood vergroot.
- Afvallen lukt in het begin wel, volhouden is moeilijker: Zonder blijvende structuur vallen veel mensen terug in oude gewoontes.
- Minder honger = meer succes: Eetlustbeheersing blijkt een belangrijkere factor voor volhouden dan wilskracht alleen.
- Slimme gewoontes werken beter dan motivatie: Mensen die succes behouden, bouwen aan routines die realistisch en haalbaar zijn.
In deze blog lees je hoe je met kleine aanpassingen en praktische strategieën meer grip krijgt op je gedrag, ondersteund door wetenschap én toepasbaar in je dagelijks leven.
Wat is de intentie-gedragskloof?
De intentie-gedragskloof (intention behaviour gap) is de kloof tussen je intenties en je gedrag. Het is het verschil tussen al je voornemens en je uiteindelijke daden of acties en dan vooral het onvermogen om je voornemens om te zetten in actie. Je wilt graag iets doen (of laten), maar doet uiteindelijk precies het tegenovergestelde.
Een paar voorbeelden van de intention-behaviour gap
- Je wilt niet snoepen, maar zwicht bij een traktatie op werk.
- Je plant een workout, maar ploft moe op de bank na een lange dag.
- Je wilt op tijd naar bed, maar scrollt alsnog tot laat op je telefoon.
Waarom doen we dit? Het is belangrijk om te begrijpen dat je brein uit twee delen bestaat:
- Het rationele brein maakt plannen en houdt lange termijn doelen in het vizier.
- Het emotionele brein zoekt directe beloning en vermijdt ongemak.
Als je uitgerust en ontspannen bent, heeft het rationele brein vaak de overhand. Maar bij stress of vermoeidheid neemt het emotionele brein de regie over en dit systeem kiest eerder voor beloning op de korte termijn.
Waarom wordt wilskracht overschat?
‘Je moet gewoon even doorbijten’ of ‘je kan alles als je het maar genoeg wilt’. Wilskracht wordt vaak neergezet als dé manier om succesvol te zijn. Het is een hardnekkige opvatting, die niet helemaal terecht is. Wetenschappelijk onderzoek laat namelijk zien dat wilskracht geen onuitputtelijke bron is. Hoe snel die batterij leeg raakt? Dat hangt af van factoren zoals:
- Slaaptekort: vermindert je impulscontrole en vergroot de activiteit in het emotionele brein.
- Stress: verhoogt je cortisolniveau, waardoor je meer hunkert naar snelle energiebronnen (bijvoorbeeld comfortfood of scrollen op je telefoon).
- Honger: stimuleert het hongerhormoon ghreline, terwijl je verzadigingshormoon leptine daalt, wat je gevoel van controle aantast.
- Keuzestress: als je de hele dag beslissingen maakt (decision fatigue), neemt je vermogen om gezonde keuzes te maken af.
Wilskracht werkt als back-up, maar is geen duurzaam systeem om op te bouwen. Als je het elke dag nodig hebt, raak je uitgeput. En wie uitgeput is, geeft eerder toe.
De impact van diëten: meer dan alleen minder eten
Wist je dat ook de gedachte aan een dieet al mentale stress kan veroorzaken? Zelfs als je niet minder eet, kan de focus op restrictie of regels een psychologisch effect hebben. Diëten kosten niet alleen lichamelijke energie, maar ook mentale veerkracht.²
De rol van hormonen bij vetverlies: waarom je brein jou saboteert
Tijdens een calorietekort verandert je hormonale balans. Je lichaam probeert het gewichtsverlies te compenseren:
- Je voelt je minder verzadigd (door daling van leptine ³)
- Je krijgt meer honger (door stijging van ghreline)
- Je brein zoekt snelle beloning en comfort⁴, zoals suikerrijk eten
Je brein en hormonen werken dus actief tegen je in als je vet verliest. Hoe verder je in een dieet zit, hoe sterker dit effect wordt. Daarom is het cruciaal dat je niet voortdurend rekent op wilskracht.
Eetlustbeheersing als de échte succesfactor bij afvallen
In meerdere studies ⁵ ⁶ ⁷ is eetlustbeheersing belangrijker gebleken dan motivatie of ‘doelgerichtheid’. Denk aan:
- Je honger leren herkennen én tijdig voeden
- Je omgeving zo inrichten dat je minder prikkels krijgt
- Structuur aanbrengen in je dag en je eetmomenten
Wie minder honger heeft, ervaart minder drang om te snacken. En wie minder verleidingen ervaart, hoeft minder vaak ‘nee’ te zeggen. Dat maakt volhouden makkelijker.
5 praktische strategieën voor moeilijke momenten
De mensen die succesvol blijven op lange termijn, zijn niet per se gedisciplineerder. Ze hebben meestal betere systemen. Deze strategieën helpen:
1. Verminder het aantal keuzes
Elke keuze die je moet maken, kost mentale energie. En hoe vermoeider je raakt, hoe groter de kans op impulsgedrag. Een goede routine kan hier enorm bij helpen en een flink aantal keuzes bij je wegnemen in de waan van de dag, omdat je op een rustig moment al voorbereidingen hebt getroffen:
- Boek van tevoren een sportsessie en zet deze in je agenda
- Leg je sportkleren klaar zodat je ze ‘s ochtends direct kunt aandoen
- Mealprep je maaltijden voor een aantal dagen zodat je dit na een lange werkdag niet in de verleiding komt om eten te bestellen.
2. Gebruik afleiding in je voordeel
Een studie ⁸ toonde aan dat deelnemers die 4 uur niet gegeten hadden minder honger ervaren wanneer ze zich bezighielden met simpele, cognitieve taken. Vooral visuele en ruimtelijke taken die de visuospatiële functie van je brein aanspreken, zoals:
- Een serie kijken
- Puzzelen of tekenen
- Wandelen of iets opruimen
- Iets in elkaar zetten
Ook mindfulness blijkt effectief. Mensen die via een korte audio-oefening hun aandacht verlegden, hadden minder cravings voor chocolade ⁹. Jezelf afleiden en de focus leggen op iets anders kan dus al een goede manier zijn om een moeilijk moment door te komen.
3. Eet slim: eiwitten en vezels als hongerremmers
Zorg voor voldoende eiwitten en vezels in je maaltijden, dit zorgt voor langdurige verzadiging. Hoe minder fysieke honger je hebt, hoe minder snel je emotionele brein de overhand krijgt.
4. Slaap voldoende
We kunnen het niet vaak genoeg herhalen: voldoende rust en slaap is essentieel. Een chronisch slaaptekort vergroot je eetlust, verlaagt je zelfcontrole en beïnvloedt je stofwisseling negatief.
5. Herken je valkuilen en wees lief voor jezelf
Het is niet het doel om perfect te zijn, afvallen is geen kwestie van alles of niets. Accepteer dat er momenten zijn waarop je moe of chagrijnig bent of eerder in de verleiding komt.
Sta stil bij je eigen patronen: wanneer heb jij de meeste trek? Wat triggert die momenten? Wat helpt wél? Bijvoorbeeld: weet je dat je halverwege de middag altijd zin krijgt om te snacken? Zorg dan dat je een eiwitrijke snack bij de hand hebt en eet deze bijvoorbeeld standaard op tijdens een korte wandeling.
Gedragsverandering werkt beter dan harder proberen
Wilskracht trainen klinkt mooi, maar de meeste keuzes en acties worden gestuurd door gewoontes, context en herhaling. Wie zijn gedrag leert begrijpen en beïnvloeden, heeft meer kans op blijvend succes.
Uit langetermijnonderzoek ¹⁰ blijkt dat 80 tot 87% van de mensen binnen drie jaar hun verloren gewicht weer (deels of volledig) terugkrijgt. En zelfs bij mensen die slechts 5% van hun lichaamsgewicht willen verliezen, lukt het slechts 13 tot 20% om dat gewichtsverlies vijf jaar vast te houden ¹¹.
Het goede nieuws? Mensen die wel langdurig resultaat behalen, hebben vaak één ding gemeen: ze hebben een systeem dat voor ze werkt. Geen alles-of-niets-benadering, maar slimme gewoontes die vol te houden zijn.
Conclusie: gedrag wint van wilskracht
Afvallen draait niet om harder je best doen. Werk liever aan een omgeving en leefstijl die jou sterker maken op een manier die voor jou werkt. Wie dat voor elkaar krijgt, krijgt consistente resultaten zonder constante discipline. Lees ook onze blog over gedragsverandering, waarin we uitleggen hoe je met kleine stappen, structuur en herhaling nieuw gedrag opbouwt.
Met de juiste coaching jouw wilskracht omzetten in resultaten?
Bij FitterVanafVandaag helpen we je met bouwen aan een leefstijl die je wél volhoudt. We denken niet in rigide schema’s of ‘alles-of-niets’, maar in structuur, balans en begeleiding die past bij jouw dagelijks leven.
Samen met jou werken we aan realistische routines, slimme strategieën voor moeilijke momenten, en eetlustbeheersing in plaats van alleen te hameren op je eigen wilskracht.
Wil je zien wat coaching écht kan doen? Lees hier de ervaringen van mensen die hun gedrag blijvend wisten te veranderen.