We doen het allemaal weleens: nog even scrollen op je telefoon, een filmpje kijken op je tablet of snel je e-mails checken op de laptop vlak voor het slapengaan. Maar hoe slecht is het om op je telefoon te zitten voor het slapen gaan? Het gebruik van je telefoon of laptop vlak voor bedtijd lijkt misschien onschuldig, maar het blauwe licht dat deze apparaten uitstralen kan je slaap flink verstoren. In deze blog leg ik je uit waarom je ’s avonds schermgebruik beter kunt vermijden en hoe de blootstelling aan blauw licht je slaap beïnvloedt. Daarnaast geef ik ook een aantal praktische tips om direct mee aan de slag te gaan en je nachtrust te verbeteren.
Wat is blauw licht?
Blauw licht is een type zichtbaar licht met een korte golflengte, dat zich tussen 380 en 500 nanometer bevindt. Deze korte golflengte zorgt ervoor dat blauw licht meer energie bevat dan andere lichtkleuren, zoals rood of geel. Je komt blauw licht in het dagelijks leven tegen in natuurlijk daglicht, maar ook in kunstmatige lichtbronnen zoals LED-verlichting en de schermen van elektronische apparaten zoals smartphones, tablets en laptops.
Overdag speelt blauw licht een belangrijke rol bij het reguleren van ons energieniveau en ons humeur, omdat het zorgt voor alertheid en een verhoogde concentratie. Dit effect is positief wanneer je bijvoorbeeld ‘s ochtends wakker wilt worden en overdag productief wilt zijn. Maar wanneer je ‘s avonds aan te veel blauw licht wordt blootgesteld, kan het je slaapkwaliteit negatief beïnvloeden. Ook is het vaak zo dat blauw licht heel fel is en wil je in de regel überhaupt felle/sterke kleuren ‘s avonds vermijden.
Wat is het effect van blauw licht op je slaap?
Hierboven wordt het al kort benoemd: blauw licht kan je slaap dus verstoren. Als je ‘s avonds vaak op je smartphone of tablet zit of televisie kijkt, kan het blauwe licht dat deze schermen uitstralen je biologische klok beïnvloeden. Normaal gesproken maakt je lichaam tegen de avond steeds meer melatonine aan, wat je helpt om je slaperig te voelen en in slaap te vallen. Blootstelling aan blauw licht onderdrukt deze melatonineproductie, waardoor je lichaam als het ware het signaal krijgt dat het nog steeds dag is. Dit kan betekenen dat je slaapcyclus verschuift, waardoor je later in slaap valt, minder diep slaapt en moeilijker wakker wordt in de ochtend.
Inkorten van de REM-slaap
Naast het verstoren van de melatonineproductie, kan langdurige blootstelling aan blauw licht de duur van bepaalde slaapfasen verkorten. Het gaat dan vooral om de REM-slaap. De REM-slaap (Rapid Eye Movement) is een van de belangrijkste fasen van je slaapcyclus. Tijdens deze fase zijn je hersenen erg actief, wat cruciaal is voor het verwerken en opslaan van herinneringen en voor emotioneel herstel.
Blootstelling aan blauw licht, vooral vlak voor het slapengaan, kan de totale duur van de REM-slaap verkorten. Dit gebeurt doordat het je biologische klok beïnvloedt, wat leidt tot een verschuiving in je slaapfasen. Hierdoor worden de diepe slaap en REM-slaap korter, terwijl de lichte slaapfasen langer worden. Het resultaat? Je wordt vaker wakker, je slaap is minder herstellend en je kunt je de volgende dag vermoeid en prikkelbaar voelen.
6 Tips om blootstelling aan blauw licht te verminderen
Wil je je slaap verbeteren en voorkomen dat blauw licht je slaap verstoort? Ik deel hieronder 5 handige en praktische tips met je.
1. Vermijd schermen minstens 30 minuten voor het slapen gaan
Het advies is om minimaal een half uur voordat je naar bed gaat geen gebruik meer te maken van elektronische apparaten. Dit geeft je lichaam de kans om het slaaphormoon melatonine aan te maken en zich voor te bereiden op een goede nachtrust.
2. Schakel naar de donkere modus op je schermen
Als je toch niet anders kunt dan je telefoon of laptop gebruiken in de avond, schakel dan naar de donkere modus. Deze modus vermindert de uitstraling van blauw licht. Combineer de donkere modus eventueel met een app zoals f.lux of de ingebouwde nachtmodus op je apparaten om de blootstelling aan blauw licht nog verder te verminderen. Op je iPhone kan je zelf een kleurenfilter kiezen bij de instellingen die een volledig rood scherm geeft door de intensiteit ervan te maximaliseren.
3. Gebruik een Blue Blocker bril
Voor de diehards die geen schermen kunnen vermijden in de avond, is een blue blocker bril een goede oplossing. Deze bril filtert het blauwe licht van elektronische apparaten, waardoor je melatonine-aanmaak minder wordt geremd en je slaapkwaliteit beter wordt. Onderzoek toont zelfs aan dat het dragen van een blue blocker bril de duur van je slaap kan verlengen en je beter uitgerust wakker maakt.
4. Dim of verduister alle lichten ‘s avonds
Het gebruik van fel licht in de avond, of dat nu van je scherm of van andere lichtbronnen komt, kan je slaapcyclus verstoren. Probeer daarom ‘s avonds alleen gebruik te maken van zachte, warme verlichting. Overweeg het gebruik van rood spectrumlicht, zoals kaarslicht, omdat dit de minste impact heeft op je slaap.
5. Gebruik een wake-up light
Een wake-up light kan een ideaal hulpmiddel zijn om op een natuurlijke manier wakker te worden zonder gebruik te hoeven maken van je telefoon als wekker. Dit soort lampen simuleren een zonsopgang, wat je helpt om rustig wakker te worden zonder direct blootgesteld te worden aan fel licht. Zo vermijd je de verleiding om ‘s ochtends vroeg op je scherm te scrollen. Sommige wake-up lights kunnen ook omgekeerd werken en in de avond langzaam de sterkte van het licht afbouwen.
6. Maak van je slaapkamer een schermvrije zone
Het klinkt voor sommigen als een onmogelijke opgave, maar het kan enorm helpen: gebruik je slaapkamer uitsluitend om te slapen en te ontspannen. Vermijd elektronische apparaten en creëer een donkere, rustige omgeving. Je hersenen gaan op den duur automatisch in de rustmodus zodra je de ruimte betreedt. Dit zal je helpen om sneller in slaap te vallen en dieper te slapen.
Tip: check ook mijn blog over slaap optimaliseren, waarin ik 13 tips deel om je slaap te verbeteren.
Verbeter je slaap én gezondheid samen met FitterVanafVandaag
Wil je meer weten over hoe je jouw slaap kunt verbeteren en je algehele gezondheid kunt optimaliseren? Heb je specifieke vragen of wil je samen met iemand aan de slag om gezonder en fitter te worden? Neem dan contact met ons op via info@fittervanafvandaag.nl voor een vrijblijvend intakegesprek of stuur een berichtje via het contactformulier en zet de eerste stap naar een fittere versie van jezelf.