Koudetraining is hot. Vijfvoudig Mr. Olympia Chris Bumstead (Cbum) dompelt zich dagelijks onder, Wim Hof is een wereldwijd fenomeen en menig buurman heeft zijn kliko omgebouwd tot een ijsbad. Waarom? IJsbadfans beweren dat je immuunsysteem een enorme boost krijgt, je stofwisseling verhoogt wordt en dat je beter herstelt na trainingen. Maar is hier ook wetenschappelijk bewijs voor?
Om kort antwoord te geven: koudetraining (of dit nu cryotherapie, ijsbaden of koud douchen is) kan zeker een plek hebben in het leven van een sporter. Maar de impact hangt sterk af van hoe en wanneer je het toepast.
Welke voordelen biedt koudetraining? Heeft een ijsbad vóór of na je training nut? Hoe beïnvloedt een ijsbad spiermassa, uithoudingsvermogen en herstel? Na het lezen van deze blog weet je precies hoe (en of) een ijsbad je fitness- en gezondheidsdoelen kan ondersteunen.
Waarom nemen mensen een ijsbad?
Heb je je nog nooit verdiept in de hype van Cold Water Immersion (CWI), zoals een ijsbad? Dan vraag je je misschien af: “Waarom zou iemand zich vrijwillig onderdompelen in ijskoud water?” De drie meest voorkomende redenen zijn:
- Ijsbad na krachttraining voor herstel
Veel atleten nemen een ijsbad direct na een zware workout, in de hoop sneller te herstellen en minder spierpijn (Delayed Onset Muscle Soreness, ook wel DOMS) te ervaren. - Vetverbranding door bruin vet activatie
Kou zou je stofwisseling verhogen en bruin vet activeren, waardoor je meer calorieën verbrandt. - Mentale voordelen en focus
Sommige mensen ervaren een mentale ‘reset’ na een ijsbad en melden een verbeterde alertheid.
Klinkt goed, toch? Maar voordat je een ijsbad neemt, laten we kijken wat er écht in je lichaam gebeurt.
Wat gebeurt er in je lichaam bij blootstelling aan kou?
Je lichaam heeft twee soorten vet: bruin vet en wit vet. Wit vet slaat energie op, bruin vet verbrandt calorieën om warmte te produceren ¹. Bruin vet is rijk aan mitochondriën, de ‘energiefabriekjes’ van je cellen. Wanneer je lichaam aan kou wordt blootgesteld, activeert het bruin vet om warmte te genereren, een proces dat thermogenese heet.
Thermogenese kan trouwens niet alleen door kou worden gestimuleerd, maar ook door voeding. Zo verhoogt het eten van een maaltijd met meerdere macronutriënten je energieverbruik meer dan een maaltijd die enkel uit één macronutriënt bestaat. Ben jij iemand die bijvoorbeeld na het eten van complexe maaltijden gaat zweten? Dan bestaat de kans dat jouw bruin vet goed geactiveerd kan worden en dus (extra) calorieën kan verbranden ².
De invloed van kou op je stofwisseling
Verhoogt kou dan je stofwisseling? Verschillende studies tonen aan dat langdurige blootstelling aan kou (20°C of lager) nodig is om bruin vet echt significant te activeren. Een kort ijsbad of even bibberen is niet genoeg, je moet urenlang in een koele omgeving doorbrengen, bijvoorbeeld tijdens werk of dagelijkse bezigheden.
Een studie met 12 gezonde mannen toont aan dat 3 uur in een 18°C-pak hun basale stofwisseling met 80% verhoogde ³. Andere onderzoeken laten zien dat BMR (basale stofwisseling) met 5% tot 43% kan stijgen, afhankelijk van duur en intensiteit.
Maar hier zit een addertje onder het gras: hoewel langdurige kou nodig lijkt voor een blijvend effect, kan je lichaam dit deels compenseren door energiezuiniger te worden. Dit gebeurt via Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT), de energie die je onbewust verbruikt door lopen, staan en bewegen. Kort gezegd gaat je lichaam in een soort spaarstand om energie te besparen en zo te compenseren voor de hogere stofwisseling.
In de praktijk kan dit betekenen dat je onbewust sneller gaat zitten dan staan of je armen minder gebruikt tijdens het praten. Daarbij is het ook maar net de vraag of het praktisch en/of überhaupt mogelijk is om jezelf voor langere tijd bloot te stellen aan kou.
Koude therapie en sportprestaties: impact ijsbad op fitness
1. Cryotherapie en duuratleten
Veel duuratleten, zoals hardlopers en wielrenners, gebruiken cryotherapie om sneller te herstellen. Het klassieke RICE-protocol (Rest, Ice, Compression, Elevation) ondersteunt dit idee, maar de bedenker kwam er in 2014 grotendeels op terug ⁴. Steeds meer onderzoek laat namelijk zien dat ontstekingen een cruciaal onderdeel zijn van het herstelproces.
Onderzoek toont aan dat kou een wisselend effect heeft op herstel na inspanning:
- Koud douchen kan effectief zijn tegen oververhitting wanneer de lichaamstemperatuur door inspanning boven de 39°C stijgt ⁵.
- Jonge voetballers herstelden sneller binnen 24 uur na een ijsbad in combinatie met een actieve herstelmethode ⁶.
- Volleybalspelers ondervonden in een ander onderzoek pas na 16 dagen consequent gebruik van ijsbaden een merkbare verbetering in hun herstel binnen een trainingsweek ⁷.
- Een andere studie toonde aan dat tienerzwemmers niet beter presteerden door CWI, maar 65% gaf aan dat ze zich wel beter voelden, waarschijnlijk door het placebo-effect ⁸.
- Op basis van andere studies lijkt het herstel na duurtraining te vertragen en het herstel juist te versnellen wanneer de lichaamstemperatuur verhoogd wordt ⁹ ¹⁰.
- Een verzamelstudie uit 2022 laat zien dat een ijsbad van korte tot middelmatige duur spierpijn na duurtraining kan verminderen, ongeacht de watertemperatuur ¹¹.
Cryotherapie kan dus helpen bij spierpijn verlichting en oververhitting, maar het wetenschappelijke bewijs voor daadwerkelijk sneller herstel is beperkt.
2. Impact ijsbad op spiermassa
Het nemen van een ijsbad na krachttraining klinkt logisch: minder ontstekingen, minder spierpijn, sneller weer trainen. Maar hier komt de verrassing: kou kan spiergroei juist remmen. Of beter gezegd, kou vertraagt herstelprocessen in je lichaam, waaronder de processen die nodig zijn voor spiergroei en krachtontwikkeling ¹² ¹³.
Blootstelling aan kou onderdrukt anabole signalen en de opbouw van spiereiwitten ¹⁴. Dit effect kan wel tot 48 uur na de training duren ¹⁵. Een ander onderzoek onder recreatieve krachtsporters toont aan dat een ijsbad spierherstel vertraagt en spiergroei beperkt ¹⁶.
3. Wat doet een ijsbad of koud bad met spierpijn en ontstekingswaarden?
Kan een ijsbad spierpijn verlagen? Uit onderzoek blijkt dat ijsbad therapie gecombineerd met sportmassage de pijnsensatie van spierpijn (DOMS) verlaagt ¹⁷. Dit betekent dat je spieren minder pijnlijk aanvoelen, maar het heeft geen effect op daadwerkelijke prestatieverbetering.
En hoewel een ijsbad spierpijn kan verlichten, is er tot nu toe geen bewijs dat een ijsbad of andere vorm van koude therapie ontstekingen in spieren verlagen. Een RCT toonde aan dat ijsbaden en actieve herstelmethodes hetzelfde effect hebben op ontstekingswaarden en stressniveaus ¹⁸.
Tegelijkertijd is het goed om te benoemen dat ontstekingen in de context van spiergroei en herstel juist nodig zijn. Weerstandstraining lokt bewust een ontstekingsreactie uit, die ervoor zorgt dat je spieren sterker worden. Kou kan dit proces verstoren. Ook is er redelijk sterk bewijs dat regelmatige koudetraining daadwerkelijk een schadelijk effect heeft op je maximale krachtprestaties ¹⁹. Deze slechtere trainingsomstandigheden en verminderd herstel kan je progressie dus juist verminderen in plaats van verbeteren. Zonde!
Algemene gezondheidsvoordelen van een ijsbad
Naast voordelen voor sportieve prestaties, worden er ook veel algemene gezondheidsvoordelen gekoppeld aan koudetraining. Toch ontbreekt er wetenschappelijk bewijs voor veel van deze gezondheidsclaims. Een aantal voorbeelden:
- Gedacht wordt bijvoorbeeld dat koud water de vetverbranding verhoogt. Hoewel kou bruin vet kan activeren, is het effect op gewichtsverlies beperkt. Onderzoek laat zien dat zwemmen in koud water niet significant bijdraagt aan vetverlies. Je kan er juist meer honger van krijgen ²⁰. Zonder een goed voedingspatroon is cardio voor gewichtsverlies sowieso inefficiënt; je verbrandt in een uur wat je in vijf minuten weer ‘eraan’ kunt eten.
- Een hypothese uit 2007 suggereert dat dagelijks koud douchen chronische vermoeidheid kan verminderen, maar er is geen overtuigend bewijs dat dit echt werkt ²¹.
- Een RCT uit 2016 liet daarnaast zien dat mensen die regelmatig koud afdouchen minder vaak ziek leken te worden dan degenen die dat niet deden ²². Deze studie is echter gebaseerd op zelfrapportage en er ontbreken sterke klinische onderzoeken om dit te bevestigen.
Jouw herstel en prestaties slim optimaliseren
Zoals je ziet in dit artikel, is er heel veel te zeggen over het nemen van een ijsbad. En (helaas) kan iets ook een hype worden zonder duidelijk wetenschappelijk bewijs. De conclusie is wat ons betreft veel genuanceerder: de impact van koudetraining hangt sterk af van wanneer en waarom je het toepast. Wanneer is koudetraining een goede toevoeging aan je routine? En wanneer kan een ijsbad fitness- en gezondheidsdoelen juist in de weg staan?
Wanneer is een ijsbad wél nuttig?
- Voor discipline en mentale veerkracht: Je traint je lichaam en geest om ongemak te verdragen.
- Beter omgaan met stress: Kou activeert het fight-or-flight systeem, wat je helpt om stressbestendiger te worden.
- Uit je comfortzone stappen: Regelmatig blootstellen aan kou kan je mentale grenzen verleggen en je zelfvertrouwen vergroten.
Wanneer is een ijsbad niet nuttig of zelfs af te raden?
- Vlak voor je training ijsbad nemen: Een warming-up zorgt voor een betere geleiding qua vloeistoffen én verbetert de signaaloverdracht tussen je hersenen en spieren. Vlak voor je training in een ijsbad springen is daarom niet logisch.
- Direct na krachttraining ijsbad nemen: Kou kan spierherstel vertragen en de opbouw van spiermassa remmen. Wacht minstens 8 uur na je training voordat je een ijsbad neemt. Hoe langer je wacht, hoe beter.
- Ijsbad inzetten als ‘shortcut’ voor vetverlies: Activatie van bruin vet activatie is niet krachtig genoeg om gewichtsverlies significant te versnellen zonder een goed dieet.
- Als je verwacht dat een ijsbad je sportprestaties verbetert: Er is geen sterk bewijs dat koudetraining kracht of uithoudingsvermogen direct verhoogt.
- Kou gebruiken als graadmeter voor herstel: Wil je écht weten of je goed herstelt? Kijk dan naar je prestaties in de gym, range of motion en eventueel vochtophoping bij blessures. Spierpijn, zwelling of stijfheid zijn géén betrouwbare indicatoren voor herstel.
Kan een ijsbad spierpijn verlichten? Ja. Kan het goed zijn voor je mentale gezondheid? Zeker. Maar verwacht geen wonderen van een ijsbad voor spiergroei of vetverlies. Als je koudetraining wilt toevoegen aan je routine, let dan goed op dat je je prestaties en herstel niet juist in de weg zit.
Wil je écht slimmer herstellen en je prestaties optimaliseren? Bij FitterVanafVandaag helpen we je met een effectieve, wetenschappelijk onderbouwde aanpak voor krachtopbouw, herstel en algehele fitheid. Start vandaag nog met fitter worden door ons een berichtje te sturen!