Ademhalen lijkt zo vanzelfsprekend dat we er nauwelijks bij stilstaan, terwijl de kwaliteit ervan je energie, stressniveau en sportprestaties bepaalt. Verkeerd ademen (te snel, te oppervlakkig, via de mond) kan leiden tot vermoeidheid, stress, verminderde sportprestaties en een slechte nachtrust.
In deze blog beantwoorden we de belangrijkste vragen over een optimale ademhaling én ontdek je hoe je met deze simpele maar cruciale gewoonte je herstel, focus en kracht naar een hoger niveau tilt.
Waarom ademen zoveel mensen verkeerd?
Hoe komt het dat we vaak te snel, te oppervlakkig of via de mond ademen? In de moderne wereld racen we van verplichting naar verplichting, zitten urenlang achter beeldschermen en hebben voortdurend een telefoon in de hand. Door het continue gevoel van urgentie schakelen veel mensen onbewust over op een snelle, ondiepe borstademhaling waarbij ook vaak vanuit de mond geademd wordt.
Stress en constante prikkels activeren het sympathische zenuwstelsel (de vecht-of-vluchtreactie), waardoor onze ademhaling omhoog schiet en onze ademhaling oppervlakkig wordt. Bovendien leren weinig mensen ooit écht hoe ze vanuit het middenrif moeten ademen. De eerste stap in een betere ademhaling lijkt bewustwording, om vervolgens ‘opnieuw te leren ademhalen’, maar dan op de juiste manier.
Gevolgen van een verkeerde ademhaling
Wat heeft verkeerd ademhalen voor invloed op je lichaam, brein en je dagelijkse functioneren? Een aantal van de belangrijkste gevolgen op een rij:
- Verlaagde zuurstofafgifte: Door oppervlakkig (borst- en/of mond)ademen daalt de hoeveelheid koolstofmonoxide in je bloed. Te weinig CO₂ zorgt dat zuurstof aan hemoglobine ‘kleeft’ en niet goed bij je spieren komt. Dit kan leiden tot sneller vermoeid zijn, minder spierherstel en brainfog.
- Verstoorde PH-balans: Bij een lagere CO₂-waarde daalt de PH-balans in je bloed en dit zorgt ervoor dat je lichaam zuurstof moeilijker opneemt. Dit kan leiden tot tintelingen in handen en voeten, duizeligheid en een verhoogde prikkelbaarheid van je zenuwstelsel. Op de lange termijn kan het ook extra belasting geven op je nieren en je hormoonhuishouding.
- Verhoogde stressreactie: Verkeerd ademhalen kan de fight-or-flight respons activeren. Deze respons is bedoeld voor situaties met kort gevaar, maar door snel en oppervlakkig ademhalen blijft je zenuwstelsel hier in hangen. Het gevolg is dat cortisol en adrenaline te lang verhoogd blijven, wat diverse klachten kan opleveren. Denk aan gespannen schouders, hartkloppingen en een onrustige geest.
- Slechtere sportprestaties en kramp: Heb je een verkeerd adempatroon tijdens het sporten? Dit kan leiden tot een snellere verzuring, je spieren krijgen namelijk te weinig zuurstof en melkzuur stapelt zich op. Het risico op kramp neemt toe, je uithoudingsvermogen keldert en je herstelt minder snel na een zware training.
- Slechte nachtrust en herstel: Verkeerd ademen maakt het moeilijker om in een diepe slaap te komen. Dit kan gevolgen hebben voor je herstel: groeihormoon productie daalt, spierherstel verloopt trager en je wordt vaker wakker met een stijf, pijnlijk lichaam.
Wat is een goede ademhaling?
Hoe ziet een goede ademhaling eruit? Goed ademen begint bij je middenrif. Een goede ademhaling is er een waarbij je diep inademt, waarbij je middenrif naar beneden zakt en je buik uitzet. Zodra je uitademt, ontspant je middenrif en zakt je buik weer in.
Elke inademing brengt zuurstof naar je cellen en bij elke uitademing verdwijnt koolstofdioxide uit je lichaam. Dit is het Bohr-effect en hierdoor geeft hemoglobine zuurstof precies af waar je spieren en organen dit het hardst nodig hebben.
Neus of mond: hoe moet je ademen?
Een normale ademhaling is een neusademhaling. Ademen door je neus heeft vele voordelen: het vertraagt de luchtstroom, en filtert, verwarmt en bevochtigt de ingeademde lucht. De licht verhoogde weerstand dwingt je tot een rustiger, diepere ademhaling. Zo vul je je longen beter en houd je je CO₂-niveau stabiel, wat de zuurstofafgifte aan je spieren optimaliseert.
Ademhaling via de mond kun je het beste inzetten bij maximale inspanning, denk aan een sprint. Er standaard op overschakelen, zorgt er echter voor dat je ademtempo omhoog schiet, je pH-waarde uit balans raakt en je stresssysteem onnodig geactiveerd wordt.
Buikademhaling: de sleutel tot rust en herstel
Adem je via je buik of je borst? Ademhalen via je buik geeft je borstkas en longen meer ruimte om uit te zetten, waardoor zich zich beter met zuurstof kunnen vullen.
Een ander voordeel is dat je met een buikademhaling je parasympatische zenuwstelsel activeert: de ‘rem’ op je stressreactie. Adem je ook nog eens trager, langer uit? Dan verlaagt je hartslag, ontspant je lichaam zich en wordt de aanmaak van groeihormonen ‘s nachts gestimuleerd. Die hormonen zijn cruciaal voor spierherstel en een goede weerstand.
Tip: neem een aantal keer per dag de tijd voor een paar keer rustig ademhalen. Adem bewust in via je neus, zet je buik uit en adem langzaam uit.
Dit gebeurt er in je lichaam bij een normale ademhaling
Wat gebeurt er precies in je longen bij een normale ademhaling?
- Onder je longen ligt een koepelvormige spier, het middenrif. Zodra je hersenen het sein ‘ademhalen’ geven, trekt het middenrif samen en zakt het naar beneden. Zo ontstaat er meer ruimte in je borstkas en stroomt de frisse lucht vanzelf naar binnen.
- Tegelijk spannen de tussenribspieren zich aan. Ze duwen je ribben omhoog en naar buiten. Samen met het middenrif vergroten ze het volume in je borstkas. Hierdoor daalt de luchtdruk in je borstkas en zuigen je longen zich vol.
- Stel je longen voor als een bos van miljoenen kleine druifjes, de alveoli, waar zuurstof door dunne wanden je bloed in stroomt en CO₂ uit je bloed wordt afgevoerd.Zo krijgen je cellen steeds verse zuurstof en voeren ze koolstofdioxide af.
- Je middenrif veert weer omhoog, je ribben zakken omlaag en de borstkas verkleint. De elasticiteit van je longweefsel perst de CO₂-rijke lucht naar buiten.
Dit alles wordt aangestuurd door de nervus phrenicus, een zenuw die vanuit je nek langs je hart naar het middenrif loopt. Hij stuurt continu kleine elektrische prikkels naar je middenrif en tussenribspieren om ze aan het werk te zetten. Ademhalen gaat vanzelf, 24 uur per dag.
Beter ademen = beter voelen: wetenschappelijk bewezen technieken
Physiological sigh
De physiological sigh is een ingebouwd mechanisme van je lichaam om je ademhalingscentrum kort te ‘resetten’ zodra je ademhaling oppervlakkig of gespannen raakt. Hierbij nemen je longen op natuurlijke wijze twee opeenvolgende inademingen via de neus: de eerste relatief rustig, de tweede iets dieper. Je longblaasjes kunnen zich zo volledig met zuurstof vullen. Vervolgens volgt een enkele, krachtige uitademing die al het afvalgas in één keer afvoert.
Een goed voorbeeld van deze zucht is wanneer je huilt: je hoort vaak eerst twee korte, ietwat snikkende inademingen, waarna je met een voelbare zucht weer een moment van ontspanning bereikt. Die automatische, diepe reset van je ademhaling verlaagt je hartslag en spierspanning zonder dat je er bewust voor hoeft te kiezen, het is een reflex uit je autonome zenuwstelsel.
Onderzoek laat zien dat je hartslag en spierspanning bij een physiological sigh al binnen enkele seconden merkbaar dalen, waardoor je lichaam sneller in een staat van ontspanning komt.
Cyclic sighing
Een andere ademhalingstechniek is cyclic sighing. Dit is een techniek die je zelf bewust uitvoert en vaak langer doet / vaker herhaald. Hierbij adem je tweemaal achter elkaar in via de neus (net als bij de physiological sigh) en je ademt langzaam uit via de mond.
Deze extra ‘volle’ inademingen vullen je alveoli opnieuw maximaal met verse lucht, terwijl de krachtige uitademing je parasympathische systeem activeert.
Box breathing
Box breathing is een techniek waarbij je in vier gelijke delen ademt: inademen, vasthouden, uitademen, vasthouden. Elke stap duurt even lang, bijvoorbeeld vier seconden. Deze manier van ademhalen is een eenvoudige, maar effectieve techniek. Het brengt je hartslag omlaag en helpt je zenuwstelsel te kalmeren. Ook kan het je concentratie en slaap verbeteren. Het is een effectieve manier om snel tot rust te komen.
Krachttraining en ademhaling: wat is de juiste manier?
Tijdens het sporten is een goede ademhaling essentieel voor je prestaties en het herstel. Je spieren hebben extra zuurstof nodig, zowel voor energieproductie als het afvoeren van afvalstoffen.
Adem diep en rustig in via de neus. Dit verlaagt je hartslag, optimaliseert zuurstofopname en voorkomt vroegtijdige verzuring. Voorkom kort, oppervlakkig mondademen (hijgen); dit kan eerst lastig zijn, maar oefening baart zeker kunst. Je zult merken dat je het met de juiste ademhaling langer volhoudt, sneller herstelt en je prestaties tastbaar verbeteren.
Maximaal resultaat met de juiste ademhaling
Met de juiste ademhaling til je je krachttraining écht naar een hoger niveau. Bij veel oefeningen (zoals een squat of plank) is het cruciaal om je romp stijf te houden: zo bescherm je je wervelkolom en breng je alle kracht efficiënt over. Dit doe je door je buik- en rugspieren bewust aan te spannen tijdens elke rep, een techniek die we ‘bracen’ of ‘schrapzetten’ noemen. Een effectieve, eenvoudige manier om dit in de praktijk te gebruiken, is de Valsava-manoeuvre:
- Haal diep adem, vul je buik en borstkas met lucht.
- Sluit je keel (alsof je je adem niet kwijt wilt). Dit verhoogt de druk in je borst- en buikholte.
- Span je buik- en rugspieren aan en houd dit vast tijdens de zwaarste fase van de oefening.
- Maak de beweging (bijvoorbeeld als je uit de squat omhoog bent), adem langzaam en gecontroleerd uit en herstel je normale ademritme.
Waarom dit werkt: de opgesloten lucht vormt een ‘luchtkorset’ in je romp. Zo blijf je stabiel, kun je zwaarder tillen en raak je minder snel vermoeid.
Let op: houd de Valsava-manoeuvre nooit langer dan een paar seconden per rep vast.
Conclusie: leer opnieuw ademen voor je gezondheid
Een bewuste, goed getrainde ademhaling is de stille kracht achter je energie, ontspanning en sportprestaties. Door consequent te kiezen voor neus- én buikademhaling, je ademritme te vertragen en de beschreven, wetenschappelijk onderbouwde technieken toe te passen, geef je je lichaam de optimale voorwaarden voor herstel en topprestaties.
Ben je klaar voor meer energie, meer rust in je hoofd en verbeterde sportprestaties? Wij helpen je graag met personal training, voedingscoaching en leefstijladvies! Neem contact op met FitterVanafVandaag voor een vrijblijvend kennismakingsgesprek.