Je wilt fitter worden. Lekkerder in je vel zitten. Sterker worden. Maar waarom lukt het dan niet altijd om je gedrag blijvend te veranderen? Nieuwe doelen vragen om nieuw gedrag. En in tegenstelling tot wat je vaak leest op social media of in zelfhulpboeken: gedragsverandering vraagt om méér dan alleen motivatie.
In deze blog leer je hoe gedragsverandering écht werkt. En nog belangrijker: hoe jij de regie pakt over je gezondheid en leert sturen op resultaat.
Waarom goede voornemens vaak falen (en wat wél werkt)
Het begint vaak met goede intenties: gezonder eten, meer sporten, beter slapen. Maar hoe komt het dat veel mensen toch weer terug glijden in hun oude gewoontes en hun goede voornemens niet volhouden?
‘Je moet gewoon meer discipline hebben,’ wordt vaak gedacht of gezegd. Maar discipline en motivatie worden overschat (zie deze blog over wilskracht).
Ja, motivatie zet je in beweging, maar structuur houdt je in beweging. Daarom werken we aan herhaling, routines en aanpassingen die wél vol te houden zijn. Gedragsverandering is niet harder werken. Het is slimmer sturen.
De bouwstenen van duurzaam gedrag
Vertrouwen op je kunnen én weten wat je doet
De basis van gedragsverandering begint bij een cruciale vraag: geloof jij dat je in staat bent bepaald gedrag uit te voeren én weet je ook hoe je dat doet? De mate waarin iemand gelooft bepaald gedrag of bepaalde acties uit te kunnen voeren, noemen we ook wel waargenomen gedragscontrole. Het gaat hier niet alleen om geloof in je eigen vaardigheden, maar ook in de mate waarin externe factoren je kans van slagen bevorderen of belemmeren.
Twijfel je aan jezelf, dan is de kans op afhaken groot. Maar gelukkig is vertrouwen in je kunnen iets dat je actief kunt versterken. Dit zijn een paar manieren waarop wij je daarbij helpen:
- Bouw succeservaringen op: begin klein, met acties waarvan je bijna zeker weet dat je ze kunt volhouden. Elke geslaagde stap geeft vertrouwen.
- Gebruik herhaling en structuur: hoe vaker je gedrag succesvol uitvoert, hoe meer het onderdeel wordt van je identiteit.
- Werk met begeleiding: een coach helpt je om stappen realistisch te houden en successen zichtbaar te maken.
- Reflecteer bewust: reflecteer op wat goed ging en wat je anders wilt doen. Zo leer je van je ervaringen in plaats van te oordelen.
Vertrouwen groeit met ervaring, niet met perfectie. Door consequent te oefenen, feedback te krijgen en successen te benoemen, ontwikkel je het geloof dat jij de regie kunt nemen, ook als het even tegenzit.
Locus of control: wie bepaalt jouw gedrag?
Je resultaten hangen niet alleen af van wat je doet, maar ook hoe je kijkt naar jouw locus of control. Deze locus of control kan intern of extern gericht zijn:
Intern gerichte locus of control
Je neemt verantwoordelijkheid en zoekt naar oplossingen. (“Ik wil dit veranderen en ga daar actief mee aan de slag.”)
Extern gerichte locus of control
Je voelt je overgeleverd aan omstandigheden, tijdgebrek of anderen. (“Ik heb geen tijd, ik heb het druk.”
Natuurlijk is je omgeving niet altijd ideaal. Juist dan helpt het om te focussen op waar wél ruimte ligt. Hoe sterker jouw interne locus, hoe meer je het gevoel krijgt dat jij aan de knoppen zit. En dát maakt het verschil tussen iets proberen en iets volhouden.
Tip: lees ook deze blog over growth mindset, waarbij uitdagingen worden gezien als kansen om te groeien of iets nieuws te leren.
Kleine stappen in de goede richting
Gedrag verander je niet in één keer, maar stap voor stap. Wat klein begint kan uitgroeien tot een nieuwe levensstijl. We geloven in het principe van tiny habits: kleine acties die je gemakkelijk kunt uitvoeren. Denk aan ‘s avonds je sportkleren klaarleggen voor de volgende ochtend of een glas water drinken zodra je opstaat.
De invloed van je omgeving
Je omgeving speelt een cruciale rol bij het wel of niet volhouden van gewoontes. Zelfs de beste intenties kunnen ondermijnd worden door triggers om je heen: traktaties op werk, een bank vol snacks, of een partner die je (onbewust) van je pad haalt. Wil je bepaalde gedrag veranderen? Stel jezelf eens deze vragen:
- Wat wil ik veranderen?
- Wie of wat helpt mij vooruit?
- Welke context saboteert mijn inspanningen?
- Hoe kan ik mijn omgeving inrichten op succes?
Door jezelf deze vragen te stellen, leer je herkennen welke situaties je gedrag beïnvloeden. Pas als je je bewust bent van bepaalde ‘saboteurs’, kan je daarop anticiperen. Het is trouwens niet het doel dat je alle ‘saboteurs’ (personen of dingen) uit je leven verwijdert. Soms betekent dat grenzen stellen, of wel afscheid nemen. Andere keren betekent het vooruit plannen (mealpreppen) of simpelweg open communiceren (nee zeggen op een traktatie).
Gedrag volhouden: beloning, feedback en terugval
Gedrag is pas houdbaar als het iets oplevert. Daarom is het belangrijk om stil te staan bij je successen, hoe klein ook. Of het nu gaat om meer energie, rust in je hoofd of trots op je inzet: positieve feedback versterkt je motivatie én je vertrouwen.
En vergeet niet: terugval hoort erbij. Iedereen heeft mindere dagen. Het is de kunst om dat niet te zien als falen, maar iets menselijks. Het kan helpen om te reflecteren, bij te sturen waar nodig en je verwachtingen realistisch te houden. Want consistentie wint het altijd van perfectie.
Het Habit Loop Model: zo maak je gewoontes sterker
Een krachtig hulpmiddel bij gedragsverandering is het Habit Loop Model. Dit model laat zien hoe gewoontes ontstaan en waarom ze zo hardnekkig zijn. Het bestaat uit drie stappen:
- Cue (prikkel of trigger): iets dat het gedrag in gang zet.
- Routine (het gedrag zelf): de actie die je uitvoert.
- Beloning (het resultaat): het gevoel of voordeel dat je ervaart, waardoor je het gedrag wilt herhalen.
Door deze stappen bewust te gebruiken, kun je ongewenste gewoontes doorbreken én nieuwe gewoontes opbouwen die beter aansluiten bij jouw doelen.
Voorbeeld 1: Spiermassa opbouwen
- Cue: Je legt ’s avonds je sportkleren en een shakebeker klaar.
- Routine: Je gaat de volgende ochtend direct naar de sportschool.
Beloning: Je voelt je energiek en ziet op termijn vooruitgang in kracht en spiermassa.
Voorbeeld 2: Minder overwerken
- Cue: Je stelt een herinnering in om 18.00 uur je laptop dicht te klappen.
- Routine: Je sluit bewust af door een korte to-do voor de volgende dag te schrijven en je werkspullen op te ruimen.
- Beloning: Je eet op tijd met je gezin, hebt meer energie om te sporten of maakt ruimte voor ontspanning (bijvoorbeeld een boek lezen of een wandeling).
Door de beloning concreet te maken, wordt het makkelijker om niet terug te vallen in oude patronen.
Zet goede voornemens om in blijvende gewoontes
Gezonder worden begint niet met een perfect plan. Het begint met inzicht, eigenaarschap en de bereidheid om te leren. Gelukkig hoef je het niet allemaal zelf uit te zoeken. Bij FitterVanafVandaag helpen we je met een persoonlijke aanpak die past bij jouw leven. Geen alles-of-niets-denken, geen rigide schema’s, maar praktische tools en begeleiding die voor jou werkt.
Of je aan het beginpunt staat of al even onderweg bent: wij bieden de structuur, feedback en motivatie om een goed voornemen om te zetten naar een gewoonte. Eentje waar je de rest van je leven profijt van hebt.
Benieuwd hoe jij jouw gedrag kunt ombuigen naar blijvende progressie? Plan een vrijblijvende intake. Samen zetten we jouw verandering in beweging.