4 belangrijke vitamines & mineralen supplementen tijdens de winter(dip)

Het is weer januari. Je hebt alle kerst treats inmiddels laten verdwijnen, de sportoutfit weer uit de kast en gaat er weer helemaal voor. Top!!

Op tijd van schrijven zijn Covid-vaccinaties het gespreksonderwerp van de dag. Daar lees je al genoeg over, dus daar zal ik je niet mee vermoeien. Wél is dit een (extra) goed moment om je weerstand hoog te houden, zeker nu de meeste training waarschijnlijk buiten plaatsvindt. Om je inspanning een extra zetje in de rug te geven, vertel ik je in dit blog welke 4 supplementen je goed kan gebruiken hierbij.

Vitamine C supplement

Dit is een vitamine die bijna iedereen wel kent. Terug te vinden in veel groente en fruit, zoals bijvoorbeeld sinaasappels, mandarijnen, aardbeien en kiwi’s. Deze vitamine verbetert je weerstand en zorgt bijvoorbeeld ook dat wondjes sneller genezen.

De meeste mensen denken al gauw aan de 1000mg “supertabletten” die je gebruikt bij een griepje. In de sportwereld worden dit soort hoeveelheden ook wel gebruikt om vocht uit het lichaam te krijgen, bijvoorbeeld bij het inwegen voor een kickbokswedstrijd of bij een fitness shoot. Dit zijn echter wel de extreme voorbeelden en hoeveelheden. Per dag heeft een normale volwassene tussen de 75 en 100 mg vitamine C nodig en dat is te vinden in eigenlijk ieder gemiddelde multivitamine.

Want wist je dat je een teveel aan vitamine C gewoon weer uitplast? Desondanks dat je lichaam dit dus weer afscheidt, kun je er wel andere klachten bij krijgen zoals last van de darmen (logisch, want je lichaam moet extra hard werken om het er weer uit te krijgen). Ook wordt er geschreven over mogelijke nierstenen bij een ‘overdosis’, maar dat is voor zover ik weet nog niet wetenschappelijk bevestigd.

Vitamine D suppleren

Deze vitamine helpt ons onder andere het immuunsysteem sterk te houden, en zorgt voor en behoud de groei van botten en tanden (ook bij kinderen vanaf 4 jaar). Daarnaast verkleint het de kans op een verkoudheid of infectie. Vitamine D is er in twee vormen, te weten cholecalciferol (Vitamine D3) en ergocalciferol (Vitamine D2). De meest effectieve vorm hiervan is Vitamine D3. Ondanks dat we deze vitamine via de zon absorberen of uit onze voeding halen, zijn er toch een heleboel mensen die niet genoeg hiervan binnenkrijgen.

Bijvoorbeeld mensen die nu thuiswerken en meer binnen zitten dan gewoonlijk, mensen die nachtdiensten draaien of mensen met een donkere huid. Daarnaast zijn sporters die hun lichaam uitputten met training ook gebaat bij de combinatie tussen vitamine D suppletie en fitness. Zo deelde Dr. Ludidi (die Intermittent Fasting guru) laatst uit een onderzoek van Close en collegae (2013) dat vitamine D suppletie bij krachttraining gedurende 8 weken een positief effect kan hebben. De placebogroep liep bijvoorbeeld achter op verbeteringen in de vertical jump en 10m sprint, maar ook bij de benchpress en de squat.

De Europese autoriteit voor voedselveiligheid adviseert sinds 2012 een vitamine D hoeveelheid van 100 microgram (mcg of ook wel µg) per dag. In Nederland adviseert de overheid een maximale dosis van 75 µg vitamine D per dag. Goed nieuws voor veganisten ook: er zijn tegenwoordig ook genoeg varianten gemaakt van olijfolie te vinden.

De 4 belangrijkste vitamines en mineralen supplementen tijdens de winter(dip)

Magnesium suppletie

Magnesium en fitness. Ook een combinatie die vaak hand in hand gaat. Magnesium is namelijk een mineraal dat voor meer dan 300 metabolische reacties in het lichaam zorgt. Het behoudt bijvoorbeeld de normale werking van bloedvaten en spieren, maar werkt ook bij het behouden van een normaal hartritme, normale bloeddruk en het waarborgen van normale glusoce levels in de spieren (je energievoorraad). Genoeg argumenten om magnesium te suppleren!

De meeste mensen krijgen via voeding zo’n 200 mg binnen per dag. Dat is opzich al redelijk wat dus. Voor mannen wordt echter wel geadviseerd dagelijks 350 mg binnen te krijgen, en bij vrouwen 300 mg. In het bijzonder zijn sporters en vrouwen in de overgang of zwangere vrouwen de grootste risicogroepen om een tekort van magnesium te krijgen.

Magnesiumcitraat is het beste op te nemen (tabletten voor oraal gebruik) en ook beter biologisch beschikbaar. Het liefst dan ook verspreid over de dag door bijvoorbeeld meerdere capsules/tabletten. Magnesium oxide en chloride kan je beter vermijden i.v.m. mogelijke diarree en buikkrampen. Ook zijn magnesium kristallen (voetenbadje) of vloeibare magnesiums gels voor onder de voeten is een goed alternatief.

Magnesium en krachttraining? Net als bij vitamine D kan het suppleren hiervan baat hebben bij het sporten. De belangrijkste symptomen die je tegen wilt gaan hier zijn bijvoorbeeld spierkrampen en spierspanningen tijdens het slapen. Het gebruik van magnesium in de winter helpt daarbij ook tegen depressieve gevoelens en vermoeidheid.

Omega-3 supplement

Dit laatste supplement houdt je hart, hersenen, gewrichten en ogen gezond. Omega-3 en fitness gaan dan ook gepaard. Deze Omega-3 vetzuren zijn vooral terug te vinden in vette vis en schaaldieren. Dit komt omdat deze dieren algen eten die rijk zijn aan deze vetzuren. Net zoals op de etiketten in de supermarkt, willen we hier het liefst meervoudig onverzadigde vetzuren. Omdat dit essentiële vetzuren zijn die je lichaam dus niet kan aanmaken maar alleen via voeding, is extra Omega-3 suppletie tijdens de winter een goed advies Dit komt omdat we in de winter geneigd zijn minder vis te eten dan in de zomer.

Op dagen wanneer je geen vette vis eet, is dan ook aan te raden om 250 mg EPA en 250 mg DHA te suppleren. Gemiddeld bevat één softgel capsule Omega-3 van 1000 mg ongeveer tussen de 20 en 35% deze vetzuren. Dus met één Omega-3 capsule kun je voldoende uit de voeten.

Als vegan kan je hier bijvoorbeeld weer kijken naar een algenolie supplement, in plaats van een Omega-3 capsule op basis van visolie. Ook zijn lijnzaad, chiazaad en walnoten mooie plantaardige bronnen van Omega-3 vetzuren.

Grappig genoeg wordt Omega-3 ook aangeprijsd als cognitieve versterker bij mensen met neurocognitieve te kort. Dure woorden om te zeggen dat het je concentratievermogen als ADHD’er zou kunnen verbeteren. Oh, lucky me! 😉 Helaas blijkt uit een meta analyse van Cooper, Tye, Kuntsi, Vassos & Asherson (2015) dat er maar minimaal bewijs hiervoor is.

Samenvattend

TL;DR – Zorg dat je dit dagelijks binnenkrijgt:

Vitamine C – Tussen de 75 en 100 milligram (mg)
Vitamine D3 – Tussen de 75 en 100 microgram (mcg/µ)
Magnesiumcitraat – 300 tot 350 milligram (mg)
Omega-3 – 250 milligram EPA en 250 milligram DHA (mg)

Bovengenoemde vitamines en mineralen zijn via deze link te bestellen bij Live Puri. Ben geen dief van je eigen portemonnee, en gebruik de code “KRISTAN” voor 10% korting.